5 enkle styrkeøvelser for å bekjempe knesmerter, rett fra fysioterapeuter

Merk at når du håndterer knesmerter, bør øvelsene du utfører bare forårsake mindre smerte-ingen mer enn tre av 10. Og hvis ting ikke blir bedre, er det på tide å besøke en profesjonell.

"Hvis du har smerter som umiddelbart starter med eller uten pop, og du merker hevelse kort tid etter, har du sannsynligvis fått en skade som bør sees på av en lege eller fysioterapeut," sier Torres. "Jo mer intense symptomene dine er, jo mer sannsynlig bør du gå til lege. Hvis du har smerter som gradvis sniker seg opp på deg uten en veldig åpenbar, brå hendelse, kan du eller ikke ha en skade. I dette tilfellet vil det å se en fysioterapeut sannsynligvis spare deg for tid og penger for å løse problemet.""

For å håndtere knesmerter på grunn av svake omkringliggende muskler, er løsningen-du gjettet den for å styrke musklene. Utforsk noen få knebehandlingsøvelser å prøve nedenfor.

5 kneforsterkende øvelser

1. Veggknebøy

Ryan Balmes, DPT, en styresertifisert ortopedisk og idrettsfysioterapeut og talsperson for American Physical Therapy Association, sier Wall Squats er bra for å styrke glutene og firhjulene. Du kan enten utføre et veggskvatning eller en veggknebøy for reps. For hver, begynn med ryggen på veggen og gå sakte ut føttene, hold ryggen mot veggen, bøyer deg på hoftene og knærne til du er i en sittende stilling der knærne er i tråd med hoftene og anklene er rett under knærne som peker G rett frem i tråd med tærne. For å holde, bare hold deg i den posisjonen i 30 sekunder og kom opp til hvile. Gjenta dette fem ganger. For representanter, når du sklir nedover veggen og kommer inn i veggen på huk, kom rett opp igjen. Gjenta tre sett på ti.

2. Isometrisk lunge

En isometrisk øvelse er en som gjøres ved å holde en muskelkontraksjon, forklarer dr. Rayner. Står rett opp, trinn en fot tilbake og senk ned i en lungeposisjon til du føler et lett smertenivå eller til bunnkneet ditt nesten berører bakken. Forsikre deg om at kneet ditt holder seg i tråd med ankelen foran, og at kneet blir rett under hoftene. Hold denne stillingen i 30 til 45 sekunder og gjenta tre til fire ganger.

Se på dette for å lære riktig sprellform:

3. Deadlift

Deadlifts hjelper til med å styrke hamstrings og glutes, og "hjelper også til. Torres. Begynn å stå med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne peker litt på. Deretter bøy knærne litt og bøy deg fremover ved hoftene, og hold ryggen flat, med det meste av bevegelsen på hoftene. Stå tilbake opp igjen, klem på hamstrings og glutes for å gjøre det.

4. Sideligende hofte bortføring

Denne øvelsen er rettet mot din gluteus medius. Dr. Balmes sier å begynne å ligge på din side overfor det smertefulle benet med hoftene og bena stablet oppå hverandre. Løft toppbenet opp, sørg for at den holder seg i tråd med underbenet og ikke driver ned foran deg, og senk den deretter ned igjen. Gjenta tre sett med 10 reps.

5. Laterale trinn

Arbeid din firer ved å jobbe omvendt med sideveis nedtrapping. Begynn med en fot på et 12-tommers trinn og den andre foten som henger av siden av trinnet, sier DR. Rayner. Ta omtrent tre sekunder for å senke deg selv til det punktet at du henger
Foten tapper bakken. For benet som stabiliserer deg på trinnet, må du huske å forhindre at kneet grover innover-det skal holde seg i tråd med din andre tå. Fullfør to til fire sett med seks til 10 reps.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.