Hvorfor du bør legge vektede foran knebøy i din vanlige treningsrutine

De 7 fordelene med foran knebøy

1. De bygger styrke i underkroppen

"Front -knebøy fungerer dine firer, hamstrings og glutes, som vil gjøre det mulig.

2. De forbedrer kjernestyrken

Front -knebøy gjør også gode ting for kjernen din, sier Berkowitz. "Å holde overkroppen oppreist under en knebøy foran tar mye kjernestyrke når det tvinger deg til å engasjere magemusklene dine for å opprettholde den posisjonen," sier hun. "Vi tenker ofte på kjerneøvelser som knaser, sit-ups, sykler osv., Og vi glemmer at huking er også en kjerneøvelse.""

3. De gjør andre øvelser enklere

Berkowitz bemerker at foran knebøy faktisk er en nøkkelkomponent i andre øvelser som knebøyrens og thrustere. "Å bygge styrke foran knebøy vil oversette til å utføre de andre bevegelsene mer effektivt og å kunne gradvis gå tyngre på dem," sier hun.

4. De kan bidra til å forhindre skader

Som nevnt, fordi frontgrupper er en firedominerende øvelse, bygger de benstyrke som fører til kraft og muskelvekst som kan være beskyttende. "En løper, for eksempel, som også inkluderer knebøy i knebøyen i styrketrening, vil utvikle musklene for å forbedre deres mobilitet, hastighet og utholdenhet, samt bidra til å forhindre skader," sier Berkowitz.

5. De kan forbedre holdningen

Fordi resistens sentrum i denne øvelsen er foran kroppen, sier Froerer, er ryggstyrken en stor faktor for å stabilisere vektstangen. "I løpet av denne stabiliseringsperioden vil muskler i ryggen inkludert feller og erektor spinae bli aktivert," sier hun. "Fordi disse musklene er ansvarlige for å holde ryggraden og skuldrene på plass, jo sterkere blir de, jo høyere er sannsynligheten for forbedret holdning.""

6. De kan forbedre atletisk ytelse

"Den fremre knebøyen er en dynamisk bevegelse som trener kroppen hvordan man skal generere og overføre kraft i hele den kinetiske kjeden," sier Froererer. "Når styrke utvikles og nye muskelfibre opprettes, kan et individ merke en økning i hastighet, kraft og hoppevne.""

7. De gjør hverdagens bevegelse enklere

Men knebøy er bare bra for kroppen din, enten du er en idrettsutøver eller ikke. "Frontknebøy er en funksjonell bevegelse som gjør det lettere å gjøre daglige ting, som å bøye seg ned og gå opp og ned trappene," sier Berkowitz. "De krever også stor mobilitet for å opprettholde riktig form, så de er et nyttig verktøy for å identifisere svakheter å jobbe med.""

Hvordan du kan utføre en front knebøy

Før du prøver denne øvelsen med en vektstang, anbefaler Ortel å praktisere form først uten den ekstra motstanden. "Når form er perfeksjonert, begynn å legge vekt i små trinn," sier han.

Trinn 1. Forbered knebøyen

"Du vil at det skal handle om skulderhøyde," sier Berkowitz. "Du skal aldri måtte komme deg på tippete tærne for å nå baren.""

Steg 2. Trekk vektstangen fra stativet

Nærme deg baren fra siden der pinnene eller j-koppene vender utover-du ikke vil ta vektstangen av stativet bak det, sier Berkowitz. "Plasser hendene under vektstangen om skulderbredde fra hverandre, og ta sakte vektstang. Albuene dine skal være oppe og bicepsene dine skal være parallelle med bakken.""

Trinn 3. Forsikre deg om at baren er ordentlig plassert

"Baren skal også være på linje med kragebeinene og hviler lett på fronten av deltoidene," sier Froerer.

Trinn 4. Gå tilbake

Berkowitz anbefaler å ta to til tre trinn bakover fra stativet.

Trinn 5. Plasser føttene dine

Føttene dine skal være skulderbredde fra hverandre, sier Froerer, og tærne dine skal pekes bare litt utover.

6. Rull skuldrene ned

Og "stag kjernen din som om du var i ferd med å bli stanset," sier Froerer.

7. Knebøy

"Sett hoftene tilbake som om du skulle sitte i en stol og ta sikte på en 90-graders vinkel," sier Froerer. Eller, hvis du går etter full knebøydybde, tar sikte på å gå lavere enn parallelt med bakken, sier Berkowitz.

Det er viktig å sørge for at knærne er direkte i tråd med skinnbenene og føttene i denne posisjonen, sier Froerer. "Kneene dine skal ikke stikke utover tærne," sier hun. Du bør også opprettholde en høy overkropp og holde øynene i horisonten, legger Froereren til.

