Alt du trenger å vite om hjertefrekvenstrening, inkludert de 4 store fordelene

2. Det er trygt

Å holde øye med hjerterytmen din kan forhindre overtrening, dr. Steinbaum sier. Og omvendt lar det deg vite om du "ikke trener hardt nok", slik at du kan hente ting og "maksimere øvelsen din for de største kardiovaskulære fordelene.”Den beste sonen for hjerte-sunne fordeler? Moderat intensitet.

3. Det er sporbart

"Hvis du kan måle det, kan du forbedre det," sier Rob Darnbrough, CPT, medgründer av Smart Fit-metoden, et treningsprogram designet for å optimalisere kardiovaskulær helse gjennom treningsrobotikk og AI. Pulsen din er en mer nyttig beregning for å spore treningsnivået ditt enn noe som skalaen.

I tillegg kan HR -trening "bestemme når kroppen brenner fett kontra karbohydrater, noen ganger referert til som aerob kontra anaerob," sier Darnbrough. Å trene ved vår maksimale aerobe funksjon (MAF) lar kroppen oksidere fett for energi.

4. Det er doktoregodkjent

Dr. Steinbaum sier: "Jeg anbefaler alltid pultrening til pasientene og vennene mine, og alle som vil lytte!”

Hvem er hjertefrekvensopplæring for?

Hvem som helst kan dra nytte av å spore hjertefrekvensen og bruke den til å trene i et optimalt område. Så lenge legen din har meldt seg av, er forbedring av aerob terskel nyttig for alle, sier Darnbrough. “Hjertefrekvenstrening, spesielt når vi diskuterer MAF, hjelper kroppen vår med å bli kraftig til å bruke vårt lagrede fett til energi.”

Dr. Steinbaum er helhjertet enig (ordspill ment) at dette er den ideelle treningsmetoden for alle mennesker. "Det tar hensyn til alle treningsnivåer," sier hun. ”De eneste menneskene som trenger å være forsiktige er de som er på blodtrykksmedisiner som bremser hjerterytmen, for eksempel betablokkere eller kalsiumkanalblokkere.”Hvis du har spørsmål eller bekymringer, snakk med helsepersonell for veiledning.

Hvordan komme i gang

Finn sonen din

For å bestemme din beste pulssone, bruk denne beregningen: 220 minus alder, ganger 50 til 70 prosent, sier DR. Steinbaum. For eksempel, hvis du er 30, vil det generelle området være 190 x 0.5 til 190 x 0.7, som vil bety 95 til 133 slag per minutt (BPM).

Dr. Steinbaum sier at trening i denne hjertefrekvenssonen i 30 minutter, fem ganger i uken "kan hjelpe med kardiovaskulære fordeler, redusere blodtrykket, redusere kroppsfettet og forbedre sukkermetabolismen.”

En annen metode for å bestemme MAF -hjertefrekvensen din, Darnbrough -aksjer, er den aerobe treningssonen opprettet av kinesiolog Phil Maffetone. "Dette beregnes ved å ta 180 minus alderen din," husk ytterligere justeringer basert på helsen din og eventuelle forhold, inkludert hvis "du er på medisiner, får ofte forkjølelse osv., da disse kan redusere den maksimale aerobe funksjonen din.”Ved å bruke samme alder (30), ville denne formelen sette din ideelle hjertefrekvens for trening på 150.

Begge ekspertene understreker viktigheten av å anerkjenne din personlige helse og hvile hjertefrekvens. "Å forstå hvor passform du er, kan hjelpe deg med å veilede hvor høyt pulsen din skal være," sier dr. Steinbaum. “Med en hvilepuls større enn 70, er treningsnivået ditt sannsynligvis ikke så høyt som en person med en hvilepuls på 50 på 50. Avhengig av baseline -kondisjonen, vil pulssonen variere.”

Hvis din hvilepuls er på høyere side, dr. Steinbaum anbefaler å starte med et mål hjertefrekvens nærmere 50 prosent av maksimumet ditt, i stedet for å sikte på 70 prosent rett utenfor balltre.

Få en pulsmåler

Heldigvis trenger du ikke å slippe massevis av penger for å begynne å spore pulsen. En anstendig en (vanligvis en brystrem eller en bærbar håndledd) vil vanligvis gi deg omtrent $ 50, selv om det er noen rimeligere alternativer. Du kan også velge en Apple Watch eller Fitbit, avhengig av preferanser og budsjett.

Der er Et gratis alternativ hvis du er klar til å telle og beregne. Bare ta pulsen på håndleddet, og tell taktene i 15 sekunder. Multipliser det med fire, og det er din nåværende BPM. Du må ta dette flere ganger, på forskjellige nivåer av anstrengelse, for å få en lesning på pulsen.

Prøv det i 30 minutter

Test ut hvordan det føles å ha hjerterytmen din i forskjellige soner! "Å begynne i en pulssone som lar deg opprettholde øvelsen i 30 minutter uten tretthet eller utmattelse er kritisk," sier DR. Steinbaum. Dette kommer til å bli ditt søte sted.

"Hvis pulsen din er for høy under trening, vil det være uholdbart og nødvendig for å redusere innsatsen for å redusere topp hjertefrekvens," sier hun. “Begynn med en kortere, 20-minutters nybegynnerklasse og se hvordan pulsen din reagerer.”

Ønsker å hoppe inn i din ideelle hjertefrekvens sone? Prøv denne nybegynnere rebounder -klassen:

Hvis du er på en maskin som pelotonet, "vær oppmerksom på kadensen og motstanden mot å forstå hvordan du skal ri på din optimale hjertefrekvens," sier DR. Steinbaum. “Begynn sakte og øk kadensen og motstanden din hver tredje til fjerde uke basert på hvordan du føler deg, hvor raskt pulsen din går opp og hvor lett det er for deg å opprettholde øvelsen.”

Gjøre. Ikke. Trykk. Den.

“Mer er ikke bedre!”Advarer dr. Steinbaum. "Å holde hjerterytmen din i en høy intensitetssone-raskere enn 75 prosent [av din personlige maks] -kan kan føre til overtrening, og faktisk være skadelig for å nå dine kardiovaskulære mål," sier hun. Ikke skyv deg selv for hardt!

“Intervalltrening med høy intensitet [HIIT] kan være gunstig, med episoder med å nå høye hjertefrekvenser sammen med perioder med hjertefrekvens med moderat intensitet.” Men!-"Dette anbefales for idrettsutøvere som er i bedre fysisk form," sier hun. "Vær forsiktig med leddene og overforbruk av muskler og vær bevisst på at overanstrengelse kan føre til skade.”

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.