Tygg, goos og geler nøyaktig hva du skal pakke for riktig drivstoff på løpsdagen

Ok, hva skal jeg spise under et løp?

Enkelt sagt, noen godt tolererte hurtig-fordøyelseskarbohydrater og en lil bit av natrium er det beste alternativet, sier Cunningham. Årsaken til at du velger raske (eller enkle) karbohydrater er at de er lettere å metabolisere enn komplekse karbohydrater, slik at kroppen din lettere kan bruke dem som energi, forklarer han.

Du er ikke Prøver å erstatte den nøyaktige mengden kalorier du har brent eller de lagrede karbohydratene du allerede har brukt til drivstoff, sier Matheny. Du trenger bare nok til å holde deg i gang. "Du ønsker generelt å konsumere 100 til 200 kalorier med raske karbohydrater for hver time som løpet varer," sier han. Forbruk av mer kalorier enn det om gangen kan forårsake gastrointestinal nød.

Du bør også ta sikte på å innta 500 til 750 milligram natrium i timen for å opprettholde sunne hydreringsnivåer og elektrolyttbalanse, sier Cunningham. (Skjønt, hvis vikarer er varme, kan det hende du må støte det opptil 800 til 1200 mg natrium i timen).

Så hvor skal jeg få de raske karbohydrater og natrium?

Dette kan komme som en overraskelse, men dette er en gang du sannsynligvis ikke vil nå etter "ekte" mat. "Ekte matvarer har ofte ikke lett tilgjengelige energikilder som du trenger under et løp," sier Cunningham. Du trenger vanligvis å fordøye og absorbere næringsstoffene i ekte mat før de kan slå deg opp, forklarer han, og deres mer komplekse natur kan forårsake GI-nød under et løp med høy intensitet.

Heldigvis er markedet full av geler og goos, sportsdrikker og tygging som er designet for å gi deg energi ASAP. "Noen av de mer populære gelene inkluderer Huma, Spring Energy, Maurten, Gu, Powergel, for å nevne noen," sier Cunningham. De fleste av disse inneholder omtrent 100 kalorier per porsjon, 25 gram karbohydrater og minst 100 milligram natrium. Enkelte produkter inneholder også koffein, som kan være en velkomst av energi mot de senere milene.

Selv om disse alle er formulert med lett å fordømme karbohydrater og natrium, vil kroppen din sannsynligvis tåle noen bedre enn andre, sier Cunningham. Derfor anbefaler han å teste dem ut og finne merkevarene og produktene som er best enige med deg. Mer spesifikt anbefaler han å teste dem ut under trening.

Ordtaket "ingenting nytt på spilldagen" har stukket rundt av en grunn, sier Matheny. "Uansett hva du konsekvent har spist under treningene dine, er akkurat det du bør gjøre på løpsdagen," sier han. Akkurat som om du må trene beina for å håndtere milene, må du trene tarmen til å metabolisere drivstoff mens du beveger deg. Og du vil vite hvordan kroppen din reagerer på et bestemt produkt: Noen mennesker får kramper hvis de går for tunge på fiberen, eller får løpene hvis de bruker kjemikalier og tilsetningsstoffer. Hvis det skjer for deg, er det noe du vil lære om deg selv før Race Day.

Våre favorittalternativer for drivstoff på løpsdagen

Huma Chia Energy Gel - $ 30.00

$ 30 for en rekke 12-pakk

Hvis magen ikke takler dekstrose og maltodextrin i de fleste tradisjonelle geler, kan det være lurt å prøve Huma. Den helt naturlige chia-frøbaserte formelen er vanligvis enklere på fordøyelsessystemet, ved å bruke brun rissirup for å gi deg karbohydrater. Pluss at frøene tilbyr litt tekstur, som noen løpere liker.

Handle nå

Honey Stinger Energy Chews - $ 32.00

$ 32 for en boks på 12

Hvis du foretrekker en tygging fremfor en goo, har Honey Stinger noen av de bestsmakende alternativene. (Vi er delvis med rosa limonade og kirsebærblomst.) Tygg kan komme godt med å pakke ut drivstoffet ditt over tidskar enn å ta inn 100 kalorier på en gang, du kan bare ha en tygging, vente noen minutter, og deretter ha en annen. Eller stikk en i kinnet ditt for å sakte suge på.

Handle nå

Gu Roctane Energy Gels - $ 62.00

$ 62 for en eske på 24

Når du får alvor. GUs linje med roctane energigeler inkluderer natrium for bedre hydrering, aminosyrer for lykkeligere muskler og koffein for en rask energi hit av energi.

Handle nå

Maurten - $ 4.00

$ 3.90 for en enkelt servering

Hvis du er noen som vil drivstoff som proffene, kan du sjekke ut Maurten. Hydrogel -teknologien bak disse Goos bringer karbohydrater og elektrolytter rett til tarmen, noe som gjør det lettere å fordøye høyere konsentrasjoner. Det gir også en tykkere konsistens. Koffein- og ikke-koffeinversjoner er tilgjengelige.

Handle nå

Ok, så, trenger du det drikke under et løp?

Det kommer an på. "Akkurat som mat, uansett om du trenger å hydratere under et løp, varierer blant individer avhengig av kroppsstørrelse og sammensetning og svettemønstre," sier Danine Fruge, MD, ABFP, medisinsk direktør ved Pritikin Longevity Center i Florida. Lengden og beliggenheten (tenk: klima, terreng, fuktighet) av løpsaken også, bemerker hun.

American College of Sports Medicine anbefaler å drikke fem til 12 gram væsker hvert 15. til 20. minutt under et maraton. Selv om "hvis svettefrekvensen er lav, kan det være for mye,". Fruge sier.

Vanligvis er en enkel måte å fortelle om du er tilstrekkelig hydrert er at urinen din er en lys farge og ikke mørk gul. Men hvis du er midt i løpet, stopper du sannsynligvis ikke å tisse-og hvis du er det, er det sannsynligvis i en portapotty-noe som gjør det umulig å fortelle. Så sørg for at du drikker vann så snart du er tørst. "Å være tørst er et tegn på at du allerede er dehydrert, så du vil forsikre deg om at du drikker når det symptomet dukker opp," sier Matheny.

Hvilke væsker skal du drikke, nøyaktig? Vanligvis er vann greit. "Men vann alene er kanskje ikke den beste strategien for mennesker som svetter mye," ifølge dr. Fruge. Sportsdrikker og elektrolyttblandinger kan hjelpe kroppens å ta ut vannet lettere. (Pluss at mange er super velsmakende.)

"Bare husk å lese etikettene nøye for å unngå unødvendige fargestoffer, kunstige søtstoffer og kjemikalier," sier DR. Fruge.

Hva du spiser og drikker før Løpet betyr også

For lange løp og store løp vil du vanligvis spise frokost to og en halv til tre og en halv time før pistolen går av, sier Cunningham. Nøyaktig hvor mye du spiser under morgenmåltidet vil variere. For et maraton vil du innta 600 til 750 kalorier, mens for et halvt maraton vil halvparten av denne mengden sannsynligvis være tilstrekkelig.

"Du vil unngå mat som er for høye i fett og protein, da de kan være vanskelig å fordøye," sier Cunningham. “I stedet vil du spise et måltid med karbohydrater og protein i 4: 1 -området.”En bagel med peanøttsmør og honning, eller en skål havregryn med en banan og en dukke av peanøttsmør er begge gode eksempler, sier han.

Å, og ikke glem å drikke vann morgenen og kvelden før. "Mål å drikke 20 til 25 gram væsker to timer før løpet," sier Cunningham. Hvis du normalt legger til elektrolytter til din førkjørte forfriskning, kan du gå foran og blande inn noen i frokosten din for å støtte hydreringsnivåene dine, sier han.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.