Boks -knebøy Ta det med ro på leddene dine, mens du skyter opp hver muskel i glutene og korsryggen

Du må øve på kontroll

I tillegg, fordi du må være våken, i samsvar med hver muskel i kroppen din, og hold fokusert nok til å sitte på benken eller boksen under deg når du dypper ned og Skyv opp igjen uten å miste balansen, fokuset som kreves i bevegelsen hjelper også til Produktsjef for Truecoach. Boks -knebøy ikke tillater deg å stole på fart for å komme til en stående stilling etter at du har truffet bunnen av bevegelsen slik vanlige knebøy gjør, du blir tvunget til å engasjere alle musklene og tankene dine til å fokusere på stabilitet, mobilitet , og utholdenhet.

Klar til å prøve en boks på huk ut selv? Følg med med trinn-for-trinns instruksjoner fra tre topptrenere.

Hvordan gjør du en knebøy?

1. Plasser en boks, stol eller benk bak deg. Forsikre deg om at det er i en høyde hvor, hvis du prøver å lene deg tilbake på den, når knærne minst en 90-graders vinkel.

2. Gå ut fra boksen eller benken. Hvis du bruker ekstra vekt, legg vektstangen på baksiden av skuldrene og sørg for at hælene bare knapt berører kanten av boksen.

3. Rett ryggraden og engasjer kjernen din, og inhalerer når du henger på hoftene og bøy knærne over boksen eller benken til rumpa treffer den. "Forsøk å holde skinnene vinkelrett på boksen," råder Nike og Rumble -trener Ash Wilking.

4. Jord føttene dine, engasjere glutene dine og skyv hoftene fremover for å trykke opp igjen til å stå på utpust.

5. Gjenta.

Hvilken formfeil bør du se etter?

Feil høyde på boksen

Når du gjør en vanlig knebøy, tar du vanligvis sikte på å dyppe hoftene lavt for å høste de største fordelene. Med en knebøy er det viktig at du finner en boks som lar knærne bøye deg til omtrent en 90-graders vinkel når du hukes på huk for ikke å skade deg selv. Når det er sagt, hvis du allerede er skadet, bare begynner treningen eller sliter med knemobilitet, kan du prøve å starte med en høyere boks og jobbe deg ned når du blir sterkere og mer vant til bevegelsen, antyder Zarins.

Sitter for lavt

Etter å ha øvd på luftknebøy, kan det føles naturlig å slippe hoftene langt under knærne når du dypper ned i en knebøyposisjon, men for å øve på riktig form og kontroll i en boks -knebøy, er det viktig at hoften din bare faller så lavt som parallell ( eller knapt nedenfor) lårene dine, forklarer Wilking.

Beveger seg for raskt

Å bevege seg for raskt gjennom knebøy betyr vanligvis at kroppen din ikke kommer til et fullt stopp ved foten av flyttingen. "Ved å komme til et fullt stopp, blir vi tvunget til å starte bevegelsen [over] i stedet for raskt å overføre energien vår fra å senke til stående" ved å stole på fart for å drive oppover, sier Wilking. Fokus på tempo. "Kontroller den nedre fasen [av bevegelsen] og fullt sitte på boksen ved et dødt stopp "før hun fortsetter til neste rep, legger hun til.

Sette opp for langt unna

"Hvis du når hoftene i altfor langt tilbake, vil du bli tvunget til å slippe brystet, noe som kan føre til dårlig form. Dette kan være farlig hvis vekten er lastet på ryggen, "så sørg for at hælene berører eller nær boksen eller benken din, forklarer Parker.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.