En rad på 2000 meter er den ultimate kondisjonstest-Here hvordan du knuser den

Rowing er kanskje den aller beste treningen i full kropp, og det er ikke hyperbole-rowing engasjerer 86 prosent av musklene dine. Og den 2.000 meter store raden er gullstandardtesten for roende idrettsutøvere som den offisielle avstanden som ble brukt i roemesterskap. Det er et utmerket treningsbarometer for nybegynnere også.

Hva er betydningen av en 2.000 meter rad?

"Hvis du ikke er kjent med roing eller målere, kan det virke som en vilkårlig avstand," sier CityRow grunnleggende instruktør Annie Mulgrew. "Men 2000 meter er akkurat lang nok til å teste noens kardiovaskulære, eller aerobe, kondisjonsnivåer, og også deres anaerobe kondisjonsnivå. Det er faktisk en anaerob terskeltrening, legger Laura Simon, assistenttrener for kvinnens roteam på Yale, noe som betyr at det kommer til å ta deg til din maksimale hjertefrekvens og din maksiske fysiske produksjon.

• Annie Mulgrew, grunnleggende instruktør av Cityrow
• Caley Crawford, personlig trener og utdanningsdirektør for Row House
• Laura Simon, assistenttrener for kvinnens roteam på Yale

"Det er en ekte test av ens lungekapasitet også," sier Mulgrew. "Det krever at noen ikke bare er i kardiovaskulær form, slik at de kan puste og opprettholde hjerteslag med høy intensitet, men også at de kan skyve gjennom melkesyre som kommer til å begynne å bygge opp over hele kroppen."Melkesyreoppbygging, forklarer Simon, er det som forårsaker muskelsmerter og det tilhørende følelsesmessige ubehaget.

I tillegg legger Mulgrew til, fordi 86 prosent av musklene i kroppen din må aktivere og koordinere sammen med hvert hjerneslag, det kreves også muskelsystemet. "Alle

Faktisk er roing like mye en kraftsport som det er en speedsport, sier Mulgrew. "Du må fokusere på å utøve kraftig benkjøring," sier hun. "Du kan tenke på det som dødløfting-hvis du noen gang har løftet, vet du hvor beskatning det er på kroppen, og roing er egentlig som en sittende dødløft. I stedet for å få vekt lagt til en vektstang, må du produsere den innsatsen, som skyver inn i plattformen for å utføre arbeidet med hjerneslaget, som kalles stasjonen.""

Med andre ord, en 2.000 meter rad er en av beste måter å teste din kondisjon.

Hva er et godt roende tempo?

Det som gjør den 2.000 meter store raden spesielt utfordrende er at det ikke er mye tempo involvert. "Det anses som en sprintavstand, så du må komme ut av porten med 70 prosent intensitet og deretter kunne holde deg på 80 prosent til den endelige sprinten eller finalen 500, på hvilket tidspunkt du vil rampe opp til å like 90 eller 100 prosent, "sier Mulgrew. "Det er bare fysisk og mentalt utfordrende for mennesker.""

For den gjennomsnittlige forbrukeren (de av oss som ikke konkurrerer på faktiske mannskapsteam), og opprettholder en to-minutters delt tid for menn og en 2.5-minutters delt tid for kvinner er flott, sier Caley Crawford, en NASM-sertifisert personlig trener og utdanningsdirektør for Row House.

En gjennomsnittlig roing av roing avhenger også av avstanden. Den delte tiden vil være annerledes for en rad på 500 meter og en rad på 2000 meter. Av denne grunn sier Crawford at konsistens er en bedre måling, noe som betyr å holde seg i samsvar med splittetiden din uavhengig av lengde og tid.

Hva er fordelene med en roing trening?

Alt dette er å si at en 2 000 meter rad er stort sett en av de vanskeligste og effektive treningsøktene du kan delta i; Imidlertid er det også ikke vektbærende og lav påvirkning, noe som betyr at det er et godt alternativ for de som ønsker å legge mindre press på skjelettet og leddene. "Vi rehab så mange mennesker med dårlige knær," sier Mulgrew. "Det er også bra for gravide gjennom alle tre trimestere fordi de setter seg ned. De styrker beina og hoftene og magen, men de anstrenger ikke kroppene sine ved å måtte stå opp på anklene.""

