Hvordan skumrull musklene som blir stramt fra en stillesittende livsstil

1. Hamstrings

1. Sitt på gulvet med det ene kneet og benet for å bli skummet rullet rett ut foran deg.
2. Plasser skumvalsen under benet, bare høyere enn baksiden av kneet. Plasser hendene bak deg for å gi støtte.
3. Løft litt (støtter deg med hendene og foten som er nede) og ruller sakte opp og ned lengden på hamstringen, og stopper før du treffer din ischiale tuberositet-Aka sitzbenet.
4. Gjenta dette mellom 1 til 3 minutter, stopp og svev over områder med økt tetthet.

2. Firer

1. Ligg på magen og plasser underarmene på gulvet som om du skal gjøre en albueplank.
2. Plasser skumrullen under benet, bare høyere enn toppen av kneet. (Du kan rulle begge sider på en gang, eller stable føttene og rulle en om gangen.)
3. Rull sakte opp og ned lengden på låret, stopp ved hoftekrasten foran.
4. Gjenta dette mellom 1 til 3 minutter, stopp og svev over områder med økt tetthet.

3. Thorax forlengelsesstrekning

1. Plasser skumvalsen over bunnen av skulderbladene. Ta hendene bak hodet og støtt hodet når du puster inn.
2. Når du puster ut, slipper du hodet bakover og forlenger ryggen over skumrullen, og bruker vekten på overkroppen over rullen for å skape en strekning i ryggraden.
3. Gjenta sakte 2 til 3 ganger på det nivået, og rull deretter kroppen ned slik at skumrullen blir plassert omtrent en halv tomme opp fra der du nettopp var.
4. Gjenta denne forlengelsesprosessen når du sakte puster og strekker deg over rullen. Gjør dette til du kommer til toppen av skuldrene.

Merk: Her bruker du skumvalsen ved å strekke over den, ikke ved å rulle. "Målet er å motvirke den fremre avrundede øvre ryggposisjonen ved å opprette en forlengelseskraft med skumrullen for å strekke overrygge segmenter," dr. Weis sier.

4. PECS

1. Denne teknikken vil bidra til å strekke fronten på skuldrene og brystet. Legg deg på toppen av skumrullen på langs, støtt deg selv fra hodet til bunnen av ryggraden.
2. Ta armene opp i en målstolpe eller kaktusposisjon med albuen og skuldrene på 90 grader hver.
3. Fra denne posisjonen, løft sakte armene opp mot hodet ditt, og rettet albuene litt. Ta dem deretter ned, hold albuene bøyd og bringer dem nærmere sidene dine.
4. Hvis du treffer et sted som føles spesielt stramt, hold den posisjonen i 5 til 10 sekunder før du begynner å bevege deg igjen. Gjenta dette mellom 1 til 3 minutter.

For enda mer lettelse, prøv denne 5-minutters skumrullingsrutinen: