Føler smerter i korsryggen? Flytt denne mindre kjente muskelen for lettelse

Så hvis du har lurt på hva i all verden du har gjort med ryggen for å få det til å føle deg så vanvittig, kan det være på tide å i stedet fokusere oppmerksomheten din på hoftefleksorene dine for å løsne den spenningen. For å hjelpe, fremover vil du oppdage seks strekninger som fungerer underverker for PSOAS -muskelen din. Glad strekk!

6 strekker seg som fungerer underverker for psoas -muskelen din

1. Modifisert halvmåne lunge

CorePower Yoga Master Trainer Amy Opielowski sverger ved denne bevegelsen når det gjelder å styrke og strekke Psoas -muskelen. Fra en bordplate, sier hun å gå høyre fot frem til ankelen er under frontkneet. Løft overkroppen opp og hold ryggen nede. Derfra kan du nå armene opp og tegne nedre mage mot ryggraden, med hoftene dine peker fremover. For visualiseringens skyld, tenk på dette som din klassiske lunge-strekk etter trening. Hold posisjonen i 15-20 sekunder før du bytter.

En måte å endre denne bevegelsen er å bringe kneet helt ned på gulvet. Derfra, basert på hvilken fot som er fremover, er den motsatte armen over hodet for å strekke ut sidekroppen.

Ekspertips: Opielowski påpeker at psoasene er fascielt koblet til respirasjonsmembranen. "Øv lange innånding og utpust (minst 10) i hver øvelse for å gi næring til det sammenhengende forholdet mellom psoas og luftveismembran," foreslår hun.

2. Progressive dørtrinn

Si hei til en av mine (og Liglers) favoritt psoas-strekker alle tider. For å utføre bevegelsen, stå midt i en åpen døråpning og strekk venstre arm over hodet, hviler hånden eller albuen på den korrelerende dørkarmen. Gå til venstre fot fremover gjennom døren for å føle en utrolig strekning helt nedover venstre kroppskropp.

3. Sideligende iliopsoas strekker seg

Hvis du er villig til å legge deg i navnet til psoasene dine, er dette strekningen for deg. "Ligg på høyre side, med knærne komfortabelt bøyd i hoftehøyden, og hold ryggraden nøytral, med baksiden av hodet på linje med baksiden av bekkenet," instruerer Poulin og merker å bruke høyre arm for å støtte hodet. “Hold venstre ben bøyd, flytt det bak deg, og går bare så langt du kan gå uten å øke buen i korsryggen.”Derfra, ta tak i venstre ankel med venstre hånd. Hvis du ikke kan nå den, bruk en yogastropp for å omringe den slik at du fremdeles er i stand til å oppnå strekningen.

4. Single-Leg Pendulum Swings

Noen ganger er det så enkelt å strekke ut psoasene dine som å komme i sving av ting. Opielowski sier å plassere en yogablokk omtrent en fot fra en vegg. "Plasser venstre fot på blokken og støtt balansen med venstre hånd på veggen," instruerer hun. “Hold høyre ben og sving beinet forsiktig frem og tilbake. Hold hoftepoengene nivå.”Bytt ben etter omtrent 45 sekunder, og gjenta prosessen til du føler deg tilstrekkelig strukket.

5. Hoftebro fra gulvet

Ligler anbefaler denne strekningen for folk som leter etter noe litt mer mellomliggende. "Start på ryggen med knærne bøyd til 90 grader med føttene på gulvet," sier hun. “Klem glutene dine for å tappe halen, og sørg for at ryggraden din er i full kontakt med gulvet.”Mens kjernen din er engasjert, kan du presse glutene dine for å løfte hoftene i sunn innretting med knær og skuldre. Hold her i fem til 10 sekunder, senk hoftene og gjenta prosessen åtte til 10 ganger.

6. Supine Figur 4 Variasjon

Dette er en annen strekning du kan legge ned. "Ligg på ryggen og bøy knærne til en 90-graders vinkel," begynner Opielowski. “Kryss høyre ankel over venstre kne og gå venstre fot ut til venstre. Senk knærne sakte til høyre og hold i syv til 10 pust før du bytter.”

Et annet alternativ er å endre strekningen ved å holde bena utstrakt. Poulin sier å trekke inn det ene kneet om gangen, holde det nær brystet mens du holder det andre benet rett med tærne pekt opp. (For enda mer en strekning i denne formen, kan du plassere en jevn skumrulle eller blokkering rett under korsryggen (tenk: toppen av rumpekrekken), som vil strekke fronten på muskelen ytterligere, og dermed frigjøre psoas.)

Klar for en mer behagelig kropp? Det er du sikkert. Disse midtback-strekkene hjelper ryggraden din til å føle deg bedre, og hvis "teknisk hals" har deg anspent, kan du prøve disse enkle nakkestrekningene.