Denne 12-Move Dynamic Stretching-rutinen vil åpne deg fra hodet til tærne

2. Verdens største strekning

Hvis du prøver å holde hoftene og lysken løs, må du ikke se lenger enn dette All-Star-trekket. "Begynn med å lunge fremover med høyre ben og slipp høyre underarm til bakken og hold i 10 sekunder," sier Poulin. “Dette vil bidra til å åpne hoftene og lysken.”Plasser deretter venstre håndflate på bakken og forleng høyre hånd til taket for 10 reps. “Dette vil bidra til å varme opp thorax ryggraden, skuldrene og hamstringene.Til slutt, fortsetter han i lungeposisjonen din, sier han å berge hoftene dine tilbake, slik at høyre ben er forlenget foran deg, og holder hælen nede, noe Poulin legger til vil bidra til å åpne hamstringen i forbebenet og leggmuskelen i ryggen. Hold dette i 10 sekunder og gjenta for venstre side.

3. Low-Lunge Twist fra nedovervendt hund

Yoga er kjent for sin dype strekk, og hvilken bedre måte å varme opp kroppen din på enn å sakte (men flytende) vri lemmene dine? "Inhala i trebenet hund, pust ut med lav utløsning, inhalerer lav lunge-vri," sier Stephanie Solovy, CorePower Yoga Instructor. “Forankre venstre håndflate i matten når du forlenger høyre arm opp til taket.”For å stabilisere kroppen din, instruerer hun å trekke dine indre lår mot hverandre. “Pust ut lavt sprell, inhalerer trebenet hund, pust ut hunden og bytter deretter sider.""

4. Luft knebøy eller hopp knebøy

Det er ingen hemmelighet at knebøy er en av de mest grunnleggende bevegelsene på treningsmarkedet, noe som også gjør dem til en flott måte å skyte opp glutene, hamstrings og hoftene. Stå høyt med føttene hoftebredde fra hverandre og send hoftene tilbake som om du skal sitte i en stol. "La bena bøye seg til en solid 90 grader og kjøre gjennom hælene for å presse deg selv tilbake til å stå mens du klemmer glutemusklene," instruerer han. “Mens du utfører knebøyen, må du huske å holde brystet løftet, hold blikket mot taket, noe som hjelper til med å drive energien din oppover.”Hvis du vil forsterke dette et skritt videre, foreslår Poulin å legge til et hopp når du driver kroppen din vertikalt:" Denne øvelsen er også en flott måte å varme opp knærne, noe som gjør det til et godt valg før sykling, barre, HIIT -øvelser, o.l.”

5. Plank-Sphinx oppvarming

Gi magen, ryggraden og booty et løft med dette tilsynelatende enkle, men helt effektive trekket. "Fra Sphinx -positur, start med magen, bena og toppen av føttene ned på matten," sier Solovy. “Stack underarmer under skuldre-armer flate og parallelle. Skyv gjennom underarmene og løft nedre kjerne, hofter og lår når du skyver inn i toppen av føttene dine. Hold underarmsplank, omvendt nedre lår, hofter, nedre kjerne, og trekk deretter brystet fremover i sfinx -posituren.”

6. Jumping Jacks

"Jeg er en stor fan av å hoppe knekt, mens de varmer opp anklene og kalvene, og kan også åpne opp skuldrene og brystet," forklarer Vesco og bemerker at hun inkluderer dem i sin rutine nesten daglig.

Hvis du ikke husker elementære dager, la oss oppdatere minnet. Stående med føttene sammen og armene ved siden av deg, hopp opp, sprer føttene til hoftebredden, mens du samtidig løfter armene ut til sidene og oppover hodet slik at hendene nesten berører. Gjenta prosessen raskt 25 til 30 ganger for å få blodet til å renne.

