8 av de beste Pilates -øvelsene for abs, ben og bytte, rangert av en instruktør

Hvorfor Andrea elsker det: "Denne øvelsen genererer energi og blodstrøm takket være armene og bena som beveger seg, og den styrker både tverrgående og rectus abdominis muskler.""

Hvordan gjøre det:

1. Start denne øvelsen som ligger på en matte med beina i en topp-topp stilling. Ta med skuldrene fra gulvet og utdyp navlen din mot ryggraden.
2. Nå, når armene og beina så langt fra midten av kroppen din som du kan, mens du holder magen.
3. Sirkel armene ut til sidene for å vende tilbake til hjemmeposisjonen din på en utpust når knærne kommer inn.
4. Gjenta 10 ganger uten å slippe hodet og skuldrene på gulvet.

3. Dobbelt rett benstrekning i 'diamant'

Hvorfor Andrea elsker det: "Denne øvelsen er rettet mot rectus og tverrgående abdominaler mens du kobler fra hoftefleksorene. Dette betyr at abs må jobbe hardere.""

Hvordan gjøre det:

1. Krøll hodet og skuldrene fra gulvet med en øse mage og tegne bena til taket i en diamantform.
2. Senk diamantformen til gulvet på en inhalasjon, og gå tilbake til taket på en pust.
3. Gjenta 10 ganger.

De beste Pilates -øvelsene for beina, rangert

1. Fotarbeid Grand Pliés

Hvorfor Andrea elsker det: "Etter min mening er Footwork Grand Pliés den beste stående benøvelsen i alle Pilates, ettersom øvelsen styrker og toner hver muskel i bena jevnt fra tærne til hoftene.""

Hvordan gjøre det:

1. Bruk en teller for balanse, stå på tærne i første stilling med beina tett sammen, hæler sammen og tærne fra hverandre.
2. Slipp hoftene mot gulvet mens du holder ryggraden i nøytral. Du kan bruke telleren for å hjelpe deg med å slippe lavere uten at overkroppen slår fremover.
3. Gå tilbake til å stå på en utpust med en innpakningsfølelse i beina og mens du utdyper magen.
4. Gjør 3 sett med 10, eller gjør flere sett raskt i 30 til 60 sekunder om gangen.

2. En-bein skulderbroer

Hvorfor Andrea elsker det: "Denne øvelsen styrker og forlenger glutene, hamstrings og firer, så vel som dine tverrgående abdominaler og posturale muskler i ryggen.""

Hvordan gjøre det:

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og abs hoppet, hold ryggraden i nøytral når du løfter hoftene fra gulvet.
2. Forleng ett ben ut foran deg slik at det er i tråd med kroppen din, returner deretter foten på gulvet og senk hoftene sakte hoftene.
3. Utfør 12 reps på hvert ben.

3. Side liggende benkretser

Hvorfor Andrea elsker det: "Benet til benet toner quadriceps, hoften og glutene, mens den utfordrende sidebalanserte posisjonen styrker magen og posturale muskler i ryggen.""

Hvordan gjøre det:

1. Ligge på siden med skuldrene og hoftene stablet. Bena dine skulle være sammen, viste seg litt og trukket lenge.
2. Sett sakte toppbenet 10 ganger i hver retning mens du holder overkroppen fortsatt. Gjenta på motsatt ben.

De beste Pilates -øvelsene for rumpa, rangert

1. Hofte løfter seg inn i benforlengelsene

Hvorfor Andrea elsker det: "Denne øvelsen super-toner glutene, så vel som strekker og styrker firene. ""

Hvordan gjøre det:

1. Ligge på ryggen og legg føttene opp på en stor ball.
2. Hev hoftene dine i en broposisjon på en utpust uten å la ballen bevege seg.
3. Skyv ballen bort på en inhalasjon, returner den på en utpust.
4. Pust inn og rull ned gjennom ryggraden til nøytral.

2. Svømming

Hvorfor Andrea elsker det: "Denne øvelsen er tenkt på for styrking av rygg, men den er flott til å tone firene og glutene dine mens du forlenger hoftefleksorene og hamstringsene.""

Hvordan gjøre det:

1. Ligge på magen med armene utvidet foran deg.
2. Utdype magen og inhalere for å løfte brystet og bena fra gulvet.
3. Hold armene og bena rett og lang, løft høyre arm og venstre ben høyere og bytt deretter, og fortsetter i moderat tempo.
4. Fullfør 10 reps, og slipp deretter til barns positur for å hvile.

Deretter kan du prøve denne 15-minutters, fullkropps Pilates-treningen: