4 enkle justeringer for å gjøre rotasjonskjerneøvelser mer effektive

2. Hold ryggraden nøytral

Avrunding av ryggraden er vanlig i dagens stillesittende kultur, spesielt hvis du sitter ved et skrivebord hele dagen. Hvis du løfter skuldrene eller runder dem fremover, slipper brystet til bakken eller bøyer hoftene fremover, er det mer sannsynlig at du runder ryggraden, som et resultat.

For å øke effektiviteten og beskytte ryggen, hold brystet åpent og skuldrene nede og tilbake for å opprettholde en nøytral ryggrad, noe som betyr å holde den naturlige krumningen i øvre og korsryggen med skuldrene, ribbeholderen og bekkenet alt i en linje. "Jeg liker å bruke" stolt bryst "som en signal for å huske å holde brystet løftet," sier han. En nøytral ryggrad vil også skyte opp kjernen din for større muskelaktivering.

3. Vær treg og forsettlig med bevegelsene dine

Å redusere hastigheten øker tiden musklene dine holder seg under spenning og krever at de aktiverer mer. "Å bevege seg for raskt, eller uten riktig [kjerneengasjement], kan føre til at du forsømmer visse muskler, eller du kan feilaktig målrette mot andre," forklarer Scarfo.

Videre, "Å være forsettlig hindrer deg i å bruke andre muskelsystemer, som lats, rygg eller skuldre," sier han.

4. Bytt frie vekter for kabler eller motstandsbånd

Mens hantler og kettlebells fremdeles er effektive for vriøvelser, som russiske vendinger eller tyrkiske get-ups, bør du også innlemme motstandsbånd og kabelutstyr også. "De er best for trelastjack -koteletter, eller båndede kjernrotasjoner, ettersom bandet hjelper deg med å bremse og tenke på hvordan kroppen din motstår vekten for å forbedre form," sier Scarfo. I tillegg tilfører de ustabilitet på måter som frie vekter, som krever at musklene dine aktiverer mer.

Sett disse nye justeringene til god bruk med denne 12-minutters Pilates-treningen: