Hvorfor den undervurderte liggende sykkelen kan være den beste kondisjonsmaskinen for nybegynnere
Hvordan komme i gang med den liggende sykkelen
Så nå som jeg har hypet opp denne lave risiko/høye belønningsmaskinen, her er noen viktige anbefalinger om hvordan du best kan bruke den.
Sett opp sykkelsetet riktig
For å finne den rette posisjonen for sykkelsetet, legg en fot på pedalen og skyv den bort så langt den går. Kneet skal bare ha en liten sving i det; Forsikre deg om at kneet ikke er låst ut-dette kan legge ekstra trykk i kneleddet.
Hvis du ikke har noen problemer etter en håndfull økter, har du funnet din optimale posisjon. Imidlertid, hvis du har noe kontinuerlig ubehag, kan du prøve en posisjon med litt mer knebøyning. Hver kropp er forskjellig, så du må finne hva som fungerer for deg.
En liggende sykkeltreningsplan
Uke 1: Den første uken, ri i 20 minutter ved lav motstandsinnstilling. Anstrengelsesnivået ditt skal være rundt en tre eller fire av 10 (der 10 tilsvarer maksimal innsats). Gjør dette tre ganger i løpet av uken. Målet er ganske enkelt å bli vant til sykkelen.
Uke 2: Hvis du ikke har noe ubehag etter den første uken, kan du øke tiden til 25 minutter for den andre uken. Hvis du har ubehag, hold deg med 20 minutter av gangen til du kan tåle bevegelsen godt.
Uke 3: Lignende konsept med uke to: Så lenge du ikke har noe ubehag, øker du treningen ytterligere fem minutter til 30 minutter.
Uker 4 og 5: Nå som vi er 30 minutter, er målet å holde tiden der, men begynne å øke intensiteten. Opp motstanden til anstrengelsesnivået ditt er en fem eller seks av 10.
Uke 6 og utover: Når du er seks uker i, har vi noen flere muligheter til å komme videre fordi kroppen og sinnet ditt har tilpasset seg godt. Du kan implementere intervalltrening med høy intensitet med den liggende sykkelen, eller du kan blande treningsøktene dine med mer utfordrende maskiner. Hvis du velger førstnevnte, er her en enkel, men effektiv intervallplan:
- 5 minutters oppvarming på et anstrengelsesnivå på to av 10
- 1 minutters intervall ved syv av 10 anstrengelser, etterfulgt av 1 minutt utvinning ved tre av 10 anstrengelser. Gjenta 10 ganger.
- 5 minutters nedkjøling på et anstrengelsesnivå på to av 10
