Slik gjør du en stående militærpress og hvorfor det er et slikt maktbevegelse

Den stående militære pressen er ikke bare en hardcore øvelse på overkroppen, men også et flott trekk for underkroppen også. "Siden du står oppreist med føttene i kontakt med bakken, gir det en flott funksjonell, total kroppsøvelse," legger Shackleton til. “Når du trykker på vekten over hodet, må alle musklene som omgir kjernen, hoftene, knærne og anklene samarbeide for å gi stabilitet."Og så høster de fordelene med å bli sterkere også.

Riktig form for den stående militære pressen

Teknikk er nøkkelen, da det forhindrer skade og øker effektiviteten av flyttingen. Finn en vektstang racket i et knebøy i skulderhøyden. Gå opp til baren og la den møte skuldrene. Ta et grep skulderbredde fra hverandre og rull albuene rett under baren slik at de er i tråd med håndleddene dine.

Løft stangen ut av stativet og hvil den på skuldrene, og ta deretter to skritt tilbake. Forsikre deg om at føttene dine er direkte under hoftene. Knærne skal forlenges helt (men ikke innelåst) med firer som er aktivt engasjert. Hoftene bør skyves fremover slik at de er under skuldrene. Hold glutemusklene aktivt engasjert ved å klemme dem.

Hold ribbekken nede i stedet for blusset for å unngå stress i korsryggen, og hold kjernen låst inne og tett ved å tegne mageknappen mot ryggraden.

Hvordan gjøre en stående militær presse

Slik gjør du flyttingen med riktig form i tankene og for de største fordelene som mulig.

1. Begynn med å ta pusten dypt inn gjennom nesen og skyv stangen rett opp over hodet mens du puster ut. "Når det passerer pannen din, skyv hodet gjennom armene for utnyttelse, og på det endelige punktet skal baren være direkte over hodet med bicepsene dine direkte til sidene av ørene dine," sier Shackleton.
2. Stabiliser stangen overhead i 1-2 sekunder.
3. Ta sakte baren tilbake til startposisjonen med kontroll, tar 3-4 sekunder, slik at du jobber musklene i begge retninger. "Dette vil beskytte skulderleddet og la skulderstabilisatorene gjøre jobben sin," sier Shackleton.
4. Du kan deretter gjenta denne prosessen for så mange sett og representanter du liker, i henhold til treningsprogrammet ditt.

Et proff tips? Forsikre deg om at hendene er rett utenfor skuldrene. "Dette er den optimale plassering av håndbredde for skulderhelse og ytelse siden skulderleddet er pakket i stramt," sier Shackleton.

Shackleton sier også at det er viktig å sørge for at albuene er under baren før du begynner å presse. "Du vil at kraften skal rettes rett opp i baren, og hvis albuene blir blusset ut til sidene, legger den unødvendig stress på skuldrene, og du vil ikke kunne skyve så mye vekt," forklarer han.

Unngå å stå militære presser hvis du opplever noe av følgende ..

"Den stående militære pressen ville være kontraindisert for alle med en eksisterende skulder- eller ryggmargsskade, og hvis du mangler skuldermobilitet, vil du sørge for at du har en fullt funksjonell skulder før du trykker over hodet," sier Shackleton.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.