9 Kalveøvelser Du skal aldri hoppe på legedagen

Når skal du unngå øvelsen: Hvis du har ankel eller kneskade.

2. Stående kalv løfter

"Å ha sterke kalver vil forbedre eksplosiviteten din og kan bidra til å minimere skader, og denne øvelsen er et flott sted å starte."" -Gerren Liles, Equinox Master Trainer

Nødvendig utstyr: Dumbbells (valgfritt)

Aktiverte muskler: kalver

Hvordan gjøre det:

1. Plasser føttene på toppen av en lav gjenstand som en vektstangplate.
2. Løft hælene ved å presse ned i føttene. Pause veldig kort øverst og senk hælene ned igjen.
3. Gå for tid i stedet for reps. Kalver kan være vanskelig å bygge, så du vil enten gå lenge eller gå tungt.
4. Fullfør 3 sett med 15 til 20 reps.

Variasjon: Hold et par hantler, ta en vektstang på ryggen, eller bruk en vektet vest. (Personlig bruker jeg Hyperwears Hyper Vest Elite.)

Når skal du unngå øvelsen: Hvis du har ankel eller kneskade.

3. Hoppetau

"Jumping Rope er en av de mest effektive cardio-bevegelsene for å forbedre utholdenhet og koordinasjon-ikke å nevne arbeid opp en voldsom forbrenning i kalvene dine. Du kan gjøre det hvor som helst, som er en av grunnene til at jeg alltid pakker favoritttauet mitt med meg."" -Brian Gallagher, Throwback Fitness medgründer og Classpass Go Coach

Nødvendig utstyr: hoppetau

Aktiverte muskler: kalver

Hvordan gjøre det:

1. Start enkelt med enkelthopp i korte varigheter, med å innlemme i hviletid.
2. Fullfør 10 runder så raskt som mulig på 25 single tauhopp etterfulgt av 10 pushups.

Variasjon: Når ferdighetene dine forbedres, kan du forlenge hoppetiden og forkorte resten. Når du har mestret singelhoppet, kan du jobbe opp til dobbeltundersøkelser.

Når skal du unngå øvelsen: Hvis du har ankel eller kneskade.

4. Stående kalv spretter

"Jeg liker denne øvelsen for folk som deltar i enhver sport-spesielt idretter som krever raske eksplosive bevegelser."" -Ricardo Rose, trener på Everybody Fights

Nødvendig utstyr: ingen

Aktiverte muskler: kalver

Hvordan gjøre det:

1. Begynn å stå rett opp med knærne litt bøyd.
2. Ved å skyve opp fra føttene dine, utfør små humle opp og ned, med fokus på å holde knærne minimalt bøyd. La bevegelsen komme fra anklene dine.
3. Hver gang du utfører denne bevegelsen, kan du prøve å bevege deg litt raskere.
4. Fullfør 3 sett med 15 til 20 reps.

Når skal du unngå øvelsen: Hvis du har ankel eller kneskade.

5. Trappeklatring

"Hva er mer funksjonelt enn å kunne gå opp trapper med letthet og ikke være helt i pust når du ankommer toppen? Du vil være hardt presset for å finne en dag der du ikke møter minst en flytur. Jeg har en regel som jeg husker når jeg får valget mellom en heis eller tar trappene: Hvis det er mindre enn fem flyreiser, tar jeg trappene. Alltid. Spesielt fordi det også er så gunstig for kalvene."" -Brian Gallagher, Throwback Fitness medgründer og Classpass Go Coach

Nødvendig utstyr: ingen

Aktiverte muskler: kalver, glutes, hamstrings, firer

Hvordan gjøre det:

1. Finn det lengste trappen du kan, og bruk dem til sprints. Kjør opp hele trappen, bruk nedstigningen som hviletid. Når du kommer til bunnen, ta litt mer hvile om nødvendig, og sprint opp igjen. Gjenta i 5 runder.
2. Hvis du ikke har brukt trapper som en treningsøkt før, kan du starte sakte. Finn en trapp og gå opp og ned gjentatte ganger, og fullfør et lavt antall sett med litt hvile i mellom.

Variasjon: Etter at du har blitt komfortabel, kan du gjerne blande den opp. Bredt hopp opp trappene, gå hver annen trapp, eller for noe enda mer utfordrende, prøv å krype opp trappene bakover.

Når skal du unngå øvelsen: Hvis du har ankel eller kneskade.

6. Relevés

"Denne øvelsen toner, meisler og skulpturer dine vakre kalver-pluss du vil føle forbrenningen på hele baksiden av bena. Jeg pleide å gjøre en million av disse relevene i balletttrenedagene mine da jeg var en profesjonell ballerina."" -Jacquelyn Umof, grunnlegger av Action Jacquelyn

Nødvendig utstyr: ingen

Aktiverte muskler: kalver, glutes, hamstrings, firer

Hvordan gjøre det:

1. Start i første plassering med hælene sammen og tær ut i en behagelig vinkel.
2. Klem glutene dine og løft høyt opp, og legg vekten i de store tærne. Se for deg at noen trekker deg opp med en streng.
3. Utfordre deg selv til fem minutter, eller gjør 3 sett med 20 reps.

Når skal du unngå øvelsen: Hvis du har ankel eller kneskade.

7. Bridge leggen hever

"Hvis du vil tone og styrke kalvene dine, er det viktig å trene dem ofte, og dette trekket vil hjelpe."" -Cori Lefkowith, eier av omdefinering av styrke

Nødvendig utstyr: ingen

Aktiverte muskler: kalver, glutes

Hvordan gjøre det:

1. Ligg på ryggen med knærne over anklene og korsryggen presset inn i matten.
2. Løft hoftene, hold kjernen din og gluter engasjert, og pause øverst.
3. Løft hælene fra gulvet, deretter senk. Gjenta 10 ganger før du senker hoftene ned.
4. Fullfør 3 sett.

Variasjon: For å gjøre denne øvelsen vanskeligere, kan du prøve en-ben-versjonen ved å hvile høyre ankel litt over venstre kne.

Når skal du unngå øvelsen: Hvis du har ankel eller kneskade.

8. Høyt hælpliéer

"Hvis du vil vite hvordan du får magre kalver, vil denne øvelsen gjøre det for deg. Det krever ikke noe utstyr, pluss at du kan gjøre det hvor som helst-spesielt hjemme. Jeg var sår for dager. -Cassey Ho, skaper av blogilater

Nødvendig utstyr: ingen

Aktiverte muskler: kalver, glutes, lår

Hvordan gjøre det:

1. Ta føttene dine bredt ut.
2. Løft på føttene og ta armene ut ved sidene dine.
3. Hold skuldrene rullet tilbake og brystet opp, senk ned i en plié.
4. Løft sakte opp, klemmer kalver og firer.
5. Fullfør 3 sett med 15 til 20 reps.

Variasjon: For å skru opp varmen, senk ned i pliéen. Hold deretter posisjonen når du tar hælene ned, og svever dem litt over gulvet. Ta deretter hælene opp igjen og gjenta.

Når skal du unngå øvelsen: Hvis du har ankel eller kneskade.

9. Kalveoppskyttere

"Denne raske kalvetreningen vekker ikke bare veksten fra en muskelgruppe du kanskje for lenge siden har avskrevet, men etterlater deg en sårhet som vil tjene til å minne deg på hvor i stand til å få dem til å svare på treningen din de virkelig er."" -Jeff Cavaliere, fysioterapeut og styrketrener bak Athlean-X

Nødvendig utstyr: polstring for knærne, solide møbler

Aktiverte muskler: kalver

Hvordan gjøre det:

1. Start på knærne med en polstret matte eller håndkle for å gi pute.
2. Forankre føttene dine under noe solid, som sofaen din. Forsikre deg om at føttene dine er sammen.
3. Lut tilbake og sett ut kroppen din ut, hold hendene på lårene. Så kom tilbake inn.
4. Fullfør øvelsen i ett minutt og utfør totalt 3 sett.

Når skal du unngå øvelsen: Hvis du har ankel eller kneskade.

Slik trener du ved skrivebordet ditt, og dette er hvor mye trening du trenger for å oppveie sittende hele dagen.