Trenere sier at 'Superman -øvelsen' er den beste måten å jobbe dine skrå og tilbake

Superman -øvelsen er lav innvirkning og generelt trygt for alle, uavhengig av treningsnivå (spesielt hvis du tar deg tid til å bygge opp til det). Alexander advarer imidlertid om at for alle med eksisterende bakforhold kan trekket legge for mye press på ryggraden, korsryggen og nakken, så det kan være lurt å velge en modifisert versjon i stedet.

De største feilene folk gjør når de gjør en Superman -trening

Selv om det kan virke ganske enkelt, er det noen få enkle (og vanlige) måter som kan rote med formen din i en Superman -øvelse. Noen få trenere ser hele tiden?

1. Går for fort: "Denne spesielle bevegelsen er ikke ment å bli utført i et raskt tempo," sier Alexander. Han foreslår å holde i ett eller to sekunder øverst i hver repetisjon, og prøver å øke bevegelsesområdet ditt med hver påfølgende repetisjon.

2. Ser opp: En stor regel for denne? Slutt aldri å stirre på bakken. "Å holde øynene oppe kan føre til nakkesmerter under bevegelsen," sier online treningstrener Nicole Ferrier. For å forhindre dette, hold haken din gjemt mot brystet hele tiden.

3. Holder pusten: Når du er midt i en spesielt hard treningsøkt, fortsett målrettet inhaler og utpust for å høste de fulle fordelene med flyttingen. "Når du utfører denne øvelsen, anbefales det og nødvendig å sørge for at du puster inn og tilstrekkelig," sier Sandra Gail Frayna, PT. "Hvis du holder pusten, vil du ikke dra nytte av Superman -øvelsen effektivt og riktig. Pust inn når du løfter lemmene, og pust ut når du senker.

4. Utføre den på en hard overflate: Siden trekket krever at du trykker hoftene i bakken mens du løfter, foreslår Alexander å gjøre det på toppen av en yogamatte eller en annen myk overflate (i stedet for, for eksempel, et tregulv) for å unngå å skade eller blåme hoftebenene dine.

5. Overvendte armer og ben: Hvis du strekker ut lemmene for langt, risikerer du å legge unødig belastning og press på korsryggen. For å unngå dette, anbefaler Frayna å holde en liten sving i både armene og beina når du løfter og senker dem.

Hvordan bygge opp til en Superman -øvelse

Siden Superman -øvelsen treffer så mange forskjellige muskler, vil du bygge opp styrken for å kunne gjøre det ordentlig. Tre trekk som kan hjelpe deg med å komme dit?

1. Fuglehund: Dette trekket vil fungere kjernen din, så vel som øvre og underkropp i ett fall. Start på alle fire og løft motsatt arm og ben (for eksempel høyre arm med venstre ben) opp mot taket. Gå tilbake for å starte og gjenta på den andre siden.

2. Vekslende Superman: Hvis det å løfte armene og bena samtidig (slik en fullblåst Superman-øvelse krever at du) er for utfordrende, foreslår Frayna å starte med den endrede versjonen. I stedet for å løfte alle fire av lemmene dine på en gang, løfter du den motsatte armen og benet sammen, deretter bytter og gjentar på den andre siden. Sykle gjennom tre sett med 10 til 12 reps på hver side.

Hvordan gjøre en Superman -øvelse

1. Begynn å ligge med magen på gulvet, hodet i en nøytral stilling, og armene strekker seg over hodet for å skape en rett linje fra tipsene til fingrene til tærne.

2. Løft sakte armene og bena av bakken samtidig, og klemmer musklene i rumpa mens du løfter. Hold i ett til to sekunder på toppen av flyttingen.

3. Sakte nedre rygg ned på gulvet.

Hvordan forsterke supermannsrutinen din

Når du har fått din standard Superman -trening ned Pat, foreslår Frayna å blande ting for å gjøre ting mer utfordrende. Noen få 2.0 nivåer av trekket hun elsker?

1. Omvendt supermann: Ellers kjent som et hult hold, vipper dette trekket din vanlige supermann opp ned. I stedet for å ligge på magen, kan du ligge på ryggen og bruke kjernen din til å løfte armene og bena mot taket samtidig. Hold i 30 sekunder.

2. Superman ballløft: Fra din originale Superman -treningsposisjon, legg til en stabilitetsball mellom føttene og klem for å ta den med deg når du når armene og bena fra gulvet. "Dette utfordrer de vanskelig tilgjengelige nedre abs, og rumpemuskulaturen rett over hamstringsene dine," sier Frayna.