Hvor mange mil om dagen skal du faktisk løpe?

For å bli komfortabel med å bruke mer tid på føttene, foreslår Johnson å bruke en gangstrategi. "Gjør tre minutters løping etterfulgt av et minutt å gå, og gjenta det i 20 til 25 minutter," sier hun.

Sørg for å komme i en god oppvarming før du dunker fortauet. Disse strekningene for løpere er et flott sted å starte (og avslutte). Og å legge til disse yogaposisjonene for løpere i din treningsrutine er en god idé så godt de kan bidra til å fremskynde utvinning. Den første milen har en tendens til å være den tøffeste å komme gjennom, enten du er nybegynner eller veteran. Å ha en morder -spilleliste kan hjelpe deg med å gjennomgå i skritt også.

Løpere som ønsker å bygge utholdenhet, må øke kjørelengden

Enten du har meldt deg på et halvmaraton eller bare vil kunne henge med vennene dine for helgeturer, er nøkkelen å bruke mer tid på beina. "Hvis du bare kjører tre ganger per uke, kan du vurdere å legge en fjerde dag til rutinen din," sier Johnson. “Bare vær oppmerksom på å ikke overbelaste systemet ditt, og øke kjørelengden gradvis.”

Så hvis du løper i 20 minutter tre dager per uke, støter du det opptil 25 minutter tre dager i uken, eller legger til et fjerde 20-minutters løp til timeplanen din. "Dette er en god måte å legge litt mer stress og tid til kroppen din, og å øke utholdenheten din over tid," sier Johnson.

Selv om du er en erfaren løper, vil du være gradvis om det slik at du ikke overbelastet systemet ditt. "For eksempel, hvis jeg er ganske komfortabel med å løpe 50-53 miles per uke, vil jeg begynne å komme inn i 55-58 i 3 eller så uker før jeg krysser inn i 60-pluss miles per uke, sone, " hun sier. "Justeringsperioden er avgjørende, og det er mye mer sannsynlig at du tilpasser deg større kjørelengde hvis kroppen din gradvis og konsekvent har innebygd i den kjørelengden.""

Hvis du trener for et maraton, betyr kvaliteten på løpeturen mer enn avstanden

Akkurat som at hver kropp er forskjellig, er hver maratonopplæringsplan unik. Det viktigste når du trener for en 26.2-mils løp, sier Johnson, er kumulativ tretthet, ideen om at du trinnvis er mer trøtt med hvert løp du logger og at effekten av all din fysiske anstrengelse blir båret med deg i løpet av treningen din.

Og mens mange populære treningsplaner har løpere som topper seg med en 20- eller 22-mil lang sikt, sier Johnson at det kanskje ikke er nødvendig-og du kan ha det bedre å legge til enkle mil gjennom uken. "Folk er for risikable og har en tendens til å løpe for lenge, etter min mening," sier Johnson. “Jeg liker å putte uken med enkle mil rundt kvalitetsinnsats, som vanligvis er hastighet og lengre løp.”

Hvis du går for ditt første maraton og ikke er bekymret for tempoet ditt, sier Johnson å prøve å holde lang løp til ikke mer enn 30 prosent av den ukentlige kjørelengden. (Så for mange løpere betyr det å toppe rundt 16-18 miles på lang sikt.) "Å gå over som kan sette deg i større risiko for skader, og helt ærlig kan få deg til å føle deg som dritt," sier hun. “Det er viktig å holde seg trygg, slik at du kan komme deg til den startlinjen.”

Hvis du vil løpe for å forbedre din fysiske eller mentale helse

"Ærlig talt, hvis målet ditt strengt tatt er vekttap, er det sannsynligvis ikke det beste alternativet," sier Johnson. ”I stedet vil jeg anbefale en kombinasjon av løpende og vekttrening, som vil være mye mer effektivt i å nå dine vekttapmål.”

Et styrkeregime som inkluderer øvelser som knebøy, lunges og rader-"de som rekrutterer mest antall muskler om gangen," sier hun-vil vil forsterke kaloriforbrenningen din.

Og hvis du håper at en løperhøyt vil bidra til å øke humøret og redusere stress, er vitenskapen på din side for denne: Studier har vist at en av de mest effektive måtene å hjelpe de-stress er å bryte svette. For å hjelpe til. Ikke har en time til overs? “Bare å gjøre noe er bedre enn ingenting, sier Johnson. “Hvis du bare har 15 minutter, kom deg ut i 15 minutter. Du vil sannsynligvis føle deg bedre etterpå.”Kombinert med litt tarm-sunt vitamin D fra solstrålene, kan en rask utendørspynt være den ultimate hjerteskjærende daglige pick-up. Kjør deg ned til fortauet?

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.

Opprinnelig utgitt 24. mai 2017; Oppdatert 13. september 2019