4 viktige grunner til at å opprettholde mobilitet når du eldes, kan øke levetiden

En fersk studie som involverte 3 700 mennesker som hadde på seg aktivitetssporere i en uke, fant faktisk ut at de som trente i 30 minutter om dagen og også satt for oppover 10 til 12 timer viste betydelig dårligere målinger av kardio-metabolsk helse enn de som på samme måte utøvde i 30 minutter, men sto også opp eller ruslet rundt i løpet av dagen, og gjorde det forskerne kalte “lysaktivitet.”Det er alt å si, å opprettholde mobiliteten din gjennom hele livet kan øke levetiden gjennom to brede kanaler: helsemessige fordeler som skal oppnås ved ikke Å være, vel, Immobile.

Nedenfor bryter eksperter nøyaktig hvordan disse tilkoblingene går ut, spesielt når du eldes.

4 måter å opprettholde mobilitet kan øke levetiden

1. Det lar deg * trygt * være aktiv (med lavere fallrisiko)

Falls er den ledende dødsårsaken blant mennesker 65 år og eldre-og personer som sliter med mobilitet har økt risiko for å falle. Derimot kan du holde deg til en mer effektiv navigatør av ujevne overflater, terskler og andre vanlige farer med ujevne overflater som den innebærer. Dette på sin side gjør deg mindre utsatt for å falle og opprettholde den typen skader som drastisk kan redusere levetiden din.

Det vanskelige paradokset med fallforebygging hos eldre mennesker er imidlertid at hvis noen allerede lider av mobilitetsproblemer eller begrensninger, å gjøre mobilitetsøvelser eller bare være mobil i form av å gå kan sette dem mer i fare for å falle (enn, si, sittende i sengen hele dagen).

"Sakte gang og blandet trinn [som er mer vanlig hos eldre og hos mennesker med kognitiv tilbakegang] er faktisk prediktorer for å falle," sier Jeannette Mahoney, PhD, førsteamanuensis i nevrologi ved Albert Einstein College of Medicine. “Så hvis en person går sakte eller har et ustabilt gangart, kan det å fortelle dem å gå mer for mobilitetsformål faktisk kan sette dem opp for større risiko for fall og dødelighet.”(Det er grunnen til at mange sykehus faktisk immobiliserer eldre pasienter, til tross for de velkjente skadene ved å gjøre det.)

Å høste fordelene med lang levetid for mobilitet, krever da å jobbe foran en fysisk begrensning som utvikler seg. Eller, hvis du allerede har mobilitetsproblemer, kan det bety å gjøre øvelser som veggbestemper, knebøy eller til og med bare gå under veiledning av en medisinsk fagperson eller mens du bruker en hjelpemidler, som en stokk eller rullator, sier internmedisjine lege Michael Roizen, MD, forfatter av Den store alderen omstart. “Uansett hvilken alder de er, men folk er i stand til å øke styrken og følgelig deres mobilitet, noe som er en veldig verdt ting.”

Når du er mer mobil, kan du gå mer (og tryggere), som kommer med en rekke levetidsfremmende fordeler, fra å forbedre kardiovaskulær helse til å støtte metabolsk aktivitet og forbedre stemningen. Og ifølge nyere forskning kan til og med litt turgåing gå langt med alderen: en studie som fulgte mer enn 7000 mennesker i alderen 85 år og eldre i flere år fant at de som gikk minst en time per uke (bare 10 minutter En dag, i gjennomsnitt) hadde 40 prosent lavere risiko for dødelighet enn deres inaktive kolleger.

2. Det hjelper med å forhindre skrøpelighet

Selv om det er karakterisert på forskjellige måter, refererer begrepet skrøpelighet generelt til en "akselerert nedgang i fysiologisk reserve"-som er medisinsk snakk for flere systemer i kroppen som blir svak eller dysfunksjonell, slik at til og med en mindre infeksjon, fall eller skade blir vanskelig å komme seg fra. "Dette dukker ofte opp hos noen som går sakte, mister muskelstyrken og blir mindre aktiv, og det er forbundet med å være mer sårbar for hverdagsstressorer som vi møter i miljøene våre," sier Dr. Verghese. “Du kan bygge en buffer mot skrøpelighet ved å være mer mobil, da dette hjelper til med å opprettholde muskelstyrke.”

