Aktiver abs og gluter med denne 10-minutters do-hvor som helst trening

2. Nedoverhund + knestasjon: Start i hunden nedover. Hvis hamstringsene er stramme, kan du bøye knærne litt, men holde halebeinet løftet. Trekk deg deretter inn i en plankeposisjon, og ta det ene kneet til motsatt albue, og trå deretter foten tilbake i nedoverhunden. Bytt sider, og bringer det andre kneet inn i motsatt albue. Når du gjør knestasjonen, må du sørge for at albuene er rett over håndleddene dine og at ryggen er flat.

3. Dumbbell Swing: Står rett opp, gir deg føtter litt bredere enn hoftebreddeavstand fra hverandre. Ta en hantel og la vekten henge ned foran deg. Begynn å bevege hoftene for å få litt fart. Bruk hoftene til å trykke på hantelen fremover. Du svinger ikke armene dine-du bruker hoftene for å trykke på hantelen fremover. Dette er lettere med en tyngre vekt. Fire opp glutene dine til å svinge den hantelen ut. Du burde føle dette i hamstringsene dine også.

4. Vektet liggende ben lavere: Hold fast på to hantler mens du ligger flatt på ryggen. Ta bena opp i taket og trykk vektene rett over brystet, og senk deretter det ene benet ned, deretter det andre. Hvis du vil ha en ekstra utfordring, kan du løfte skulderbladene av matten og trykke korsryggen i bakken. Forsikre deg om at føttene dine blir bøyd, og aldri la hælen berøre bakken. Du kan gjøre dette uten vekter også.

5. Rainbow + Knee Drive-Right: Kom i firedoblet stilling og trinn høyre ben rett utenfor matten til siden. Gjør en regnbueform med beinet, hold ryggen flat, og trekk deretter kneet inn mot albuen. Tenk på å holde kjernen din engasjert, og skuldrene dine rett over håndleddene.

6. Rainbow + Knee Drive-Left: Gjenta øvelsen med venstre ben.

7. Sett deg opp + Overhead Press: Du kan bruke begge vektene til dette eller bare en. Ligger på ryggen, knærne bøyd, nå armene oppover overhead. Sett deg opp med vekten når over hodet, og legg deg deretter nedover. Hvis det er for mye, kan du holde vekten på brystet i stedet for å utvide overhead, eller du kan hoppe over vekten helt.

8. Omvendt krøll: Legg deg ned på ryggen med hendene flate nedover bakken. Ta knærne til en 90-graders sving, trekk deretter knærne mot brystet, bruk kjernen, før du sakte senker hoftene ned. Inntrekkingen er ikke en enorm krøll-det er bare en liten løft av hoftene av matten, og senker deretter ned igjen. Blikket ditt holder seg opp mot taket mens håndflatene trykker inn i matten.

9. Engens glutebro: Forleng ett ben opp mot taket fra glutebro -stilling, løft hoftene opp tre ganger, og bytt bena. Hvis det er en liten sving i det utvidede benet, er det greit. For en modifisering kan du gjøre en vanlig glutebro med begge bena ned når du løfter hoftene opp.

10. Hælkraner: Bøy knærne med føttene på gulvet fra ryggen og sørg for at hendene dine kan nå baksiden av hælene. Løft hjertet mot taket, ta med skulderbladene dine av matten, se opp og strekke deg etter hælene dine med begge hendene. Dette er også kjent som en pingvin -knase. Som en ekstra utfordring kan du strekke deg etter innsiden av ankelen og holde litt lenger på begge sider.

Tretthet overkroppen din med denne Pilates -armtreningen med vekter, deretter avvikler og blir frisk med denne Pilates som strekker seg for å åpne kroppen.