6 enkle endringer i treningsrutinen din som kan forbedre resultatene dine, ifølge Fitness Pros

Når du blir med i en klasse som bruker hantler, kan det være vanskelig å bestemme hvilken som skal bruke-viljen til at fem-pundene skal være for enkle, eller vil åtte pundene være for intense? Paige Moe, en instruktør hos CorePower og en grunnleggende trener for studioets nye CorePower Strength X -klasse som bruker tyngre vekter, har en smart løsning: ta et par sett med vekter for å holde maten din slik at du har alternativer. "Kanskje du gjør en av kretsløpene med de tunge vektene, og du er som, hellig ku, byttet mitt er i brann, så så setter du dem ned slik at du har kontroll," sier hun. Eller, hvis du føler at det lettere settet ikke er helt nok for en bestemt øvelse, kan du jevne opp. Å ha alternativer vil hjelpe deg med å få mest mulig ut av hvert eneste sett (spesielt siden visse deler av kroppen din sannsynligvis er sterkere enn andre).

Og hvis instruktøren sier at du vil bruke to sett med vekter i klassen? Kanskje ta tre bare i tilfelle.

2. Kom tilbake til noen få referansetrinn

Å ha variasjon i treningsøktene dine er avgjørende for å bygge godt avrundet kondisjon. Men det er også gunstig å gå tilbake til de samme trekkene om og om igjen. "Jeg vet at det blir litt kjedelig av og til å gjøre lignende bevegelser, men det er også slik vi virkelig kan måle alle slags fremskritt over tid," sier Shipton.

Kanskje du finner ut at du kan gjøre flere reps før du tretthet, eller noe som pleide å føle deg helt vanskelig (hei, fjellklatrere!) kommer nå med lettere. Gjentakelse vil hjelpe deg med å sette pris på styrkegevinster som du ellers ikke legger merke til. En smart strategi er å spore treningsøktene dine i en journal, slik at du kan se fremgangen din uke til uke. Å markere små milepæler på vei til de store vil oppmuntre deg til å holde på med det.

3. Fokuser mindre på hvordan bevegelsene dine ser ut, mer på hvordan de føler seg

Vi vet alle at kroppene våre er forskjellige fra hverandre. Likevel er det så fristende å prøve å matche bevegelsene dine nøyaktig til instruktørens, eller den fyren på matten ved siden av deg (selv om han kan være, vet du, en fot høyere). "Tenk om hvordan Ting fungerer i stedet for, du vet, sikter mot en viss ekstern form eller eksternt bevegelsesområde eller avstand, sier Amy Jordan, grunnlegger av Wundabar Pilates. “Hvis jeg bekymrer meg for å gå dypere inne i min egen kropp, dypere inne i min egen hud, så er det når jeg får bedre resultater.”

Hun finner at klienter ofte bekymrer seg for ting som, jeg går lavt nok i knebøyen min? Holder jeg armene høyt nok? "Det handler egentlig ikke om hvordan det ser ut, formen du lager," sier hun. "Det som betyr noe er forbindelsen du finner i kroppen din.”

I stedet for å se i speilet, fokuser på hvilke muskler du føler aktivering, og hvor du føler forbrenningen i kroppen din. Spoiler Alert: Du vil sannsynligvis oppdage at denne tilnærmingen får den til å brenne mye mer enn den pleide å! "Hvis du har riktig justering, hvis du jobber med pust, hvis du jobber med intensjonen, hvis du jobber sakte, vil du finne så mye mer arbeid," legger Jordan til. “Jeg kan få noen til å riste på under 30 sekunder.”

4. Forsikre deg om at du er på riktig overflate

Ikke alle treningsmatter er skapt like. Og det er av en grunn. Noen ganger tar folk med seg de virkelige tykke mattene som er mer squishy-disse er for gjenopprettende yoga. Og hvis du prøver å hoppe på det, kommer du til å bli vinglete, ikke sant?Sier Moe. (En standard yogamatte er vanligvis omtrent fire eller fem millimeter tykk, sier hun.) Eller, hvis du velger noe supertynt for, for eksempel, en Pilates -klasse, kan knærne eller hofteleddene dine ubehagelig grave i gulvet fordi det ikke er nok pute. Når du ikke har riktig grunnlag for treningen du gjør, vil du finne deg selv å holde tilbake slik at du ikke skader noe, og så får du ikke de fulle fordelene.

5. Tid hvileperioder

Er du styrketrening på egen hånd eller gjør kondisjonsintervaller, ikke kast alt ditt harde arbeid i løpet av hvileperioder. Hold deg selv ansvarlig og ikke la pausene dine lange lenger enn de skal være.

"Hvis jeg ikke timelerer hvilene mine, utfører jeg egentlig ikke programmet som jeg satte ned på papir," sier Shipton. “Restiden din er like viktig som øvelsene du utfører.”

Det er fordi en del av utfordringen dykker tilbake i neste intervall eller satt med bare utvinningen som er tildelt. Hvis pulsen din beroliger helt når den skal holde seg forhøyet, for eksempel, presser du ikke kroppen din så hardt som du skal.

6. Kjør målene dine av en treningsproff

Uansett årsaker til å trene, er det ikke noe mer desincentiverende enn å føle at du ikke ser fremgangen du mener du burde være. Dette er grunnen til at Shipton alltid foreslår å kjøre dine mål av en ekspert.

"Selv om noen bare kan få en times ansiktstid med en treningsprofesjonell for å få veiledning rundt hva de realistiske forventningene er for det målet og hvor lang tid det kommer til å ta, så vil vi oppdage at de holder seg litt med treningsstudioet litt lenger, sier hun. Mange treningssentre tilbyr en gratis konsultasjon med en personlig trener for nye medlemmer som tar fordel av det. Enten du jager store mål eller små, å lære hva du kan forvente, bør være ditt aller første skritt.