Du kan lage en million sunne spiskammer med disse 11 billige stiftene

Pro tips: Stek kikerter med litt olivenolje, salt og favorittkrydder før du legger dem til kornbollen. Kast noen hakkede grønnsaker på stekeplaten også hvis du føler deg spesielt ambisiøs.

Hvorfor handler hver RD så varm om fiber? Har sannsynligvis å gjøre med de viktigste helsemessige fordelene:

Måltid 2: Lentil elendige

Pantry Staples: Linser, tortillaer, hermetiske terninger tomater

Ekstra ingredienser: ost, strimlet salat, avokado

Du kan aldri gå galt med #Tacotuesday, og denne versjonen lar deg handle stort sett fra spiskammeret ditt. "Kok linser i henhold til pakningsanvisninger og legg til tortillaer sammen med hermetiske terninger tomater for et flott plantebasert måltid," sier Michalczyk. Topp deretter med alt du normalt elsker å legge til elendige, som strimlet salat, ost, avokadoskiver eller varm saus. "Linser er en flott kilde til fiber, protein, kalium, folat og jern," sier hun. De er gode å ha for å bytte ting litt fra bønner, og de pakker fremdeles i mange næringsstoffer for å forbedre helsen din og gi deilig smak.

Pro tips: Krydre linsene dine som du ville noe annet taco -fylling med spisskummen, chilipulver og paprika.

Måltid 3: hermetisk laksekaker

Pantry Staples: hermetisk laks eller tunfisk, havre, quinoa

Ekstra ingredienser: panko, egg, sitron, sennep, gurkemeie, greener

Ja, ja, vi vet alle at fisk har mange helsemessige fordeler takket være alle disse omega-3-ene. Men det er så Dyrt, og det er grunnen til at Michalczyk sverger av hermetikkene. “Hermetisk laks eller tunfisk er store spiskammer i boka mi. De er super allsidige og en flott kilde til protein, sier hun.

Nei, dette betyr ikke at du må spise tunfisksalat hele dagen hver dag. "Pisk opp laksekaker ved å kombinere havre og hermetisk laks, panko -brødsmuler, et egg, pluss sennep og krydder som i denne oppskriften på gurkemeie laks havkake," foreslår hun. (I utgangspunktet kombinerer du alle ingrediensene i en bolle, danner små karbonader med lakseblandingen, og koker deretter noen minutter på hver side i en stekepanne.) "Havre tilfører fiber til dette proteinpakkede måltidet," sier hun. Spis som den er eller på toppen av en seng med kokt quinoa og greener for enda mer protein og fiber, noe som vil holde deg fyldigere lenger.

Pro tips: Lag ekstra quinoa når du koker kornskålen og lagre den for denne oppskriften-alt du må gjøre er å varme den opp og du er satt!

Måltid 4: Bean Quesadilla

Pantry Staples: Svarte eller pintobønner, mais tortilla, salsa

Ekstra ingredienser: ost, kokte grønnsaker, guacamole

Ærlig talt, som ikke liker en quesadilla? Du kan virkelig enkelt lage en på bare noen få minutter med noen få viktige spiskammer. "Legg til svarte bønner eller spred pintobønner på to halvdeler av en tortilla for en quesadilla og topp med salsa for et raskt og fylt måltid," sier Michalczyk. Det gir en god dose plantebasert protein og fiber for næring, og salsaen gir den litt varme. Hvis du har grønnsaker eller ost på hånden, kan du alltid legge til noen også.

Pro tips: Hvis det ikke er din ide om en god tid, kan du prøve å lage den i en Panini Press hvis du blar en quesadilla. Spill. Skifter.

Måltid 5: gresskar chili

Pantry Staples: Hermetisert gresskar, svart eller pintobønner, hermetiske terninger, vegetabilsk buljong

Ekstra ingredienser: Hvitløk, rød pepperflak, chilipulver, spisskummen, avokado, rømme eller gresk yoghurt

Ingenting slår kalde vinterkvelder ganske som chili, ikke sant? Bare kombinere gresskarpuré, svart eller pintobønner, terninger av terninger og vegetabilsk buljong i en lagerpotte. "La la det småkoke [til det er varmt og gjennomstekt], og du har det perfekte hjertelig og sunt måltid laget av enkle pantry -stifter og noen få krydder," sier Michalczyk. "Du vil definitivt ha rester, noe som er bra fordi supper og chilis har en tendens til å smake enda bedre dagen etter når smakene gifter seg lenger.”Du kan krydre det enda lenger med hvitløk, chilipulver, spisskummen og rød pepperflak. Eller gå med noen kremede ingredienser for ekstra protein, fett og rikdom, for eksempel avokado, gresk yoghurt eller rømme på toppen.

Pro tips: Hvis du leter etter mer protein fra dette måltidet, kan du også tilsett litt kokt malt storfekjøtt eller kalkun i potten. Hvis du er plantebasert, kan du legge til litt kokt quinoa eller din alt-protein i stedet.

Leter etter flere smarte måltider? Slik lager du en ukes verdi av veganske middager ut av en handleliste. Og her er hvordan du får en lav-fodmap-middag på bordet på under 15 minutter.