Ortel påpeker også at albueposisjoneringen er kritisk. "Hold albuene opp og fremover for å trygt sitte i hoftene slik at vekten ikke trekker deg fremover," sier han. "Vær også oppmerksom på hvor langt du henger sammen før du bøyer knærne. Når vekten er foran, vil for stort hengsel eller for mye vekt trekke deg fremover.""

8. Stå opp

Når du har satt deg ned, er det på tide å sakte stå opp igjen. "Tenk på å kjøre midtfoten din i bakken mens du klemmer glutene dine på vei opp," sier Froerer.

9. Gjenta

Du kan gjøre et hvilket som helst antall reps som er fornuftig for deg.

Vanlige feil folk gjør mens de gjør foran knebøy

De glemmer å puste

"Sørg for å ta en dyp innånding på toppen av knebøyen, oppretthold den pusten og den stramme kjernen i hele knebøyen, og pust ut når du står opp igjen," sier Berkowitz. "Å holde en tett kjerne, spesielt i bunnposisjonen, kan gjøre eller ødelegge bevegelsen. Hvis du puster ut i bunnen eller lar kjernen slappe av, vil det gjøre det mye vanskeligere og kan forårsake skade på ryggen og ryggraden ved å sette dem i en utrygg stilling.""

De justerer ikke knærne ordentlig

"Sørg for å kjøre knær ut og ikke la dem hule inn i det hele tatt under hele knebøyen," sier Berkowitz. Tenk på å skyve knærne utover for å sikre at de er på linje med ankelen, råder Froerer.

Hvis du opplever at knærne fremdeles huller seg inn, anbefaler Forerer å grøfte vektstangen til fordel for bandede knebøy (aka knebøy ved hjelp av motstandsbånd). "Det vil aktivere glutene dine mer og tvinge deg til å drive knærne ut," sier hun. "Å bygge den styrken og hukommelsen for hvordan du kan utføre en knebøy vil være en flott måte å rette opp når du gjør en frontknebøy.""

Albuene peker nedover i stedet for opp

Å la albuene droppe er en vanlig tabbe i denne stillingen, si både Berkowitz og Froerer. "Mange mennesker vil finne underarmene vinkelrett på bakken, med albuene nær kroppen og peke nedover," sier Froerer. "Når albuene blir pekt nedover, vil håndflatene naturlig være mer oppreist også, noe som kan føre til at baren glir ut og muskelsompensasjoner.""

Og når albuene peker nedover, sier Berkowitz, har hele overkroppen en tendens til å lene seg fremover. Dette gjør det vanskelig og utrygt å stå opp igjen. "Ofte når vi mislykkes i en front knebøy, er det i bunnen fordi vi ikke kjører albuene opp," sier hun.

De fokuserer på at vekten blir løftet i stedet for riktig form og dybde

Det kan være fristende å løfte så mye som mulig, men Berkowitz anbefaler å holde lys for å fokusere på riktig teknikk og få full dybde i knebøyen. "Jeg forteller alltid kundene mine at uansett hvilken knebøy de gjør eller hvor mange de gjør, skal hver representant se nøyaktig like ut," sier hun. "Når musklene våre blir trette eller vi blir slitne, er det en tendens til å ofre form eller dybde for å bare få dem gjort raskere."Imidlertid, sier hun, er det viktig å prioritere kvalitet før hastighet. "Enten du er foran på huk på 50 pund eller 200 pund, skal form og dybde se den samme ut," sier hun.

De lar øvre ryggrad runde

Når kroppen er frontlastet med vekt, er det naturlig å lene seg fremover, si både Froerer og Cottrel. "For å unngå en hakket holdning, tenk på å rulle skuldrene ned og tilbake før du slipper ned i en knebøy holdning," sier Froerer. "Vedlikehold av en stolt 'Superman' bryst og oppreist overkropp vil minimere belastningen på korsryggen, og vil bedre aktivere den bakre kjeden.""

De klarer ikke å kjøre hælene i bakken

Det er også vanlig å ønske å lene seg fremover på tærne under en frontknebøy, sier Froerer. "Tenk på å senke deg ned i en stol for å fordele vekt gjennom foten," sier hun. "Kraft i frontknebøyen genereres når du kjører midtfoten i bakken.""

Foran knebøyvariasjoner for å prøve

Goblet knebøy

For en begerkikk kan du bruke en hantel eller en kettlebell, sier Berkowitz. "Du kan vugge ved hodet på hantelen eller basen til kettlebell, med håndtaket som peker ned," sier hun.

Trinn-for-trinn-instruksjoner fra Froerer:

1. Klem begge sider av kettlebellhåndtakene (eller hantelen), så det er opp mot brystet.
2. Med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre og tærne pekte litt utover, må du engasjere kjernen din og se rett frem.
3. Pust inn når du skyver hoftene tilbake, senker ned mot bakken og opprettholder et høyt, oppreist bryst.
4. Vær nøye med knærne, skyv litt utover om nødvendig, for å sikre at de holder seg i tråd med tærne.
5. På bunnen av knebøyen, tenk på å få albuene børste mot de indre lårene/knærne.
6. Med en pust, kjør opp gjennom midtfoten mens du klemmer glutene.
7. Gjenta bevegelse.

