Hva push-up-testen kan fortelle deg om overkroppens utholdenhet på bare ett minutt

Push-ups er en av disse øvelsene som de fleste av oss har et kjærlighets-/hatforhold til. Vi elsker hvor effektivt de kan styrke mange muskelgrupper samtidig uten å kreve noe utstyr. Likevel er de langt fra lett-og de fremkaller ofte stønn eller gruer seg når vi ser dem på treningsplanen vår for dagen.

Men hvor mange push-ups skal du kunne gjøre? Og hva betyr det hvis du ikke kan gjøre en eneste push-up fra føttene dine? Push-up-testen er en måte å teste deg selv på bare 60 sekunder for å se hvordan du klarer deg mot andre-og tidligere versjoner av deg selv.

Hva er push-up-testen?

Push-up-testen måler din muskulære utholdenhet ved å utfordre deg til å utføre så mange reps (fra føttene dine) som mulig på 60 sekunder, forklarer Robin Barrett, Pharm D., En NASM -sertifisert personlig trener og farmasøyt. Du kan sammenligne dette tallet med gjennomsnittet.

• Robin Barrett, Pharm D., CPT

Muskulær utholdenhet er en av de fem komponentene i helserelatert fysisk form. Push-up-testen kan gi deg en forståelse av hvordan dine priser sammenlignet med jevnaldrende. Enda viktigere er at du kan bruke push-up-testen som et mål for å gå tilbake til med jevne mellomrom for å vurdere om treningsøktene dine øker utholdenheten din, i det minste med tanke på overkroppsmusklene som er arbeidet med push-ups.

For mange mennesker kan det være nesten umulig å prøve å gjøre en eller to fulle push-ups fra føttene dine, noe som kan indikere et behov for å forbedre overkroppens styrke.

Hvordan gjøre push-up-testen

1. Start i en høy plankeposisjon med hendene skulderbredde fra hverandre med albuene og knærne helt utvidet og ryggraden i en nøytral stilling.
2. Senk brystet mot gulvet ved å bøye albuene til 90 grader før du går tilbake til startposisjonen.
3. Gjenta dette bevegelsesmønsteret så mange ganger som mulig ved å bruke riktig form i 60 sekunder.

Merk: Alle representanter må senke kroppen din til minst 90 grader av albuefleksjon for å telles.

Når du har fått nummeret ditt, kan du sjekke ut hvordan det går mot normene for din alder og biologisk kjønn ved fødselen (ifølge Canadian Society for Exercise Physiology).

Gjennomsnittlig push-ups for voksne tildelt kvinne ved fødselen

Gjennomsnittlig push-ups for voksne tildelt hann ved fødselen

Tips for å bli flinkere til push-ups

Hvis poengsummen din faller under gjennomsnittet, ikke bekymre deg. Du kan absolutt bli bedre på push-ups med riktig trening.

De primære musklene som er arbeidet med push-ups er PEC-ene i brystet, deltoidene og rotatorens mansjettmuskler i skuldrene, triceps på baksiden av overarmen og musklene i øvre ryggen som trapezius og rhomboider. Push-ups krever også kjernestyrke, så å styrke magemusklene og korsryggen vil gjøre det lettere for deg å stabilisere ryggraden og opprettholde riktig posisjon uten å la hoftene gå.

Å utføre øvelser som underarmsplanker og høye planker (push-up-stilling med hendene under skuldrene) kan være et flott sted å starte.

Når du er klar til å begynne å flytte, dr. Barrett sier at den beste måten å bli sterkere for push-ups er å fokusere på den eksentriske (senkende) delen av bevegelsen. "Tempoet for bevegelsen din i senkingsfasen er super viktig for å oppnå hypertrofi, eller muskelvekst," forklarer hun. “Prøv å senke deg sakte i to til fire sekunder før du skyver opp igjen.”Det tempoet kan føles smertefullt tregt, men bevisst bremse bevegelsen ned på senkingsfasen tvinger musklene dine til å motsette seg tyngdekraften, noe som til slutt bygger mer styrke.

Å bruke riktig form er også nøkkelen. "For å oppnå den beste push-up-formen, prøv å trekke tilbake skulderbladene og presse glutene dine," sier dr. Barrett. “Dette vil holde kroppen og nakken på linje med ryggraden og unngå skader.”

For mange mennesker er det å begynne med en push-up med føttene på bakken rett og slett for utfordrende. Endring av push-ups er en helt akseptabel (og normal!) Måte å komme i gang. "Det er greit å starte i en modifisert posisjon med knærne på bakken," sier DR. Barrett. “Senk kroppen din i to sekunder til brystet nesten berører gulvet. Pause kort, skyv deg deretter opp igjen i to sekunder og gjenta.”

Hvis dette fremdeles er for vanskelig, kan du begynne med skråstopp med hendene mot en vegg eller på et skrivebord eller et bord med føttene tråkket bak deg. Forsikre deg om at kroppen din er i en rett linje fra toppen av hodet til hælene. Den skrå posisjonen vil redusere tyngdekraften som virker på kroppen din, noe som gjør det lettere å utføre full bevegelse.

“Vær snill mot deg selv når du lærer push-ups. De kan være veldig harde til å begynne med, hovedsakelig på grunn av mangel på kjerne- og overkroppsstyrke, sier dr. Barrett. “Fortsett å trene i disse områdene, og armhevingene dine blir bedre!”