Rowing-treningsøkter bygger også full kroppsstyrke og bidrar til å forbedre holdning, kjernestyrke og mobilitet, sier Crawford. Og det er et flott alternativ til løping, hvis du diskuterer mellom roing vs løping.

Hva er en god slutttid for en rad på 2000 meter?

Hvor raskt du skal kunne fullføre en 2 000 meter ro-trening avhenger av størrelsen din (høyde og vekt), men Mulgrew gir roere med benchmarks å jobbe mot. Som en generell regel vil du fullføre hver split-eller 500 meter i omtrent to minutter.

"Hvis du skulle holde en to-minutters delt tid konsekvent i 2000 meter, vil det ta deg omtrent åtte minutter å rote den," sier Mulgrew. "Det er ganske utfordrende, selv om åtte minutter kanskje ikke virker som mye tid når du tenker på å holde deg ansvarlig for en utholdenhetsinnsats, er det så mye mer skatt for kroppen fordi 85 prosent av musklene dine er aktivert. Så jeg vil si hvor som helst mellom åtte til 10 minutter ville være ganske solid, og for menn kan det være nærmere syv til ni minutter.""

En "god" slutttid vil være annerledes for alle, avhengig av alder, kjønn og erfaring. Blant nybegynnere er den gjennomsnittlige avsluttende tiden for en 35 år gammel mann omtrent åtte minutter; Gjennomsnittlig slutttid for en 35 år gammel kvinne er omtrent 10 minutter. Mer avanserte roere bør forvente å avslutte henholdsvis under syv minutter og under åtte minutter.

Hvordan du absolutt knuser en 2 000 meter rad

Interessert i å utfordre deg selv til en rad på 2000 meter? Få treningsråd fra proffene nedenfor.

Fokus på tempo og utholdenhet

En av de største feilene Simon ser nybegynnere idrettsutøvere som gjør seg veldig fort ut og blir deretter tregere og tregere gjennom hele raden når Mulgrew også pekte ut-det skulle faktisk komme videre i motsatt retning.

Hvis du prøver å komme raskere i splittene dine eller i din 2000 meter som helhet, anbefaler Simon å gjøre 80 prosent av arbeidet ditt i stabilitetssonen din, der hjerterytmen din er mellom 145 og 160. "Jo mer passform du blir på basen din, jo bedre er du i stand til å opprettholde kondisjonen din i tredje og fjerde 500," sier hun.

Og Mulgrew anbefaler å vite hva dine delte tider er før du har tenkt å fullføre en 2 000 meter ro-trening. "Det verste du kan gjøre er å sette deg ned og bare rad vilkårlig i de åtte til 10 minuttene," sier hun. "Det kommer ikke bare til å ta deg lengre tid, men det kommer også til å føles fryktelig mentalt og fysisk.""

Hvis du går inn med en spillplan, vet du på den andre hånden hva dine delte tider er/bør være-da, vil du bli bedre engasjert mentalt. "For å være effektiv fysisk må du ha fokus og evnen til å få hjernen og kroppen din til å jobbe sammen slik at når kroppen blir sliten, kan hjernen overstyre den og være som, 'Nei, vi må fortsette , '"Sier Mulgrew.

Simon bemerker at alle treffer denne veggen i en 2 000 meter rad, men på forskjellige punkter. "Når du blir en mer erfaren idrettsutøver, vet du nøyaktig når du skal treffe veggen, og du vet hvordan du skal håndtere deg selv gjennom det," sier hun. "Og når du først kommer til den andre siden av det, er du hjemmefri, så å si.""

Øv riktig teknikk

Den mest voldsomme feilen Mulgrew ser nybegynnere roere som ikke fungerer med teknikk før de prøver en 2.000 meter rad. "God teknikk betyr at hjerneslaget ditt er effektivt," sier hun. "Hvis hjerneslaget ditt ikke er effektivt, vil de delte tidene dine gjenspeile at du vil ha gjennomgående langsommere delte tider fordi kroppen ikke beveger seg på en effektiv måte.""