Dumbbell Squat

"Dumbbell Front -knebøy etterligner en vektstang foran knebøy ved at du vil opprettholde den samme frontstativposisjonen," sier Berkowitz. "Fokuser på å holde albuene oppe, da det hjelper med å holde overkroppen oppreist og unngå at brystet kommer ned.""

Trinn-for-trinn-instruksjoner fra Froerer:

1. Hold hantler oppreist ved siden av skuldrene med håndflatene nøytrale, vendt bort eller vendt mot deg.
2. Med føttene hoftebredde fra hverandre og tærne pekte litt utover, må du engasjere kjernen og se rett frem.
3. Pust inn når du skyver hoftene tilbake, senker ned mot bakken og opprettholder et høyt, oppreist bryst.
4. Vær nøye med knærne, skyv litt utover om nødvendig, for å sikre at de holder seg i tråd med tærne.
5. Med en pust, kjør opp gjennom midtfoten mens du klemmer glutene.
6. Gjenta bevegelse.

Split Squat

Trinn-for-trinn-instruksjoner fra Froerer:

1. Fest øyne på horisonten, støtt kjernen og oppretthold en høy, oppreist bryst.
2. Trinn en fot tilbake for å skape en 90-graders vinkel ved hvert kneledd. Låret ditt skal være parallelt med bakken og låret ditt skal være vinkelrett.
3. Utfør en rask underkropp for å sjekke at fremre fot peker fremover og frontkneet ditt er stablet i linjen rett over ankelen.
4. Pust og puls opp og ned mens du opprettholder en myk sving i kneleddet øverst.

Bulgarsk delt knebøy

"Dette er den samme øvelsen som en delt knebøy, men bakfoten er forhøyet på et trinn eller benk," sier Froerer. "Justering forblir den samme.""

Step Ups

Trinn-for-trinn-instruksjoner fra Froerer:

1. Hold hantler oppreist ved siden av skuldrene med håndflatene nøytrale, vendt bort eller vendt mot deg.
2. Fest øyne på horisonten, støtt kjernen og oppretthold en høy stående bryst.
3. Steg opp med høyre fot mens du bruker hælen for å kjøre oppover for å rette benet.
4. Ta venstre ben opp for å møte høyre ben.
5. Bøy høyre kne igjen og gå ned igjen med venstre fot.
6. Alternative sider.

Kryssarm foran knebøy

I følge Froerer er dette et flott alternativ foran knebøy for de som har minimal håndleddsmobilitet. Slik gjør det:

1. Forbered knebøyen slik at stangen er rett under skulderhøyden.
2. Mens du holder armene parallelt med gulvet, kan du gå opp under baren til vektstangen berører klaviklene og hviler på fronten av skuldrene.
3. Kryss armene mens du griper vektstangen for stabilisering.
4. Skyv opp i baren ved å bruke hoftene for å fjerne vektstangen.
5. Gå tilbake fra knebøyen med føtter plassert skulderbredde fra hverandre og peker litt utover.
6. Hold albuene pekt oppover til enhver tid.
7. Rull skuldrene ned og tilbake og støtte kjernen som om du var i ferd med å bli stanset.
8. Sett hoftene tilbake som om du skulle sitte i en stol og ta sikte på en 90-graders vinkel.
9. Ta en titt på knærne og sørg for at de er direkte på linje med skinnbenene og føttene. Knærne skal ikke stikke forbi tærne.
10. Oppretthold en høy overkropp, stolt bryst, og hold øynene i horisonten.
11. En gang i en skikkelig knebøy holdning, tenk på å kjøre midtfoten din i bakken mens du klemmer glutene dine på vei opp.
12. Nedre rygg mens du følger trinnene ovenfor og gjenta.

Dumbbell Front Squat

Hvis du ikke har tilgang til vektstenger eller er ukomfortable ved å bruke en vektstang, notater om at du kan bytte den ut for hantler. "Med et sett med hantler vil et frontstativ gi deg en lignende kjerneutfordring med samme vekt på firene," sier han. "Hold en hantel i hver hånd, nivå med ørene, håndflatene vendt mot midten. Akkurat som en vektstang, kan du holde albuene fremover og oppe i tråd med skuldrene.""

Med en enkelt hantel, legger han til, bør han være din go-to.

Hvordan du bygger opp til en front knebøy

Ikke alle kan eller bør hoppe (eller sitte?) rett inn i en front knebøy. "Hvis noen er nye på å huk eller komme seg etter en skade, kan du begynne med grunnleggende luftknev-ingen vekt," sier Berkowitz. "Fokus på form og få fulle bevegelsesområder for å gradvis komme under parallell med mindre det selvfølgelig er skader som bare er så lave som passende.""