Jeg underviser i 20 Pilates -klasser hver uke, og disse 3 kjernebevegelsene gjør det til hver eneste økt

De beste Pilates Core -øvelsene

1. Rull opp

I følge Hatcher er dette trekket ultimat For å lære deg hvordan du kan kontrollere kjernen din riktig, og en av de beste Pilates -kjerneøvelsene der ute. "Opprullingen kombinerer all allsidigheten som trengs i kjernen i en øvelse: magestyrke, ryggmargsfleksibilitet, evnen til å bevege bekkenet og ryggraden fritt og stabilisere bena samtidig," sier hun. For å utføre trekket, begynn å ligge på ryggen med hendene oppover hodet. Nybegynnere bør starte med beina bøyd, og når du blir mer avansert kan du komme videre til å rette beina. Pust inn, når armene til taket og rull sakte opp for å prøve å berøre tærne. Da du puster ut, rolle sakte nedover. Engasjer magemuskulaturen når du runder gjennom ryggraden, og klem på beina hele tiden.

2. Sidespark

For å jobbe med kjernestabilitet, kan du prøve hånden din (eller, erm, beina) på noen sidespark. "Selv om det virker enkelt, trenger du mye kjernestyrke og det Pilates -lærerne kaller 'opposisjonell energi' for å bevege beina uten å miste kontrollen over kjernen din," sier Hatcher. Ligg på den ene siden med beina stablet, må du støtte hodet i nederste hånd og trykk på topphånden inn i matten. Hold nakken rett og kjernen og glutene dine er engasjert, løft toppbenet til hoftenivået. Utvide den ut foran deg sakte, og strekk den tilbake bak deg. Fullfør et fullstendig sett på den ene siden før du bytter til de andre. Hvis du er ny på flyttingen, foreslår Hatcher å starte med grunnleggende spark fra front-til-rygg, og deretter gå videre til mer avanserte hofteforsterkende trekk som Rond de Jambes.

3. Svan

"Jeg elsker svanen fordi det gir sårt tiltrengt variasjon i bevegelsen vår og utdanner kroppen," sier Hatcher. "Spinesene våre er designet for å bøye seg bakover, men de fleste bøyer seg ikke bakover veldig ofte, og som et resultat blir ryggmusklene svake, magemusklene våre blir forkortet, og vi mister evnen til å løfte ryggraden internt opp mot tyngdekraften."Svaner kan bidra til å bekjempe disse problemene, gjenopprette mobilitet i ryggraden, styrke ryggen og forbedre holdningen din. Ligger på magen med hendene under skuldrene, albuene klemmer sidene og føttene litt bredere enn hoftene. Trykk inn i matten og skrell hodet og brystet av matten mens du puster ut, og inhalerer til korsryggen for å starte. Med hver repetisjon, prøv å løfte brystet høyere, og sørg for å holde føttene jordet på matten.

Ønsker å prøve noen flere Pilates -kjernetrinn? Følg med på videoen nedenfor.