Hvordan hacke kostholdsvanene dine for energiske dager og avslappende netter, basert på søvnen din

Usikker på hvilket søvndyr du er? Ta denne kronotype -quizen, og les deretter opp kostholdstipsene nedenfor.

Hvordan justere kostholdet ditt for å samkjøre med søvnkronotypen

Lions

Lions er i gang, produktive tidlige stigerør. De er ganske mye klare til å brøle og drepe dagen så snart de hopper ut av sengen, noe som har en tendens til å være i de små timene om morgenen. "Å være en løve er en fordel, men det kan ødelegge ditt sosiale liv," forklarer Murray. Det er fordi løver kan brenne ut når de er utenfor klokken og kanskje ikke har nok energi på kvelden til å se venner eller være i topp form for datakvelder.

Hvis de vil følge med på vennene sine eller S/O etter at solen går ned, tilbyr Murray noen få anbefalinger som er spesifikke for måltider. "Jeg anbefaler å spise en balansert lunsj som består av protein, sunt fett og komplekse karbohydrater for å stabilisere blodsukkeret og forhindre et energikrasj tidlig på kvelden," deler hun.

I tillegg sier Murray at løver kan ha det bedre å begrense inntaket av karbohydrater ved middagstid. "Karbohydrater fremmer serotonin, som blir til melatonin, alias søvnhormonet," konstaterer hun.

Bjørner

Bjørner utgjør omtrent halvparten av befolkningen, som fungerer til deres fordel, ettersom den standard ni til fem arbeidsplanen passer til deres kronotype beste. Murray sier at bjørner ofte foretrekker å starte dagen med kaffe, ettersom de ikke er så oppe og på dem når de våkner som løver har en tendens til å være. Å drikke kaffe kort tid etter å ha våknet kan imidlertid være tøft med binyrene, slik at de føler seg pirrende. "Jeg anbefaler å vente 90 minutter før du drikker kaffe, som det er da kortisol deres naturlig vil dyppe, og gi dem mer smell for pengene sine," sier Murray. (Tips: Sjekk ut dr. Breus guide til den beste tiden å drikke kaffe, med recs for hver søvnkronotype.)

Dessuten kan bjørner finne seg utsatt for en nedgang på sen ettermiddag rundt 3 s.m. "De kan ta en sukkerholdig matbit for å fordele seg, noe som fører til et blodsukker [pigg] og energikrasj senere på dagen," sier Murray. For bedre å opprettholde energien sin, foreslår hun å ta en rask, rask spasertur utenfor i stedet. "Trening og solskinn vil øke kortisolnivåene dine og gi deg energiøkningen du ønsker," forklarer hun. Bjørner kan selvfølgelig og bør fylle på snacks for å bæres på bærekraftig energi (tenk: gresk yoghurt og en banan).

ulver

Ulver er sent til sengs og sent å reise seg, og de føler seg ofte mest kreative og produktive om kvelden. (FWIW, denne ulven skriver for øyeblikket bort mens de fleste allerede er ferdig med middagen.) I følge Murray mangler ulver ofte en appetitt om morgenen og hopper vanligvis over frokost. "Imidlertid, hvis de gjør en innsats for å spise en liten balansert frokost, vil fordøyelsen av mat utløse kroppen sin til å produsere kortisol, og gi dem et energiutbrudd," konstaterer hun.

Nok et måltidsspesifikt hack for denne kronotypen: forsinkelse av middagen med noen timer. Murray sier at ulver som spiser middag tidlig på kvelden, for å imøtekomme å spise sammen med familiemedlemmene sine, kjører risikoen for å våkne opp sultne senere om natten. Dette kan være for hva som er tilgjengelig og enkelt å imøtekomme deres løsning for en midnattsnacks. "Sent på kvelden spiser gnister fordøyelse, noe som vil gjøre det vanskeligere for dem å sovne," forklarer hun. Når det er sagt, antyder Murray at ulver spiser middag rundt 8 s.m. For å holde sultet i kvelden og støtte optimal fordøyelse og avslappende Zzz's.

P.S. En gjennomgang av 2020 om kronotyper og kostholdsmønstre bekrefter stort sett Murrays innsikt om ulver til en t. Mens forfatterne begrenser funn til morgentyper og kveldstyper (kontra spesifikke dyr), er det mer sannsynlig at folk i sistnevnte gruppe hopper over frokost og konsumerer ekstra noshes om natten ... og bruker også en lavere mengde frukt og grønnsaker og foretrekker sukkerholdig mat. (Mine andre ulver: Jeg ser deg.)

Delfiner

Delfiner har uberegnelige søvnplaner, og ofte får ikke de anbefalte åtte timer eller så Shuteye per natt. "De er evig slitne, så de rekker kaffe hele dagen, men koffein blokkerer adenosin, et kjemikalie som hemmer hjernefunksjon og gjør oss slitne," forklarer Murray. Pluss at stadig å jage et koffeinrush kan forevige syklusen med søvnløse netter. "For å sikre at de metaboliserer alt koffeinet de bruker før leggetid, bør delfiner slutte å drikke koffein ved middagstid," sier hun.

“For å sikre at de metaboliserer alt koffeinet de bruker før leggetid, bør delfiner slutte å drikke koffein ved middagstid.”

Delfiner kan også dra nytte av å finpusse det de velger å spise på middagstid. "For å holde energinivået deres stabile om kvelden, bør de spise stivelsesholdige karbohydrater til middag i moderasjon og spise et måltid som består av rikelig med protein og grønnsaker i stedet," sier Murray. Begge disse tipsene kan hjelpe delfiner med å sovne på et passende tidspunkt og våkne opp mer uthvilt.