4 gluteøvelser som får knebøyene til å se ut som barns lek

Begynn med føttene dine hofter bredde avstand og lene deg to tommer mens du klemmer glutene dine. Plukk opp en fot og vri hoftene mot det stående benet ditt, og sørg for å holde stående tærne peke fremover. Bøy det arbeidsbenet 90 grader og bring knærne sammen. Hold posisjonen når du løfter rett ut til siden i en brannhydrant fra den ytre glute, og før knærne sammen igjen, arbeider det indre låret. Prøv å holde hoftene rotert hele tiden. Gjenta seks til åtte ganger på hver side.

2. Åpent trinn

McEwen påpeker at den ytre rotasjonen av det åpne trinnet strekker ut de indre lårene mens du aktiverer de ytre glutene på trinnet, og det fungerer indre lår og lave abs når du kommer tilbake til den nøytrale startposisjonen.

Begynn med føttene dine hofter bredde avstand fra hverandre og lene deg to centimeter igjen mens du klemmer glutene dine. Hold det stående benet vendt fremover og gå ut til siden med ditt arbeidsben. Når du lander, skal føttene dine være vinkelrett på. Hold åpen-trinns stilling og fortsett å presse glutene mens du setter deg lenger tilbake. Bruk det stående innerlåret og nedre ABS for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta seks til åtte ganger på hver side.

3. Seks klokka løft til bredt tå

"Six O'Clock benløft fungerer basen og midtre glute mens du løfter, den ytre glute når du tapper bredt, og indre glute og lår når du kommer tilbake til midtløftet," sier McEwen. Du treffer alle gledemuskulaturen din med denne.

Begynn med ett ben rett bak deg klokka seks og skift vekten fremover i den stående hælen. Løft benet direkte opp fra gluten din, hold ryggraden lang og abs forlovet. Ta benet bredt og forsiktig tå, trykk på gulvet, og gå deretter tilbake til den seks klokke løftposisjonen. Sørg for å nå benet langt hele tiden og hold sko -snørene vendt fremover. Gjenta seks til åtte ganger på hver side.

4. Skift tilbake med midtlinjesveip

Du vil føle denne i basen og midten av glutemuskulaturen når du løfter. "Det indre låret og glute vil også fungere mens du feier inn," sier McEwen.

Start på alle fire og ta hendene noen centimeter foran deg. Klem glutene dine og skift tilbake i hoftene. Nå det ene benet lenge rett bak deg, og hold skolissene mot gulvet. Løft benet så høyt du kan uten å bue korsryggen, feie benet litt over midtlinjen, dypp ned en tomme og gå tilbake til den startløftede posisjonen. Gjenta seks til åtte ganger på hver side.