'Jeg er en Taekwondo verdensmester og 4. grads svart belte-Here How I Build Strong * og * Fleksible ben'

Rayna Vallandingham begynte å gjøre Taekwondo da hun var 2 år gammel. I en alder av 6 år hadde hun tjent sitt første svarte belte. I dag, 20 år, er hun en 13-gangs verdensmester i den koreanske formen for kampsport kjent for sine slag- og kraftverkssparkteknikker. (Taekwondo oversettes grovt til "kunsten å sparke og slå.")

"Helt i begynnelsen satte foreldrene mine meg i sporten fordi jeg bare var veldig sjenert, og jeg tror de kunne fortelle at jeg trengte noe," sier Vallandingham, som bor og trener i Los Angeles. "Umiddelbart elsket jeg det bare. Jeg følte meg hjemme, og hver eneste dag, i stedet for å se på Dora, Jeg ønsket å gå til dojo.""

"I stedet for å se på Dora, Jeg ønsket å gå til dojo.""

Vallandingham krediterer suksessen, i stor grad, til sin konsistens gjennom årene, og det inkluderer regelmessig å treffe treningsstudioet. "Det er en livsstil," sier hun. "Det er ikke bare å lære kroppsbevegelsene dine og være i synkronitet med kroppen din, men også akkurat som det mentale aspektet av den.""

Å mestre kunsten å taekwondo, som innebærer muligheten til å utføre hodehøye spark, samt spinnende hoppkick, pluss slag, for å ta ned en motstander, er ikke lett. (Underdrivelse.) Det tar en enorm mengde styrke, fleksibilitet, og makt. "Av de tre tror jeg styrke og fleksibilitet er de to beste," sier Vallandingham.

Dessverre lærte hun på den harde måten at det ikke er noe raskt spor for typen benmuskelutvidbarhet (eller forlengelse) som kreves for å utmerke seg på sporten hennes. Hun husker en tid, tidlig på treningen sin, da The School of Thought, i likhet med Ballet Dancers, var at du kunne tvinge fleksibilitet ved å skyve forbi ditt bevegelsesområde. "Vi pleide å få folk til å stå på beina og tvinge knærne til å komme ned i sommerfuglstrekningen," sier hun. "Jeg har permanent skade på kroppen min-jeg har senebetennelse [på grunn av dette].""

Hun har nå en mye Mer bærekraftig tilnærming til treningene hennes som hjelper henne å holde seg på toppen av spillet sitt, mens hun unngår skade.

Hvordan en Taekwondo verdensmester bygger benstyrke og fleksibilitet

Før Vallandingham til og med tenker på å plukke opp en vekt, tar hun tid å strekke seg ved å gjøre en dynamisk oppvarming, en type strekk som hjelper til forberedt på å skyte opp når hun er i bevegelse.

Når hun er styrketrening, sier Vallandingham at hun liker å fokusere på supersett, som innebærer. Først vil hun gjøre en mobilitetsøvelse for å ta alle leddene hun planlegger å laste opp gjennom hele bevegelsesområdet. (FYI, mobilitet er produkt av fleksibilitet og styrke.) Så er hun klar til å løfte.

En av favorittøvelsene hennes for sterke ben er en begerknebøy. For å forberede seg på det, vil Vallandingham stå med føttene skulderbredde fra hverandre, brette seg frem til hun kan skyve håndflatene under sålene (du kan også holde anklene eller kalvene), og bøyer knærne og senker rumpa mot gulvet mens løfter brystet og kommer inn på en dyp knebøy. Hun vil bøye og utvide beina flere ganger i denne posisjonen. Deretter er det videre til hovedbegivenheten, og holder en vekt i hendene mens du bøyer seg ned i en dyp knebøy.

Hvordan utføre en begerkikk:

En annen måte Vallandingham liker å trene for fleksibilitet, mobilitet og styrke samtidig er ved å utføre øvelser på en ustabil overflate. "Jeg elsker å bruke en bosu-ball-de er ganske mye i hvert eneste treningsstudio," sier hun. Hun liker å stå på en mens hun utfører underkroppsbevegelser som knebøy eller dødløfter (samt spark) siden den skjelven de skaper får musklene hennes til å aktivere mer enn om hun gjorde de samme tingene mens hun står på gulvet.

Hemmeligheten bak Vallandinghams eksplosive spark

Kraft er et produkt av styrke og hastighet. Så når Vallandingham trener for underkroppskraft, bytter hun opp tempoet når hun utfører øvelser, slik at hun beveger seg raskere på innsatsen og tregere mens hun tilbakestiller til neste rep. Si at hun for eksempel holder på knebler, for eksempel: dette kan se ut som å senke seg ned i en telling på tre, og deretter snappe opp igjen i en telling av en.

"Hvis jeg bygger strøm, opprettholder jeg også kontrollen over bevegelsene mine," sier hun. "Det er det jeg føler at mange mennesker som lærer å generere makt glemte kontroll i løpet av det, er så viktig.""

Hvorfor Vallandingham sparer fleksibilitetstrening for etter treningsøktene

Hvis du tok et frossent spyd av asparges og prøvde å bøye det i to, ville det bryte-men hvis du tillot det å tine ut først, kunne du brette det over, ikke noe problem. Denne samme regelen gjelder for kroppen din og fleksibilitetstrening-forskning viser at å holde strekninger (den beste måten å jobbe med fleksibilitet) er det verste du kan gjøre når musklene dine er kalde. "Hver gang du begynner å strekke [kalde muskler], forårsaker en strekkrefleks som får muskelvevet til å aktivere en beskyttende mekanisme for ikke å overstreke," sa Eric Owens, muskel- og skjelettekspert og medgründer av Delos-terapi, tidligere fortalt godt +Bra.

Dette er grunnen til at Vallandingham sparer statisk tøyning for etter resten av treningen når kroppen hennes allerede er varmet opp. En av hennes favorittmåter å jobbe med fleksibilitet i underkropp. "Jeg lar tyngdekraften gjøre sitt arbeid fordi det er kroppen min som forteller meg, ok, det er her vi er," sier hun. "Hoftene mine åpner på egen hånd, og jeg trenger ikke å tvinge noe.""

Fremfor alt annet, hvis du ønsker å forlenge og styrke benmuskulaturen, sier Vallandingham at det er en ting du må øve på flittig: utholdenhet. "Konsistens er så mye viktigere enn intensitet for å oppnå maksimale gevinster," sier hun. "Kos deg med reisen. Ikke vær altfor hard mot deg selv; Ikke bruk for mye press."Og ikke bare til leddene dine.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.