Slik gjør du en sittende hantel med skulderpress for sterkere armer og skuldre

Hvordan sette opp for en sittende hantel skulderpress

For å gjøre dette trekket trygt, trenger du to hantler (start med lettere for første gang) og en benk.

Begynn sittende på en benk med føttene rett under knærne og ryggen flat mot puten. Ta hantlene opp til skuldrene og trekk albuene ut fra kroppen din, i tråd med håndleddene. Hodene på hantlene skal være litt å berøre utsiden av skuldrene. "Tenk ribbekk ned i stedet for å blusse for å holde korsryggen mot puten og kjernen innelåst og stram," sier Shackleton.

"Det er viktig å sørge for at hendene er rett utenfor skuldrene med hodene på hantlene i kontakt med hodet, da dette er den optimale håndbreddeplasseringen for skulderhelse og ytelse, da skulderleddet er pakket i stramt," han legger til.

Du vil også holde albuene stilt opp under hantlene før du begynner å presse. “Du vil at styrken skal rettes helt opp i hantlene. Hvis albuene blir blusset ut til sidene, legger den unødvendig stress på skuldrene, og du vil ikke kunne skyve så mye vekt og kan risikere skader, sier han.

Hvordan du gjør en sittende hantel skulderpress

1. Ta pusten inn gjennom nesen fra startposisjonen. Skyv hantlene rett opp over hodet på pusten. Når du er ferdig med pressen, skal bicepsene dine være i tråd med ørene dine.

2. Hold hantlene over hodet i 1-2 sekunder.

3. Ta hantlene ned til startposisjonen under kontroll for en 3-4 sekunders eksentrisk muskelsammentrekning. "Dette vil beskytte skulderleddet og la skulderstabilisatorene gjøre jobben sin," sier han.

4. Gjenta.

Se denne videoen fra vennene våre kl Livestrong For å se nøyaktig hvordan du gjør en hantelskulderpress:

Hvem er den sittende hantelskulderen Press best for?

Du kan tilpasse vekten på hantlene. (Det krever også litt mindre kjernestyrke enn en stående hantel med skulderpress.) Imidlertid, hvis du har en eksisterende skulderskade, vil du ikke gjøre dette trekket. Også "Hvis du mangler skuldermobilitet, vil du sørge for at du har en fullt funksjonelle skuldre før du trykker over hodet," sier Shackleton.

Du kan gjøre en mobilitetstest for å se hvor mye bevegelsesområde du har tilgjengelig. Slik er du hvordan: Stå opp med armene ved sidene dine, løft armene rett opp over hodet og hold albuene helt forlenget gjennom flyttingen. Sjekk for å se hvor langt du kan utvide. Hvis du kan få biceps til å være i tråd med ørene dine uten å føle noen sensasjon av smerte, har du et godt bevegelsesområde for dette trekket.

Hvis du blir sittende fast foran ørene eller hodet, betyr det at det er en svakhet, og du bør jobbe med å øke skuldermobiliteten før du trykker over hodet og prøver en sittende dumbbell skulderpress. Arbeid med en trener på et mobilitetstrekkprogram for å komme videre og styrke skulderområdet først.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.