6 måter å øke hjernen din med mat

Når det gjelder prepping av søndag kveld, elsker jeg å bruke oppskrifter som pakker i ernæringsalfabetet, fra vitamin A til sink. Men med en vanvittig tidsplan for frister, middager og frivillighet, begynte jeg å lure på om jeg mater hjernen min-ikke bare kroppen min-hva den virkelig trenger å slå gjennom.

"Hjernen er svært følsom for hver bit du tar," sier forfatter, filmskaper og hjernehelseekspert Max Lugavere. Han ville vite: Etter at moren hans fikk diagnosen tidlig demens, gjorde Lugavere det til sitt oppdrag å forstå årsakene til og måter å forhindre sykdommen. "Jeg bestemte meg for å sette på journalisthatten min og ble besatt av å lære alt jeg kunne om hvordan kosthold og livsstilsformidlings neurodegenerativ sykdom," sier han.

Nesten syv år senere har Lugavere samlet massevis av informasjon som, sier han, kan brukes til å forbedre den nåværende og fremtidige helsen til hjernen din. I sin kommende bok Geniale matvarer (treffer hyller i mars), retter Lugavere retningslinjer for å lage et kosthold som vil "få hjernen din til å fungere bedre, uansett hvor gammel du er.""

Her deler han 6 strålende og helt realistiske veier du kan finpusse kostholdet ditt for optimal hjernehelse.

1. Last opp på fiber

La oss få vitenskap-y: Kostholdsfiber gir næring til tarmbakterier som skaper kortkjedefettsyrer. "Disse [fettsyrene] har vist seg å øke beskyttende proteiner i hjernen som BDNF, det de kaller et mirakelvekstprotein fordi det hjelper til med å fremme nevroplastisitet og neurogenese," sier Lugavere.

For å sikre at han får sin daglige løsning av fiber, graver Lugavere seg i en enorm salat hver eneste dag. (Egentlig.) Noen av hans go-to-fester inkluderer blomkål, brokkolini og rødkål. "De er fulle av prebiotisk fiber, noe som bidrar til å redusere betennelsen i kroppen og øker BDNF," sier han. “Pluss, salater gir en overflod av næringsstoffer og gjør det veldig enkelt å sjekke av så mange av ernæringsmessige bokser.”

2. Unngå sukkerholdig søppelmat

Å spise bearbeidet mat fylt med tilsatt sukker kan føre til at blodsukkernivået ditt stiger. Og når blodsukkeret ditt er kronisk forhøyet, sier Lugavere: "Det brenner venene dine og arteriene dine. Det skaper denne prosessen som kalles glykasjon, som i utgangspunktet skader proteinene [dine blodkar] er laget av."Dette staver på sin side problemer for hjernen din. Lugavere bryter ned hvordan: “Hjernen blir matet næringsstoffer- glukose og oksygen-ved 400 mil med estimert mikrovaskulatur, eller små små arterier. Kronisk forhøyet blodsukker skader disse arteriene, forklarer han.

Men vent, det er mer! I følge hjerneforskeren kan opptil 40 prosent av Alzheimers tilfeller tilskrives kronisk forhøyede insulinnivåer, en annen ikke-så søt bivirkning av dietter med mye sukker. Å gi mat med tilsatt sukker bagasjerommet vil bidra til å holde insulinhormonene dine på et sunt nivå og forbedre oddsen din for å avverge sykdommen.

3. Spis mye sopp

Neste gang du lager et #MeatlessMonday Meal, bør du vurdere en hjerneforsterkende Portobello Mushroom Burger. Leger og forskere har lenge utpekt de kraftige effektene sopp har på de som spiser dem på reg, og takket være en fersk studie, vet vi endelig hvorfor. "Det viser seg at sopp har den høyeste naturlige kilden til to ekstremt kraftige antioksidanter, ergothioneine og glutation, som begge har blitt knyttet til lang levetid," sier Lugaver. Studien viser en sterk sammenheng mellom soppelskere og redusert risiko for demens, Alzheimers og Parkinsons sykdom.

Når du handler på ditt lokale bondemarked, foreslår Lugavere å velge porcini -sopp for å få den største antioksidanten for pengene dine. Alternativt er den hvite knappsorten også lastet med de gode tingene.

4. Drypp Evoo på alt

En enkel måte å rampe opp hjernekraften til hva du har på tallerkenen din er å legge til ekstra jomfru olivenolje. "Det har vist seg å ha nesten medikamentlignende egenskaper med tanke på fordelene på hjernen og kroppen," sier Lugavere. For det første er Evoo en betennelsesdempende, så det hjelper til med å beskytte mot sykdommer som kreft og hjertesykdommer. Lugavere påpeker at Evoo også oppmuntrer kroppens husrengjøringsmekanisme (kalt autofagi), noe som er viktig for langvarig hjernehelse.

5. Unne deg moderasjon

Mens Lugavere advarer mot en diett som er rik på bearbeidet søppelmat og brød, er han nølende med å kutte ut fulle kategorier av mat-inkludert de ofte ødela karbohydrater og korn. "Jeg sier at hvis du vil spise ris eller en søtpotet, kan du spise den på en måte som fungerer for deg," sier han. Når det gjelder alle matvarer, forklarer Lugavere, ser helsemessige fordeler i forhold til porsjonering ut som en klokkekurve. "Noen er bedre enn ingen, men det betyr ikke at du skal spise for mye av det," forklarer han. Til og med noe supersunt, som korsfesterende grønnsaker (grønnkål, bok choy, rosenkål), kan forårsake helseproblemer hvis de konsumeres i overkant, påpeker han.

6. Lag plass på tallerkenen din for kjøtt

Med mindre du er en super-streng vegetarianer, kan du vurdere å legge rødt kjøtt i kostholdet ditt. "Når det gjelder hjernen, er gressmatet organisk rødt kjøtt en helsemat uten spørsmål," sier Lugavere. "Kjøtt er et stort kontinuum. Og det er virkelig usunt kjøtt og virkelig sunt kjøtt. Men for det store flertallet av evolusjonen vår, ville våre forfedre aldri gitt opp muligheten til å spise et nært tett kjøttstykke. Faktisk spekulerer forskere at det ikke bare er tilgang til kjøtt, men kokt kjøtt som faktisk katalyserte veksten av hjernen vår.""

Mens han innrømmer at de fleste har en tendens til å overdrive det, anbefaler Lugavere et balansert kosthold som inneholder storfekjøtt eller kollagenfylt kyllingtrommestikker to til tre ganger i uken. "Det er næringsstoffer i kjøtt som gjør at hjernen din fungerer bedre," sier han. “Studier av UCLA fant at rødt kjøtt forbedret den kognitive funksjonen til barn i utviklingsland.”Lugaver siterer også forskning som sier at kvinner som tilfører rødt kjøtt i kostholdet sitt, var i stand til å redusere risikoen for depresjon og angstlidelse i to. Igjen, bare husk den klokkekurven i tankene når du planlegger måltid.

Mens du øker hjernefunksjonen din, kan du legge til noen nootropiske kosttilskudd i din daglige blanding. Og kan Alzheimer bli stoppet i sporene sine på så lite som 10 år fra nå? Ett team av forskere tror det.