“Du kan bygge en buffer mot skrøpelighet ved å være mer mobil.”-Dr. Verghese

Regelmessig aktiverer musklene dine og har også nedstrøms effekter på en rekke andre kroppssystemer. "Når du stresser en muskel, forbedrer du funksjonen til blodkar slik at de utvider seg og innsnevrer bedre," sier dr. Roizen. “Det gjør at hjertet ditt også kan svare mer effektivt på stressende hendelser, noe som betyr at du er bedre i stand til å tåle rask hjertefrekvens når det oppstår.”

Å sette muskler i arbeid i hele bevegelsesområdet kan også øke lungekapasiteten, forbedre blodstrømmen til hjernen og støtte beinhelsen, sier DR. Verghese. Og alt det ovennevnte forsterker kroppen mot den slags skrøpelige beregninger som er vanlige med aldring, og øker derfor lang levetid.

3. Det forbedrer kognitiv funksjon

I årevis har forskere samlet bevis på at aerob trening, til og med inkludert lys til moderat fysisk aktivitet, kan redusere en persons risiko for kognitiv tilbakegang og demens-som på sin side kan hjelpe dem å leve lenger. Og en fersk studie som fulgte rundt 80 000 deltakere i Storbritannias biobank i syv år fant at disse fordelene strekker seg til og med til å gå: de som gikk i underkant av 10.000 trinn per dag reduserte risikoen for å utvikle demens med 50 prosent. Alt dette gjør et annet overbevisende argument for å opprettholde mobilitet i denne saken, som en måte å beskytte hjernen.

Mye av denne mobilitetskjennelsesforbindelsen er sannsynligvis knyttet til hippocampus, et område av hjernen som er assosiert med hukommelse og romlig navigasjon, og som har vist seg å være mindre hos folk med begge sakte ganglag og Kognitiv tilbakegang. På baksiden kan gange og aerob trening faktisk øke størrelsen på hippocampus, basert på studier av personer med multippel sklerose og eldre mennesker med mild kognitiv svikt. Når det gjelder hvordan? Det er sannsynligvis takket være et bestemt hormon som ble frigjort under trening kalt irisin.

“Når du for eksempel stresser en muskel, for eksempel når du går, slår du på et gen som lager irisin, som deretter beveger seg over blod-hjerne-barrieren, og i seg selv slår på et annet gen som produserer hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF) , som får hippocampus, eller hjernens minnesenter, til å vokse, sier dr. Roizen. Resultatet er en unik fordel for hjernestøttende fordel for å bevege kroppen din som også lar deg fortsette å gjøre det lenger i livet.

4. Det øker livskvaliteten og forhold

Når du er mer mobil, er det en større sjanse for at du kommer ut av huset og at du ikke er hjemmebundet, sier Dr. Mahoney, som kan støtte emosjonell helse.

Ikke bare er det i stand til å gå rundt uten problemer med å gi deg din uavhengighet og frihet, men det øker også sannsynligheten for at du vil få kontakt med lokalsamfunnet ditt og opprettholde vennskap og andre sosiale bånd-som alle kan hjelpe deg med å beholde en følelse av Formål i livet og øke din velvære. Derimot fant en studie fra 2013 av rundt 700 eldre voksne at de med lav mobilitet var betydelig mindre Sannsynligvis å delta i sosialt engasjement enn de med høy mobilitet, og sette dem i større risiko for de depressive effektene av sosial isolasjon enn deres mobile kolleger.

"Forbindelsen mellom å være mobil, være uavhengig, holde hjernen din aktiv og møte andre mennesker er det som fremmer en sunn livsstil i alderdommen," sier dr. Mahoney. ”Og alle disse fasettene spiller en stor rolle i en persons fortsatte vilje til å leve, noe som er en kritisk faktor i lang levetid.”

Hvordan opprettholde mobiliteten din når du eldes

I tillegg til vanlig turgåing, som dr. Roizen sier er en av de beste mobilitetsøvelsene, han anbefaler å øve på en kombinasjon av lunger, knebøy og veggbestemperi i din treningsrutine. Men selv utenfor vanlige treningsøkter, er det også en bedragende enkel måte å sette mobiliteten din på testen hver gang du reiser deg ut av en stol: gjør det uten å bruke hendene eller armene, foreslår han, for å aktivere nøkkelkjerne og bein sømløst muskler.

For å bøye kroppens fulle bevegelsesområde på nye måter, sjekk ut denne 12-minutters mobilitetstreningen: