6 grunner til at fitness -proffer anbefaler denne enkle kalvøvelsen til stort sett alle

Det samme er tilfelle for Shin Splints. Når du utfører en leggheving, sier De Groot at du retter deg mot de to hovedmusklene i leggen: gastrocnemius og soleus. Forskning viser at når disse musklene styrkes, hjelper de med å stabilisere tibia, noe som effektivt fører til mindre spenning og smerter forbundet med å treffe fortauet eller tredemølle. "Kalven hever målene begge musklene uten massevis av fancy utstyr," sier De Groot og påpeker at kroppsvekt alene kan hjelpe deg med å oppnå styrkegevinster.

Selv om du er mer fokusert på å bare holde deg oppreist på fortauet enn å treffe en ny PR, kan leggheving hjelpe. "En av hovedfordelene er at de hjelper deg med å sikre at du har riktig balanse ved å stabilisere kalver og føtter," sier Lauten. “Hele underkroppen din avhenger av styrken til leggmusklene dine, så å styrke dem er nøkkelen.”

Stabiliser og styrke underkroppen med denne stående Pilates -treningen:

Hvordan utføre en kalvheving

Selv om legghevinger kan gjøres med eller uten utstyr, vil du perfeksjonere kroppsvektformen først før du legger vekter i blandingen. "Den enkleste måten er å stå høyt med føttene flate på bakken, og skyv deretter gjennom føttene dine for å løfte hælene dine," sier De Groot. “Når du senker hælene tilbake til bakken, beveger du deg sakte og med kontroll.”

Sikt på høyere reps-si, 12 til 20-for to til tre sett til å begynne med å virkelig mestre bevegelsen. Når du har spikret det, sier De Groot at det er en rekke måter du kan skreddersy leggen din heve rutinen til dine mål.

“Hvis du ønsker å bygge mer styrke, legge til mer vekt ved å bruke en legghevingsmaskin (som vil gi motstand på toppen av skuldrene) eller hantler med en lavere telling er best, sier hun og anbefaler seks til 12 reps , for to til tre sett. Du kan også øke utfordringen med kalvhevinger med en ben (selv om det kan være lurt å holde på en vegg eller benkeplate for å opprettholde balansen).

Alternativt, hvis målet ditt er å bli en raskere løper eller kraftigere genser, anbefaler De Groot å velge eksplosive legghevinger. "Bruk et tempo som eksplosivt løfter hælene dine (konsentrisk fase), og senker dem sakte tilbake til bakken (eksentrisk fase)," sier hun.

En annen måte å bytte ting på er ved å bytte ut overflaten. "Kalvehevinger kan utføres på en hevet overflate, som vil øke bevegelsesområdet i bevegelsen," sier De Groot. Prøv dette ved å la hælene henge av kanten av et trinn.

Du kan også spesifikt målrette Soleus -muskelen ved å utføre bevegelsen med et bøyd kne, i stedet for et rett ben (som først og fremst vil målrette gastrocnemius). "Hvis du virkelig vil maksimere treningsøktene dine, kan du legge til begge variantene," sier De Groot.

Hvor ofte skal du utføre legghevinger?

I følge American College of Sports Medicine, bør alle voksne utføre styrketrening minst to dager per uke i et forsøk på å målrette alle større muskler, inkludert kalvene dine. Men De Groot bemerker at du også kan utføre legghevinger utenfor de to faste dagene dine. "De er enkle nok til å bli utført omtrent hvor som helst," sier hun, "så neste gang du lager middag eller venter i kø på kaffebaren, kan du komme på jobb!”

Kalvheving fikk beina til å føle seg altfor stramme? Rull dem ut med denne fem minutter lange rutinen:

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg godt+, Vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og låser opp belønningen umiddelbart.