Hvordan kalsium trenger endres når du eldes, ifølge en MD

Men lignende endringer begynner å skje igjen når folk når senere voksen alder. "Kalsiumkrav begynner å øke igjen for kvinner etter 50-slekt til overgangsalder og menn etter 70 for å bevare beinstyrken og senke risikoen for osteoporose og påfølgende skader," dr. Cederquist sier.

"Kalsiumkrav begynner å øke igjen for kvinner etter 50-slekt til overgangsalder og menn etter 70 for å bevare beinstyrken og senke risikoen for osteoporose og påfølgende skader," dr. Cederquist sier.

Dette betyr at kalsiuminntaknivåer også må justeres for å adressere disse normale endringene. "Etter hvert som kroppen vokser, spesielt fra fødsel til 18 år, trenger kalsium stadig øker opp til 1.300 milligram per dag, og reduseres deretter til 1000 milligram per dag," dr. Cederquist sier. I mellomtiden anbefaler hun at kvinner på 50 år og eldre bruker 1200 milligram per dag på grunn av hormonelle endringer forårsaket av overgangsalderen. Og folk i alderen 70 år og eldre bør også øke kalsiuminntaket til omtrent 1200 milligram for å støtte beinhelsen.

Tegn på at kalsiumbehovene dine endrer seg

I følge dr. Cederquist, flere faktorer kan bidra til endringer i mengden kalsium man krever. "Det er mange risikoer som kan øke kalsiummangel, utilstrekkelig kalsiuminntak og/eller absorpsjon, noe som kan skyldes å konsumere et meierifritt kosthold basert på valg, en meieriallergi eller laktoseintoleranse. Visse medisiner, mangler ved andre næringsstoffer som D -vitamin og overgangsalder kan også øke risikoen for kalsiummangel, ”DR. Cederquist sier.

For å unngå kalsiummangel, dr. Cederquist anbefaler at den generelle tommelfingerregelen er å holde seg årvåken og erkjenne endringene som kommer på hovedmilepæler som etter tenårene, etter å ha fylt 50 for kvinner, og 70 for menn.

Hvis du opplever en kalsiummangel, kan du oppleve noen få fysiske symptomer. "Selv om ikke alle opplever kalsiummangelsymptomer, kan noen oppleve muskelspasmer, nummenhet og prikking i ekstremitetene og tretthet. Nevrologiske symptomer, hjerteproblemer, beinbrudd og anfall er tegn og symptomer på en mer alvorlig kalsiummangel, ”DR. Cederquist sier.

Hvordan konsumere tilstrekkelige mengder kalsium

Dr. Cederquist anbefaler å konsumere kalsiumrike matkilder for å opprettholde tilstrekkelige nivåer av mineralet. Dette inkluderer å spise mat som melk og meieriprodukter. Imidlertid, hvis du følger et melkefritt kosthold, er det mange flere plantebaserte kalsiumalternativer som er tilgjengelige, som Collard Greens, Kale og Broccoli, for å nevne noen. Imidlertid, hvis du ikke kan konsumere et kalsiumrik kosthold, er det best å snakke med en medisinsk spesialist om alternative alternativer for å bestemme dine personlige behov best.

For å høste mest fordelene med kalsium, dr. Cederquist anbefaler alltid sammenkobling av kalsium og vitamin D sammen. "Du kan også øke hvor mye kalsium kroppen din absorberer ved å sammenkoble disse matvarene med D -vitamin, enten det oppnås fra sol, kosthold og/eller tilskudd," sier hun. En annen stor booster for kalsium er ved å øke fordelene med motstandstrening som hjelper til med å støtte sunnere bein.

På baksiden, til tross for viktigheten av kalsium, dr. Cederquist bemerker at det er mulig å konsumere for mye. "Kalsium skylles ikke lett ut som andre næringsstoffer, noe som kan føre til oppbygging i blodomløpet og forårsake hyperkalsemi," sier hun. "Mens høye kalsiumnivåer er sjeldne hos generelt friske mennesker, kan det føre til personer med en underliggende tilstand som kreft. Hvis kalsium bygger seg i blodomløpet over normale nivåer, en tilstand kjent som hyperkalsemi, er folk mer utsatt for vekttap, nyrestein, nyreinsuffisiens, hjertearytmier og hjertesykdommer, blant andre helseproblemer, sier hun.

Kilder til kalsiumrike matvarer (i milligram):

Frukt og grønnsaker:

• Kokte collard greener: 134 mg per 1/2 kopp
• Kokt Napa -kål: 79 mg per 1/2 kopp
• Tørket fiken: 61 mg per 1/4 kopp
• Appelsiner: 60 mg per 1 medium
• Kokt grønnkål: 47 mg per 1/2 kopp
• Kokt brokkoli: 31 mg per 1/2 kopp

Proteinkilder:

• Rå tofu tilberedt med kalsiumsulfat: 434 mg per 1/2 kopp
• Hermetiske sardiner: 351 mg per 3.75 oz kan
• Kokte soyabønner: 261 mg per 1 kopp
• Kokte hvite bønner: 81 mg per 1/2 kopp
• Reker: 77 mg per 3 oz
• Kokte pintobønner: 39 mg per 1/2 kopp
• Kokte røde bønner: 25 mg per 1/2 kopp

Ytterligere matkilder:

• Forsterket frokostblanding: oppover 1000 mg per 3/4-1 kopp servering
• Forsterket appelsinjuice: 350-500 mg per 1 kopp
• Sesamfrø: 351 mg per 1/4 kopp
• Forsterket plantemelk: 100-300 mg per 8 oz servering
• Forsterket øyeblikkelig havregryn: 140 mg per 1 pakke

En RD deler kosttilskudd for kvinners helse: