7 Underarmøvelser som styrker ofte glemte armmuskler

Også din øvre kropp-som inkluderer dine underarmsmuskler-er ansvarlig for å holde deg oppreist. Mago peker på teknisk hals som et vanlig problem takket være skrivebord og sofa, men sier at underarmsøvelser kan bidra til å bekjempe det. "Underarmfokuserte treningsøkter forbedrer holdningen din, og reduserer smerter i området-og jeg synes de er spesielt viktige for å bli kvitt nakkesmerter," sier Ziel.

Før du integrerer disse i treningsøktene dine, anbefaler Mago å ta deg god tid til å få teknikken din rett før du legger hastighet eller tyngre vekter i bevegelsene dine. "Noen ganger tar det noen få sett med en bevegelse å utvikle den nevromuskulære forbindelsen og å forstå hvordan det skal føles," sier han. "Hvis du er i tvil, kan du nå ut til en trener for veiledning.""

7 Underarmøvelser for å prøve

1. Omvendt planke

Ziel liker denne plankevariasjonen for å styrke triceps, midtback-muskler og baksiden av beina (og selvfølgelig din abs siden det er en, du vet, planke). Hvis du trenger å endre, kan du sitte på kanten av en stol eller benk i stedet for på en matte.

Sett deg høyt opp, legg hendene litt bak deg, engasjere midtbacken og triceps muskler og forleng bena ut foran kroppen din. Pust ut mens du gjør en bekkenhelling, engasjerer magen og løfter hoftene sakte av bakken. Du skal føle at ryggene på beina fungerer så vel som midtback og triceps. Pust inn å holde, så puster deretter ut mens du sakte senker kroppen din, holder overkroppen høy og løftet. Gjenta for tre til fem reps.

2. Tricep kickback

Når du først gjør denne øvelsen, foreslår Ziel å begynne med lette hantler (tenk rundt tre kilo). "Forsikre deg om at du kobler ordentlig med midtbacken og ryggen på skuldrene for å styrke triceps best," sier hun. Når du har spikret den, kan du begynne å øke vektene du bruker gradvis.

I en hengslet fremposisjon, forleng ryggraden, må du delta i midtbacken og skuldrene og ta albuene til din side. Pust ut mens du forlenger armene rett tilbake, og holder albuene ved din side. Pust inn når du bøyer armene tilbake til startposisjon, og holder albuene ved din side. Gjenta for 10 til 20 reps.

3. Står rett arm nedtrekk

Når du gjør disse hjemme, kan du bruke et motstandsbånd, ifølge Ziel, som liker øvelsen for å styrke latsene.

Står høyt om en fot mer enn armens lengde borte fra treningsbandet ditt, ta tak i bandet med rette armer og engasjer deg lett og midtback når du åpner deg over brystet. Pust ut mens du trekker bandet ned, bare går så langt du kan mens du holder ryggraden høy-unngås avrunding av skuldrene. Pust inn når du kontrollerer bandets retur til startposisjon og unngå å slippe underarmen og midtback-forbindelsen. Gjenta for 10 til 20 reps.

4. Stående tricep pulldown

Disse ligner på pulldowns med rett arm, men fokuserer i stedet på tricep-musklene. Et motstandsband vil også fungere for dette.

Står høyt rundt en fot mer enn armens lengde borte fra bandet ditt, ta tak i bandet og ta albuene til sidene dine-ikke bak. Engasjer kjernen og midtbacken når du åpner deg over brystet. Pust ut mens du forlenger armene rett mens du trykker ned mot gulvet. Unngå å runde ryggraden fremover og hold ryggen forlenget, og inhalerer deretter for å bøye armene tilbake til startposisjonen. Gjenta for 10 til 20 reps.

5. Pilates Side Twist

For en øvelse i pilates-stil som fungerer underarmsmusklene og kjernen din (inkludert dine skrå), anbefaler Ziel å jobbe gjennom sidevridningen. Endre ved å plassere hånden på en stol eller benk for å ta stress av nakken din hvis det føles hardt med hånden på bakken.

Sitter med hoftene på matten og høyre hånd og trykker ned, skape motstand gjennom armen din ved å trykke hånden inn i matten og puste ut for å føle en trekking av armmusklene inn i skulderen og siden av ribbeina. Pust inn når du bruker bena og armen, skulderen og midtbacken for å presse kroppen din inn i en sideplank. Pust ut mens du vrir deg, pikende hoftene opp mot himmelen og trekker overkroppen bort fra håndleddet. Vri når du når venstre hånd rundt fronten av kroppen din til høyre. Pust ut for å gå tilbake til sideplanken. Gjenta for tre til fem reps og gjør det samme på din andre side.

6. Bred grepsrekke

Mago liker denne radvariasjonen for å treffe øvre ryggmuskler, og det er en du kan gjøre med en fjæringstrener (som en TRX) eller et motstandsbånd. Hvis du bruker et motstandsbånd, må du pakke det rundt noe i brysthøyden.

Med håndflatene vendt nedover, hold brystet, hoftene og knærne i en linje mens du trekker deg oppover. Klem gjennom skulderbladene og ta hendene på utsiden av brystet, og gå deretter tilbake til startposisjon med kontroll. Prøv å gjøre fire sett med 15 reps.

7. Diamant push-up

For en utfordrende vri på den klassiske push-up, foreslår Mago å prøve denne for å målrette brystet, skuldrene og armene. "Det er en sikker ild måte å lyse opp alle disse muskelgruppene på," sier han på.

Start i en push-up-stilling, men med hendene på gulvet i tråd med midten av brystet i en diamantform. Nedre med kontroll på gulvet, og skyv deretter gjennom hendene mens du holder føttene, knærne, hoftene og skuldrene i en rett linje. Hold kjernen din engasjert hele tiden. Gjør fire sett med 10 til 15 reps, og slipp ned på knærne hvis du trenger å endre.