Hvordan sette sammen en hantel trening som vil ta en hvilken som helst bendag opp et hakk

Kan du bygge ben med bare hantler?

Det er virkelig ubegrenset Måter å integrere manualer i bentreningene dine, som hver av dem kan målrette mot underkroppsmuskulaturen fra alle forskjellige vinkler.

"Humbbells er bra for underkroppen av mange grunner," sier Rhys Athayde, en sertifisert personlig trener og medgründer av Phantom Fitness. "De er utrolige å fokusere på ensidig styrke, da du kan favorisere den ene siden mer enn den andre."Han legger til at disse typer frie vekter fungerer dine stabiliserende muskler, som hjelper til med å bygge din generelle styrke og balanse. Pluss at de er allsidige: Du kan bruke et sett med tunge for å legge vekt til grunnleggende styrking av trekk eller ta et lettere par for å opp ante på underkroppsbaserte kardiomegninger som hoppknebøy og skater lunges.

Å bygge styrke handler om gradvis å utfordre musklene dine, og hantler er absolutt oppe for jobben. Du kan gjøre dette hvis du har et sett med hantler som øker i vekt eller justerbare hantler. Eller, hvis du er mer begrenset, kan du prøve varianter av trekk, for eksempel disse knebøyvariasjonene, for å gjøre stifter mer utfordrende.

Hvordan velge de riktige vektene for en hantel trening

Å velge de riktige vektene for en hantel trening er det Alexander kaller en "kunstform", fordi du vil være sikker på at du får det helt riktig. "Selv om målet med å legge vekt er å skape motstand, ønsker vi ikke å øke risikoen for skade unødvendig," sier han. Tipset hans? Følg regelen om at "du skal kunne kontrollere vekten, vekten ikke kontrollerer deg".

Må du løfte tungt for å bygge ben?

Vekten du velger avhenger helt av bevegelsene dine. Hvis du gjør ensidige bevegelser, som step-ups og lunges, foreslår Alexander å velge en lys-til-middels vekt. "Bevegelser som oppriktig utfordrer din nivåbalanse og propriosepsjon, bør ikke utføres med tunge belastninger," sier han. For knebøy og dødløfter er det imidlertid tunge vekter.

Selvfølgelig, uansett hva Vekt du bruker, vil du starte i det små og bygge opp belastningen din når du blir sterkere. "Det er viktig å forstå bevegelsen først, så begynn med å utføre trekket uten vekt, og derfra er det alltid bedre å starte med en lettere vekt du tror du kan gjøre," sier Athayde. "Sikkerhet er alltid Prioriteten, så utfør bevegelsen og måle arbeidsvekten din derfra.""

Hvordan du integrerer dumbbell bentreninger i rutinen din

Før du strekker deg etter vektene, vil du først mestre bevegelsene dine uten noen form for belastning. "Jeg ville begynne med grunnleggende kroppsvektbevegelser, for eksempel knebøy, lunger og step-ups, og bygge opp benstyrken din derfra, og deretter legge til lette vekter når du føler at du er klar," sier Athayde.

Når du setter sammen arbeidssettet ditt, er det noen få vekttreningstips du må huske på. Arbeid i flere bevegelsesplaner, som inkluderer foran og bak, side til side og vri. Og inkluderer de primære bevegelsesmønstrene: knebøy, lunge, push, pull, hengsel, vri og gangart. Du trenger ikke å treffe alle disse bevegelsesplanene eller bevegelsesmønstrene i en treningsøkt, men en avrundet treningsplan som du gjør i løpet av en uke, bør ta sikte på å innlemme alle disse bevegelsene.

Hvilke benøvelser kan jeg gjøre med hantler?

Du kan legge til manualer til praktisk talt ethvert underkropp for å legge motstand, og det er slik musklene dine blir sterkere.

"Når du bruker vekter, bryter du faktisk ned muskelfibrene, og når de reparerer seg selv, blir de . Sterkere og mer spenstig, "Theodore Savage, Fitness Training Director på Planet Fitness, tidligere fortalt Well+Good.

