9 hofteforsterkende øvelser som gjør bevegelse gjennom livet * lettere

Når du lander, sier hun å nå ut over kroppen din med kettlebell mot høyre fot. “Skyv høyre av høyre og sving kettlebell sideveis når du tar høyre kne i en 90-graders balanse. Da, gjenta, ”råder hun. Når hun gjør det, sier hun å “være bevisst på flyet du tar kettlebell inn; Hvis det er for tungt, øv først uten vekt før du har formen nede. For det andre, husk å nå ut akkurat langt nok til at du fremdeles kan fange balansen og skyve av bakken for å komme opp igjen.”Hvis du når for langt, vil du finne deg selv i balanse, noe som vil gjøre det vanskelig å gå tilbake til 90-graders hold.

Bord-topp hydrantheiser

Klar for en overveldende åpenbaring? Disse bevegelsene er faktisk gave til sterke, sunne hofter. For å utføre bevegelsen, kom deg på alle fire og løft ett ben om gangen ut til siden og opp til skulderhøyde. Hold i noen sekunder før du tar benet ned og gjentar bevegelsen. For en avansert bevegelse sier FlyBarre -instruktør Brian Slaman å “Hestle en lett vekt bak arbeidsbenet ditt og forplikte seg til 20 reps per side.”For å unngå skade, anbefaler han å forestille seg å lede bevegelsen med kneet, ikke foten din. "Hold ryggraden lang og unngå å knuse midjen eller vugge side til side," forklarer han. “Hold bukveggen din engasjert slik at korsryggen ikke blir involvert.”

Dynamic Squat Series

"Squats er en flott måte å forbedre mobiliteten på mens du styrker glutene og firene," sier Pure Barre Manager for treningsutvikling og barre kinesiolog Rachelle Reed. Trikset er å perfeksjonere formen for å forbedre hofta -smidigheten din. "Ta føttene litt bredere enn hoftene, med tærne som peker rett frem," guider Reed. “Nå armene opp ved ørene, huk ned, og når du løfter, trekker du høyre kne mot skulderen og nå de høyre armene ned og høyre.”

Gjenta denne prosessen for to sett med 15 reps, vekslende bena mens du går, og følg den opp med to sett med knebøy med begge føttene plantet godt på bakken. "Hold din laveste knebøyposisjon og nå armene oppover i 15 sekunder," instruerer Reed. “Engasjere obliques og hofte ytre rotatorer for å løfte kneet opp mot skulderen. Setet ditt vil skifte litt tilbake mot bunnen av knebøyen din. Se for deg å sitte tilbake i en stol.”Hvis du begynner å føle deg i balanse, må du følge nøye med på hælene og trykke dem ned i bakken mens du holder knærne i tråd med tærne.

Side lettende bensveip

Ah, en av mine favoritt Megaformer Pilates -bevegelser. SLT-sjef for instruktøroperasjoner Melody Davi sier å legge seg på din side med bunnarmen rett og bunnkneet bøyd til 90 grader. Bruk tre til fem fjærer og sløyfe foten gjennom fotstroppen; på gulvet, prøv å bruke en lett ankelvekt. "Utvid toppen, arbeidsbenet rett foran hoften (kroppen din skal lage bokstaven 'L')," instruerer Davi. “Hold det rette arbeidsbenet litt høyere enn hoftene og sakte sakte det tilbake til hælen er en tomme bak deg.”Derfra, trekk benet tilbake for å starte og gjenta den feiende bevegelsen i 90 sekunder før du avslutter med en 30-sekunders puls. Bytt deretter til det andre benet.

Sideliggende benforgang

Nok en klassisk glutes -bevegelse som også hjelper til med å åpne hoftene. “Plasser et motstandsbånd rundt anklene og legg deg på siden, med hoftene, overkroppen og skuldrene i kø, ”instruerer Slaman. “Forleng deg sakte og løft toppbenet, litt over nivået på toppen din. Hold øverst i to-til-tre sekunder før du sakte bringer benet tilbake til startposisjonen.”Gjenta denne bevegelsen i minimum 20 reps per side. For å unngå skade, sier Slaman å “tegne magen din inn og bort fra gulvet og skape en svak sving i støttebenet ditt (den som er nærmest gulvet) for å stabilisere kroppen din.”