Praksis gjør perfekt, men se denne videoen for å få en bedre ide om riktig form:

Sett inn hardt arbeid og utholdenhet

Som du kanskje har antatt, er en rad på 2000 meter egentlig ikke en "rett-off-the-couch" trening, sier Simon, men heller feats du trenger å jobbe mot over tid. "Du ville ikke ha noen som aldri har løpt før og løper et halvt maraton uten informasjon-de må ha trent," er Mulgrew enig. "Du må virkelig vite hva dine splittede tider trenger å være på 500-, 1000-, 1500- og deretter 2000 meter, og mye av det kommer fra å ha ridd før.""

Appellen til roing, sier hun, er at det ser enkelt ut når det er noe annet enn. "Det er denne vakre, flytende bevegelsen, men hvis du aldri har gjort det før, vil du innse veldig raskt at for å få den til å se uanstrengt ut, jobber du faktisk veldig hardt med det," sier Mulgrew.

Hun råder folk til å trene, øve og bruke sin første gang å prøve en 2.000 meter rad som inspirasjon til fremtidig arbeid. "Det er ikke en en og gjort utfordring," sier hun. "Kanskje gjøre det hvert kvartal eller noe sånt bare for å sjekke inn og se hvordan du har det. Påminn deg selv om at når som helst du gjør en utfordring som dette, er det egentlig bare for å se hva kroppen kan gjøre-og det skal være gal respekt for kroppen til og med å prøve dette.""

Nøkkelen til å forbedre, som med alle ting, er konsistens. For å oppnå dette, anbefaler Crawford regelmessige ro -treningsøkter. Og det som anses som en "god ro -trening", vil variere avhengig av personen, deres mål og trening. "Du kan få mye ut av en anaerobe intervalltrening der du ikke roer massevis av meter, men intensiteten er korte utbrudd av sterk innsats," sier hun. “Du kan også gå for mer utholdenhet/aerob trening og få flere meter til en mer bærekraftig innsats. I våre klasser på Row House, som spenner fra utvinning, til HIIT, til utholdenhet, får medlemmene våre typisk alt fra 3 000-10 000 [meter] i en 45-minutters klasse.”

Invester i en roemaskin

Hvis du virkelig ser alvorlig på å trappe opp ro-ferdighetene dine, vil du kanskje være interessert i å investere i din helt egen rodemaskin for hjemmebruk. I så fall anbefaler Crawford Concept2 Model D Rower ($ 900), som er maskinen som idrettsutøvere på olympisk nivå bruker for å trene, men jobber for folk på alle treningsnivåer. "Det er superenkelt å vedlikeholde og vil vare så lenge," sier hun. “Concept2 -hjelpestøtten er også fantastisk. Vi antrekket alle studioene våre med dem, og de har vært fantastiske.”

For en gamified -opplevelse på en helt nydelig rodemaskin, vil du sjekke ut Ergatta ($ 2.199), som lar deg konkurrere mot andre roere. Og hvis du leter etter et mer budsjettvennlig alternativ, er det noen gode rodemaskiner under $ 500. Ikke har mye plass hjemme? Få deg en sammenleggbar rodemaskiner.

Gjør det morsomt

Til slutt sier Crawford roing krever mye selvmotivasjon. Og en måte å få deg pumpet til rad er å gjøre det så morsomt og hyggelig som mulig. Crawford foreslår at. Hvis du er eier av det nevnte Concept2, foreslår Crawford å sjekke ut Concept2 -loggboken på nettet, som er vert for utfordringer som holder alle engasjert og motivert.

For personlig motivasjon foreslår Crawford å delta på et roingbasert treningsstudio. Bonuspoeng hvis de spiller livlig musikk og blander den sammen med motstandstrening. Og hvis du blir sliten eller lei av roing og vil riste opp ting, er det andre måter å bruke rodemaskinen din for å komme i en god treningsøkt som en bulgarsk delt knebøy og laterale lunges.