Hvorfor du fortsetter å få løpeskader (og hvordan du kan unngå dem)

Hva som gjør løpeskader så utbredt?

En grunn til at du kommer over så mange skadde løpere er fordi de ofte racker opp for mange mil for snart-partikulært når du trener for en stor begivenhet-uten å gi kroppen nok tid til å komme seg og tilpasse seg. "I virkeligheten er det så mange forskjellige faktorer som kan forårsake skader, men en vanlig er belastningsstyring og progresjon," sier chartret fysioterapeut Nathan Liddle som gjennomfører en doktorgradsstudie om å kjøre skader.

For mye intensitet, for eksempel flere hastighetsarbeid eller Hill Rep -økter i løpet av en uke, kan ha en lignende innvirkning. "Hvis kroppen ikke er forberedt på den ekstra intensiteten og kravene til treningen, vil skader skje," sier løpende trener Louis Barnes.

Løpere må ta hensyn til alle former for trening de gjør, inkludert treningsarbeid, krysstrening og generell tid brukt på beina. For selv om du blander det opp, gir du kanskje ikke kroppen din nok bedring.

En annen viktig årsak til skader er mangel på styrketrening og kondisjonering, spesielt på underekstremitetene.

"Folk tar opp løping fordi det er gratis og enkelt å gjøre, men de har ikke forberedt kroppen," sier Liddle. “Hvis du bare har tre timer i uken gratis, går du bare tre løp og ikke vil gjøre noe ekstra.”Det kan etterlate visse muskler svake, og andre overarbeidet, og forårsaker ubalanser som kaster ting ut av smell.

Så ... hvordan kan jeg unngå skade?

1. Hold kjørelengden og intensiteten håndterbar

Den første tingen å vurdere er hvor mange ganger du kjører om en uke, og hvor langt og hvor vanskelig. Volum og intensitet bør gradvis økes, og gi tid til utvinning mellom løpene.

Du vil ofte høre folk sitere 10 prosent -regelen, noe som bare betyr å øke kjørelengden med ikke mer enn 10 prosent hver uke. Det kan være en god generell retningslinje å følge, men det er ikke basert på vitenskapelig forskning. Det er også litt forenklet: Du kan sannsynligvis slippe unna med større økninger hvis du kjører lavere kjørelengde, som om du trener for en 10K.

I stedet kan det være mer effektivt å lytte til kroppen din og svare deretter. Øk kjørelengden sakte, og hver fjerde eller femte uke, slipp til et mye lavere volum slik at du kan komme deg.

Når det gjelder intensitet, er de fleste trenere enige om 80/20 -regelen: gjør 80 prosent av dine ukentlige løp i et enkelt tempo hvor du kan føre en samtale, og 20 prosent på en hard innsats når du ikke kan snakke.

Hvis du er usikker, kan du søke råd fra en løpende trener som kan lage en skreddersydd plan for dine personlige forhold og mål.

2. Ikke * bare * løp

Typen og mengden styrkearbeid du trenger å gjøre er svært individuelt. Du vil ikke overdrive det fordi dette faktisk kan føre til skader i seg selv. Begynn med 15 minutter en eller to ganger i uken, og begynn med bare kroppsvekt før du går videre til vekter. Fokuser på løpespesifikke øvelser som knebøy, broer og leggheving.

Prøv denne Pilates -serien for å målrette de som kjører muskler:

Kryssopplæring med andre aerobe aktiviteter er også en utmerket måte å opprettholde kondisjon på mens du gir overbrukte muskler og ledd en pause, eller å erstatte et savnet løp. "For å redusere virkningen av løping, bland ting sammen ved å sykle, svømme og bruke en elliptisk maskin," sier Barnes. “Dette er alle gode alternative kondisjonsarbeid og vil jobbe andre muskler for å utfylle løpingen din.”

3. Gi kroppen din det vesentlige den trenger for å holde seg sunn

Andre faktorer å vurdere er å få en god natts søvn for å hjelpe bedring og spise sunt. Bare ikke besette skoene dine. "Løpere la for mye vekt på fottøy," sier Liddle. “Det er ingen sterke bevis når det gjelder effekten av fottøy på å redusere skaderisikoen.”Selv om det er fristende å tro at du kan fikse alt ved å finne det rette paret, er virkelig svaret å finne den rette rutinen for din kropp.