Utvidelse i valgdeltagelse

Omfavne din indre ballerina for en hofteøvelse som føles oh-so-good. “Utvidelser er med på å styrke de indre og ytre lårmusklene, samtidig som du utfordrer deg til å forbedre balansen, forklarer Reed. “Stå et par centimeter foran en barre eller teller, med ryggen til barre eller vegg. Plasser hendene bredt og lys på barre eller vegg bak deg. Ta hælene sammen og tærne fra hverandre. Forleng høyre ben mot hoftehøyde og pek tærne. Engasjere din nedre abs for å opprettholde en nøytral ryggrad. Senk benet for å tappe gulvet, løft det deretter opp igjen.”Syklus gjennom bevegelsen for to sett med 15 reps. "Etter det endelige settet, hold beinet fremdeles på ditt høyeste punkt i 15 sekunder," utfordrer hun. “Forsøk å nå en eller begge armene fremover for å utfordre balansen. Bytt ben og gjenta.”

Bredt sekund

AKA A Sumo Squat, denne brede holdningen er en stift i rene barre -klasser. "Det retter seg mot de indre og ytre lårene og hjelper til med å styrke hoftene, samtidig som du utfordrer kjerne- og ryggmusklene til å opprettholde et stolt bryst gjennom," sier Reed. For å perfeksjonere bevegelsen, gå føttene ut bredere enn hoftene, med tærne viste seg litt. "Bøy knærne og synker setet mot knenivå," instruerer Reed. “Engasjer kjernen din for å opprettholde en nøytral ryggrad og unngå en bue i korsryggen. Alternativ løft hælene for å komme til tippetærne, mens du holder setet lavt.”Igjen, gjør dette i minimum to sett med 15 reps. Gjennom hele prosessen er det viktigste å sørge for at knærne holder seg stablet over anklene, da dette vil forhindre feiljustering og potensiell skade.

Supine benheiser

Alle hagler hoftefleksorene. "Vi har en tendens til å forveksle visse bukøvelser for bevegelser som faktisk adresserer hoftefleksorene våre, som ryggløft eller ligger på baksiden, løfter og senker det ene benet eller begge benene om gangen," sier Cohen. "Selv om disse bevegelsene selvfølgelig krever og bygger magestyrke, øker de også hofteflekserområdet og fleksibiliteten og bidrar til en dobbel følelse av styrke og åpenhet i kroppene våre dag til dag.”

Båndede sidevandring

Klar til å få hoftene (og byttet) til å brenne på den aller beste måten? Plasser et motstandsbånd litt under knærne og stå med tærne vendt fremover, litt bredere enn hoftene. "Utfør en tradisjonell knebøy, hold nederst," instruerer Slaman. “Hold konstant spenning på bandet, ta fem brede skritt til siden.”Når du har fullført settet, må du tilbakestille og gjenta til venstre. "For en avansert utfordring, flytt bandet nærmere anklene dine," sier Slaman og legger merke til at dette vil få deg til å gå videre for å opprettholde spenning på bandet. For å forhindre skade og dra nytte av hoftene dine, sier han å holde mesteparten av vekten tilbake mot hælene dine, ikke tærne. "Oppretthold et stolt bryst og unngå å runde skuldrene fremover," guider. “Ikke la knærne hule inn på grunn av motstanden fra bandet.”

Bekymret hoftene dine er for stramme til å prøve disse trekkene? Prøv å legge til noen av Jessica Biels favoritt hofteåpnere for å bekjempe tetthet til rutinen din. Og uansett hva du gjør, ikke glem å strekke hoftefleksorene etterpå!