Dette inkluderer knebøy, lunger, skyver og alle de herlige variasjonene de inneholder. Her er en trening med lavere kropp som er spesielt laget for å gjøres med hantler:

10 Dumbbell Leg -trening beveger seg for å prøve hjemme

Når du er Klar, ta tak i vektene dine og sykle gjennom noen av disse trener-godkjente Dumbbell Leg-treningsbevegelsene.

1. Walking Dumbbell Lunge

Holder en hantel i begge hånden, trinn en fot fremover og senk ned i en lunge. Gå tilbake for å stå og trå den motsatte foten ut i en lunge, ved å bruke bevegelsen som en måte å "gå" over rommet.

2. Dumbbell Squat

Med en hantel i hver hånd, håndflater som vender mot kroppen din, bøy knærne for å senke deg ned i en knebøy slik at lårene dine er parallelle med gulvet. Hold blikket fremover og brystet stolt, og skyv deretter opp igjen gjennom hælene for å komme tilbake for å stå.

3. Dumbbell hofteskraft

Plasser skuldrene på en forhøyet overflate (med hoftene hengende på fronten), planter føttene godt på gulvet, og legg en hantel på hoftene. Senk hoftene sakte ned mot gulvet, kjør deretter opp gjennom hælene og klem glutene dine på toppen av trekket. Engasjer kjernen din for å sikre at ryggen holder seg rett gjennom hele øvelsen.

4. Dumbbell Curtsy Lunge

For å mestre en tradisjonell Curty Squat, krysse det ene benet bak deg og synke kroppen din mens du roterer hoftene fremover. Når du er klar til å legge til vekt, kan du bare feste en hantel i hendene foran brystet.

5. Dumbbell vekslende trinn opp på en boks

Holder en hantel i begge hånd med armene ved siden av deg, trinn en fot opp på en boks eller benk, og trinn deretter den andre foten opp for å møte den. Gå sakte tilbake ned til bakken på samme måte, og gjenta deretter bevegelsen og starte det første trinnet på den andre siden.

6. Dumbbell Romanian Deadlift

For å oppnå denne hantelen dødløft, begynn å stå med knærne litt løs med en hantel som holdes firkantet foran hoftene. Fokuser på å engasjere latsene dine ved å presse skulderbladene tilbake og ned. Start bevegelsen ved å skyve hoftene og glutene tilbake og holde knærne litt bøyd. Hold vekten nær kroppen din mens du bøyer deg fremover, og gå så langt ned du kan uten å runde øvre rygg i prosessen. Hold blikket rett frem for å sikre at du holder ryggen rett mens du bøyer deg over. Kjør hoftene fremover og klem glutene dine når du står opp igjen for å starte.

7. Bulgarsk delt knebøy

Stå en full skrittlengde foran en forhøyet overflate (som en benk eller stol), og legg sneakeren på toppen av overflaten slik at ankelen din henger litt av kanten av kanten. Hold hantlene nede ved sidene dine og vipp overkroppen fremover 15 grader, og senk deretter ned på samme måte som du ville gjort hvis du gjorde en stasjonær lunge.

8. Engens dødløft

Stå med en fot plantet godt på gulvet, kneet litt bøyd og en hantel i motsatt hånd. Firket hoftene til matten og hengslet i midjen (hold ryggen flat) og senk vekten ned på gulvet mens du flyter det motsatte benet bak deg.

9. Squat-to-Press

Hold en hantel i en av hånden og bøy knærne for å senke deg ned i en knebøy til lårene er parallelle med gulvet, og hold brystet stolt og blikket ditt ser fremover. Skyv opp gjennom hælerbeina for å komme tilbake for å stå, og forleng armene rett over hodet. Returner dem tilbake til skuldrene og gjenta.

10. Dumbbell Lateral Lunge

Hold en hantel i begge hånden ved siden av deg. Gå til siden med det ene benet, hold det andre benet der det er. Hold overkroppen oppreist, la overkroppen følge beinet til siden og bøye sidebenet mens du holder hantlene i begge hånden. Gå tilbake til stående, og gjenta enten på samme side, etterfulgt av et sett med den andre siden. Eller alternative ben.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.