7. Stolposisjon med brystutvidelse

Målrette glutene, hamstrings, firer og triceps med denne flerdimensjonale bevegelsen. "Fra stolposisjonen, klem de indre lårene sammen og nå armene over hodet," instruerer Solovy. “Pust ut stol med flyarmene og forleng armene tilbake bak deg for å slå på tricepsene dine.”Når armene er bak ryggen, sier hun for å flette hendene for en utvidelse av brystet. "Tegn hendene ned mot bakken for å åpne brystet, puste ut fold med bundne armer," resiterer Solovy. “Bøy albuene og klem dem mot hverandre bak deg for å åpne brystet og strekke deg langs skuldrene.”

8. Gjennomgang

Mens denne oppvarmingen fungerer for å målrette skulderleddet, er dens effekt på mobilitet og fleksibilitet i området uovertruffen, noe som gjør det til en ikke-brainer for en dynamisk oppvarmingsrutine. For å fullføre øvelsen, ta tak i et strekktau, bånd, håndkle eller PVC -rør med et bredt grep. "Med rette armer, pass tauet fra magen over hodet til korsryggen," råder Ligler. “Gå sakte hendene nærmere hverandre når mobiliteten øker.”

9. Jernkryss

Hvem sier at du må stå eller knele for å få en god oppvarming i? Denne bevegelsen lar deg imøtekomme kjernen din ved å parkere den på bakken. "Ligg på ryggen og forleng bena til taket med knær bøyd på 90 grader," instruerer Ligler. “Strekk armene bredt ved sidene dine og sikrer at skulderbladene, ryggraden og håndflatene alle er i kontakt med gulvet. Drei knærne sakte fra side til side 10 til 20 ganger og hold skulderbladene festet til gulvet for å utfordre posturalmusklene dine.”

10. Hoftesvingninger

Du vil aldri trene underkroppen uten å først varme den opp, spesielt når det gjelder hoftene dine. I følge Ligler er en av de beste måtene å gjøre det å bli løs og gås med det. "Len deg mot en vegg med rette armer og forleng ett ben ut foran deg," forklarer hun. “Sving beinet frem og tilbake foran kroppen din sideveis noen ganger som en golfsving med beinet.”

11. Planker pike-up til push-up

Tenk på disse som forhøyede tommers orme-push-ups. For å utføre trekket, kom ned på hendene og knærne, legg hendene litt bredere enn skuldrene, og gå føttene bak deg til en rett armplankestilling. "Føttene skal være hoftebredde fra hverandre, med føttene som trykker ned på gulvet," påpeker Reed. “Pike hoftene opp og tilbake (tenk på å trekke navlen opp mot ryggraden) mens du trykker hendene i gulvet. Merk at hælene dine blir løftet. Senk hoftene ned til en rett armplank.”Når du er tilbake i plankeposisjon, gjør du en pushup og gjenta hele prosessen 10 ganger. "For å endre deg, kan du gjøre bevegelsesområdene mindre for push-ups eller arbeid fra knærne for push-up-delen," sier Reed.

12. Brede andre lunge vindmøller

"Disse hjelper deg med å varme opp gjennom hamstrings, quadriceps, hofter, kjernemuskulatur og overkropp," sier Reed. “Stå opp og bring føttene bredere enn hoftene dine, og vend tærne ut bare litt. Utvid armene ut til en T-form, i tråd med skuldrene. Hengsel litt fremover fra midjen mens du sider til høyre, bøyer høyre kne mens venstre ben holder seg rett. Nå, nå venstre hånd til høyre ankel. Hold kjernen din engasjert for å hjelpe deg med å holde en lang, rett ryggrad selv i hengslet ditt. Deretter retter lunge venstre (høyre ben retter seg når venstre kne bøyer) når du når høyre hånd til venstre ankel.”For å tenne musklene dine i prep for resten av treningen, gjenta prosessen i to til tre sett på 30 sekunder.

Spent på nye øvelser for å legge til oppvarmingen din, men leter etter enda flere måter å bytte rutinen din? Vurdere læring Hvordan perfeksjonere holdningen din som en ballerina eller lage en beeline for Stairmaster For det som er sikker på å bli en fin start på svette sesh.