Din guide til sunt, enkelt måltid prep på et plantebasert kosthold

“For noen mennesker betyr plantebaserte å spise overveiende planter med noen andre Whole Foods, som meieri, egg og til og med litt kjøtt som kastes inn. For andre spiser det bare planter, sier NYC-baserte registrerte kostholdseksperter Natalie Rizzo, RD.

Det er rom for tolkning når du spiser plantebasert, så det er viktig å komme med din egen definisjon av hvordan du vil spise, basert på hvordan kroppen din fungerer og livsstilen din. Når du har en klar idé om hvordan du vil administrere kostholdet ditt, kan du lage et måltidsplan og ingrediensene du mest sannsynlig vil bruke.

“For eksempel, hvis du er vegansk, må du være mer oppmerksom på å få protein, jern og vitamin B12. Hvis du spiser meieri eller egg, har du mer tilgang til disse næringsstoffene, sier Rizzo. Så hvis det er førstnevnte, vil du sannsynligvis supplere vitaminene (i samråd med en lege eller kostholdsekspert, selvfølgelig), og laste opp mat som har disse viktige næringsstoffene som bønner, korn og bladgrønne greener.

Trinn to: Velg hovedproteinkilden for uken

"Når du prepping av måltidet, skal alt fokusere rundt proteinkilden," sier Rizzo. Det bør være byggesteinen til alle dine ferdiglagde måltider, og dermed det første stedet du starter når menyplanleggingen, sier hun.

Alle skal få anstendige mengder komplette proteiner-proteiner som inneholder alle ni aminosyrer som er viktige for generell helse-hver enkelt dag. (Den gjennomsnittlige kvinnen skal få omtrent 46 gram per dag, selv om antallet varierer avhengig av kroppsvekt og aktivitetsnivå.) Du kan få komplette proteiner på to måter: ved å spise mat som er komplette proteiner (for eksempel egg, magert kjøtt og soyaproteiner som tofu og tempeh), eller ved å kombinere plantebaserte ufullstendige proteiner (bønner, nøtter, linser og fullkorn) for å lage et komplett protein.

Apropos protein, dette er de beste vegetariske og veganske proteinkilder:

Du trenger ikke å gjøre massevis av alkymi på kjøkkenet for å lage disse proteinkombinasjonene heller. Bare ved å spise bønner og ris sammen, lage en lins-barley suppe, eller blande nøtter og kikerter i lunsjsalaten din, lager du komplette, plantebaserte proteiner.

Når du har spikret proteinet ditt, kan du deretter bruke andre sider fra måltidet for å jobbe rundt det. For eksempel kan du tilberede litt terninger, kokt tofu og deretter bruke den i en røring med grønnsaker eller gjøre den til "eggerøre" for en prepped frokost. Hvis du jobber først og fremst med ufullstendige proteiner, kan du forberede to og bruke dem på kreative måter gjennom uken, som å lage en stor gruppe quinoa og bønner og deretter bruke dem i salater, burritos, eller som base for en veggie -burger.

Trinn tre: Legg inn grønnsaker

"Det neste trinnet i å bygge et sunt måltid er å legge til noen grønnsaker-jo bedre," sier Rizzo. Uansett spiseplan, bør grønnsaker utgjøre minst halvparten av tallerkenen din. Så når du har spikret proteinet ditt, kan du tenke på grønnsaker du elsker som kan utfylle det.

"Velg grønnsaker som er i sesongen, som rødbeter, rosenkål og blomkål om vinteren, og mix-and-match-farger," sier Rizzo. Generelt sett, jo flere farger du har i en rett, jo mer næringsstoffer du spiser.

Leter etter noen ideer? Hakk opp et parti med favorittgrønnsakene dine for å ha klare til å lage mat på få minutter på en uke natt. Eller du kan spare forhåndskokte grønnsaker (steking eller luft-stek et brett med grønnsaker er en av de enkleste måtene å gjøre det på) for å varme opp når du trenger dem. En stor grønn salatbase eller skål med kokt blomkål ris er lett å dele opp gjennom hele uken, også.

Trinn fire: Rund ting ut med sunt fett

På tide å ta med vår favorittgrønne frukt (avokado, selvfølgelig) og nøttesmør. “Sunt umettet fett tilfører tekstur til en tallerken, samt øker metthetsfaktoren. Tilsett litt sunt fett, som olivenolje, avokado eller nøtter i en plantebasert tallerken for å sikre at den holder deg full i lang tid, sier Rizzo. Det sunne fettstoffet ditt kan enkelt innarbeides i kokeprosessen (som å steke grønnsakene dine i olivenolje), i bandasjer eller sauser (som å lage en vinaigrette), eller som pålegg (som å skive opp avokado til kornboller eller salater.)

Det er viktig å prioritere disse fettstoffene i stedet for å spise mer mettet fett (den typen forbundet med høyere kolesterol og hjerteproblemer) du finner i kjøtt, smør og noen plantekilder som kokosnøttolje. Ikke frykt sunt fett-bare hold deg til moderasjon når du bruker dem. (Les: Ikke spis en hel krukke med PB i en sittende.)

FYI, her er grunnen til at en topp kostholdsekspert ikke er det i kokosnøttolje:

Plantebaserte måltidideer for å komme i gang

Trenger litt inspirasjon til måltid? Her er noen ideer:

• Prøv en tofu -stek med bok choy, paprika, gulrøtter og brokkoli sautert i olivenolje. Server med en side av brun ris eller et annet korn. Eller gå med en lavkarbo-erstatning, som zoodles eller blomkål ris.
• Nyt en linse- og byggkornskål med dine favoritt rå grønnsaker-lignende strimlet kål, agurker, gulrøtter, løk eller bladgrønnsaker-for lunsj eller en lett middag. "Topp det med en avokadobasert dressing eller litt olivenolje og sitronsaft," sier Rizzo.
• Våkn opp grillen (eller grillpannen din) og lag BBQ marinerte tempeh og par den med søtpotetbiter stekt i olivenolje, samt en sidesalat for noen greener.

Leter etter mer plantebasert spising? Denne matpyramiden vil hjelpe deg med å prioritere ingredienser riktig. Og her er noen av de vanligste spørsmålene RDS blir stilt om plantebasert spising.