5 vanlige tankefeller som holder deg fast i angst-og hvordan du kan unnslippe hver enkelt

Men som nevnt ovenfor, er å ha engstelige tanker skadelig for både kropp og sinn. For ikke å nevne, kan det å operere med konstant angst på jobben gi utmattelse og utbrenthet; utløser forkrøplende perfeksjonisme og imposter -syndrom; og forsterke den skadelige ideen om at verdien din er basert på hva du kan oppnå.

På sin side er det viktig å både identifisere og forstyrre angsttankefeller når de kryper opp. Nedenfor finner du fem av de vanligste angstfellene å passe på, pluss råd for hvordan du kan unnslippe dem.

5 tanket feller som gir angst, og hvordan du kan bekjempe dem

1. Katastrofiserende

Denne angstfellen er preget av alltid å anta at enhver situasjon vil resultere i verste fall, selv om du har lite eller ingen bevis for å tenke på det. For å gjøre saker, vel, verre, er det også mulig at det å tro at det verste vil skje blir en selvoppfyllende profeti, noe som fører til selvsabotasje og annen atferd som gir et negativt resultat, sier Dr. Manly.

Fix: Et kraftig verktøy for å slutte. Det vil si at hvis du synes du tenker det verste, presser du deg i stedet for å se for deg hva som vil være det beste eller til og med et nøytralt resultat av situasjonen. Du trenger ikke nødvendigvis å tro at disse positive eller nøytrale tingene vil skje; Bare å vurdere dem kan hjelpe deg med å trekke deg ut av angsten spiral, sier dr. Manly.

Faktisk informasjon kan også være et kraftig verktøy. Det er vanskeligere å tro på et teoretisk verste fall hvis du ser på fakta som viser at noe annet kan være sant. Hvis du for eksempel er katastrofiserende om din økonomiske situasjon, sier Aarons-Mele å få noen konkrete tall sammen og søke råd fra en finansiell ekspert kan bidra til å sette bekymringene dine i mer realistisk perspektiv.

2. Alt-eller-ingenting tenking

Når du blir fanget i denne angstfellen, er det ingen nyanser. Alt er det verste eller det beste; Du er enten velsignet eller dømt. Men i virkeligheten er livet ikke så kuttet og tørket-og å falle i den alt-eller-ingenting-fellen kan forhindre deg i å se alle de interessante variasjonene og subtilitetene til ting, sier Aarons-mele. I tillegg kan det å tro at ting enten er bra eller forferdelig føre til at du tenker at hvis du ikke gjør noe perfekt, er det ikke verdt å prøve i det hele tatt. Cue: Skadelig perfeksjonistisk atferd.

Fix: Denne tankefellen Springs, delvis, fra en tendens til dommer-både av deg selv og av andre. Så, dr. Manly råder til å prøve å vurdere minst ett eller to alternative perspektiver fra dine egne når den alt-eller-ingenting tendensen fører hodet. Å holde et åpent sinn for andre perspektiver kan hjelpe deg å innse at det er mye avstand og mulighet mellom de verste og beste resultatene, noe som kan være et nyttig verktøy for å nøytralisere slik ekstrem tenking.

3. Merking

Denne angstfellen er preget av å kalle deg ekstreme negative navn som lat, ufortjente eller inhabil-spesielt i scenarier der selvkritikk er helt uberettiget. (Vurder å motta en konstruktiv kommentar til et arbeidsprosjekt, og øyeblikkelig forutsatt at dette gjør deg til en forferdelig ansatt.)

I tillegg til å gi angst, kan slik negativ selvprat vekke en spiral av negativitet, og potensielt utløse depressive tanker og senke selvtilliten din. "Når vi lytter til den indre kritikeren-stemmen som vil fortelle oss at vi er uverdige eller unlovable-vi straffer oss selv på den uvennlige måtene," sier Dr. Manly.

Fix: Når du fanger deg selv og kaller deg et uvennlig navn, kan du ta en pause for noen dype åndedrag for å anerkjenne etiketten, og deretter viderekoble til en mer positiv. Dette er en teknikk som heter tankestopping som kan hjelpe deg å huske at du ikke er dine verste øyeblikk, og at det er viktig å gi deg selv nåde. I andre øyeblikk er det også nyttig å aktivt øve på positiv selvprat som et middel til å styrke selvtilliten din mot mer kritiske scenarier.

4. Drøvtygging og overtenking

Aarons-mele kaller denne angstfellen "en engstelig persons beste venn" for hvor ofte den overflater. Også kjent som "Stewing", drøvtygging eller overtenking handler om å revidere de samme situasjonene om og om igjen i tankene dine og marinere dem. Fordi nøye å tenke ting gjennom før skuespill ofte er noe som høyt oppnår, kan det være vanskelig for disse menneskene, spesielt å identifisere når denne nyttige tankegangen tar en vending til drøvtygging, sier Aarons-mele.

Ofte innebærer overtenking også å tenke på noe negativt som skjedde i fortiden, og som du ikke kan endre, noe som bare gjør prosessen enda mer nytteløs og styrer deg bort fra oppløsningen. "Når vi bruker energien vår til å delta i lite nyttige repeterende tanker, raner vi oss selv om evnen til å sette tankene våre mot positive retninger," sier Dr. Manly.

Fix: For å hindre deg i å tenke på, begynn med å grunnlegge deg selv ved å bruke de fem sansene dine (prøv 5-4-3-2-1-teknikken til hjemmet på ting du kan se, høre, berøre, smake og lukte) eller omfavne en distraksjon som som Jeg trekker deg ut av den tenkende spiralen, som å lytte til en favorittlåt eller sonere ut til et trøstende TV -show, sier DR. Manly.

Derfra øv psykologisk distansering ved å vurdere situasjonen du (over) tenker på fra et tredjepartsperspektiv, som en venn, eller ved å planlegge tid til å vurdere det i morgen eller på en annen dag. Du kan også prøve målrettet å skifte tankene dine til noe annet "i en retning som føles riktig for deg," sier Dr. Manly.

5. Diskontering av det positive

Du har falt i denne tankefellen når du finner måter å gjøre de positive opplevelsene i livet ditt ikke egentlig "telle", verken ved å avvise dem direkte eller overbevise deg selv om at enhver suksess eller prestasjon skjedde rent ved en tilfeldighet.

Fix: Den beste måten å bekjempe denne negative tenkende sløyfen er å aktivt nyte ethvert positivt øyeblikk-hvor lite det kan være når den kommer, sier dr. Manly. I stedet for å avskrive din egen rolle i denne gode tingen som skjer, ta deg også tid til å vurdere hvordan dine handlinger og ferdigheter gjorde denne positive hendelsen eller følelsen mulig, legger hun til.

Det er også nyttig å holde en fysisk fil med positive øyeblikk eller vinner, inkludert komplimenter eller ros fra andre og personlige øyeblikk av styrke som du registrerer. Å kunne referere til dine evner når som helst kan hjelpe deg med å bygge selvtillit og redusere tendensen til å avskrive suksesser.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.