Alt du bør gjøre i 20-årene for en sunn 30-år og utover

I en tid der 98-åringer spikrer Lotus-positur (og resten av oss bøyer seg i ærefrykt), er det klart at antallet lys på din av Chloe Cake ikke trenger å påvirke hvor sunn du er.

Men sannheten er, uansett hvor ung tankegangen din kan være, er det visse uunngåelige endringer som skjer med kroppen din når du er alder og eksperter er enige om at treningsøktene, kostholdet og ritualene dine trenger å utvikle seg gjennom årene hvis du ønsker å holde deg glødende, energisk og skadefri.

"Gjennom hvert tiår av livet vil du ha forskjellige problemer å ta i betraktning, og det er veldig viktig [ikke å ignorere dette]," sier trener Laurent Amzallag, som har gått på turné med Oprah Winfrey og ble kåret til en av Landets topp 50 trenere av presidentens råd om fysisk form og sport.

Holistisk ernæringsfysiolog Elissa Goodman er enig. "Akkurat når du tror du har alt funnet ut, tvinger biologiske faktorer deg til å revurdere og endre ting," sier hun. “Du trenger aldri å gi opp grønnkål, men du vil må finne måter å imøtekomme dine biologiske behov når du blir eldre.”

Siden aldringsprosessen er superkompleks som påvirker alt fra beinene våre til hjernen vår til hormonene våre (og utover)-ba vi en gruppe eksperter om å lage omfattende helhetlige velvære-resepter for kvinner i 20-, 30-, 40- og 50-tallet. (Hør selvfølgelig på legen din hvis hun gir deg forskjellige råd basert på personlige helseproblemer.)

Selv om treningsrutinen din og tilleggsskapet ditt kan se mye annerledes ut enn det ene tiåret til det neste, er en ting helt sikkert: din evne til å sparke rumpa i livet og velvære trenger ikke å endre seg med det.

Og for å hjelpe deg underveis, vil vi rulle ut tiår-for-ti-guider til din beste helse i løpet av de neste ukene. Først opp: 20 -tallet! Bla ned for en full RX.

Treningsøkter

På overflaten virker det som om 20-somethings har det ganske lettmetabolisme fremdeles sparker, energi er fremdeles høy, og du kan fortsatt holde deg ute sent på en lørdagskveld og vår ut av sengen for en tidlig soulcycle-klasse neste morgen. Men Amzallag insisterer på at treningsøkter ikke bør betraktes som valgfritt i denne alderen. "Kvinner i 20 -årene har ofte ikke ansvar som familie eller barn ennå, så dette er på tide å skape sunne vaner," understreker han. “Hvis du gjør det nå, vil det være mye lettere å holde dem i gang i 30 -årene og utover.”

For denne aldersgruppen anbefaler han høyintensiv konditioneringsøving fire til fem ganger i uken, i en time av gangen, med få hvilepauser. (Tenk orangetheory eller Barrys bootcamp.) "Metabolismen din bremser når du blir eldre-spesielt hvis du mister muskelmasse-så dette er tiden du vil begynne å bygge den muskelen," sier han. “Du vil også at kroppen din skal holde seg i den høye aerobe terskelen, noe som skaper AfterBurn -effekten og gjør [din metabolisme] mer effektiv i ro.”

Ernæring

Den største matrelaterte feilen Goodman ser kvinner gjøre i 20-årene? Krasj slanking. "Hvis du vil gå ned i vekt på en sunn måte, uten å forårsake fremtidig skade på stoffskiftet, er det bedre å ta det sakte," råder hun. "Ikke følg ekstreme kaloribegrensninger og ikke faller for kjepphest dietter-dette er to veldig vanlige måter å forårsake mange problemer nede på veien.”

I stedet, sier hun, er 20-årene et flott tidspunkt å laste opp det grunnleggende om god ernæring: beinbyggende bladgrønnsaker, plantebaserte proteiner og sunt fett (Omega-3s, spesielt, siden de “øker nivåene dine på nivåene av nivåene dine serotonin, det "feel-good" kjemikaliet "). Hun legger til at kvinner i denne aldersgruppen skal holde skapene sine fylt med chiafrø for fiber; Maca -pulver for å balansere hormoner og gi energi og PMS -lettelse; og ungt kokosnøttvann, som er “fullt av elektrolyttene du trenger for å komme deg fra en natt ute.”

Tilskudd

"Avsluttende eksamener, praksisplasser, sene kvelder og en full sosial kalender gjør det litt vanskelig å få næringsstoffene dine i," sier Goodman. Hvis du ikke allerede får dem i et multivitamin, anbefaler hun å supplere med vitaminer D og K-A TAG-team som jobber sammen for å hjelpe deg med å absorbere kalsium og styrke bein. Goodman foreslår også å legge spirulina til din a.m. smoothies. "Jernmangel er utbredt blant kvinner i 20 -årene, og 2 ts spirulina daglig vil gi mer enn halvparten av det daglige beløpet ditt," sier hun.

Yoga og meditasjon

I følge Heather Peterson, sjef yogaansvarlig ved CorePower Yoga, drar kvinner i 20-årene fordel av å jobbe mer intense yogaklasser i deres ukentlige treningsrutine-inkludert de som involverer vekter. (Disse kan være utskiftbare med HIIT -treningsøktene nevnt ovenfor.)

Siden dette er et tiår når du stadig er på farten, legger hun til at det også er viktig å flytte meditasjon. "På dette tidspunktet av livet er det bare 10 minste minutter om dagen-eller til og med annenhver dag-kan være en flott start på en livstidsmeditasjonspraksis," sier hun. “Gå oppmerksom på et vakkert sted og sitte i fem minutter, absorbere naturen, så gå omhyggelig tilbake.”

Hudpleie

Huden din endrer a tonn i 20 -årene, sier estetiker og terapeutisk hudtrener Hayley Roy. "Vi kan gå fra gjenværende tenåringsakne til tegn på for tidlig aldring på bare noen få år," forklarer hun. "Konsistens er nøkkelen, så å komme på en rutine med en mild rensemiddel, aloe eller rosevannstoner, og en fuktighetskrem med SPF er ideell.""

Hun er en stor fan av bevisst kokosnøtt, som kan gjøre dobbel plikt som rensemiddel og fuktighetskrem, og hun anbefaler å bruke sink som en fysisk solblokk. "Med mineralalternativer som Ilias moondance, er det lett å støve på et lett lag i ansiktet, nakken, dekolletéen og hendene," sier Roy. Og for å sikre at sporadisk pizza og ølbing ikke dukker opp i ansiktet ditt, anbefaler hun å jage dem med skjønnhetskokkenes renspulver.

Se opp for vår guide til 30-, 40- og 50 -årene i løpet av de kommende ukene. Men inntil da, her er litt ekstra hudpleie Intel: hva som skjer når du renser huden din med honning (eller ansiktsoljer) i en måned.