Prøv denne nybegynnere hangboard -treningen hvis du er en klatrer uten vegg

Det er derfor litt hangboarding går langt-spesielt hvis du er ny i sporten. Faktisk forteller Yip meg at jeg bare skulle gjøre min skinnende nye hangboarding-trening to ganger i uken i totalt 30 minutter-selv om det føles som om jeg vil ta tak i disse holdene oftere. Nedenfor finner du den fulle treningen hun ga meg. Hvis du investerer i en hangbaord, gi den en gang for deg selv.

Profesjonell klatrer Alannah Yips '30-minutters nybegynner Hangboard trening

Før du hopper inn, en rask lapp om grep. For nybegynnere anbefaler Yip noe som kalles en "Half Crimp,"" Noe som betyr at du bør gå foran og pakke alle fingrene-bortsett fra tommelen rundt det største taket på hangboardet ditt. La den siffer sveve i luften. Dette vil sikre at hvis du gjøre Fall, fingrene dine slippes automatisk, og du vil ikke ende opp med å skade hendene eller håndleddene. Når du har blitt mer avansert, vil du kunne pakke tommelen rundt holdet også i det klatrere kaller en "full crimp.""

Oppvarmingen

1. 10 Jumping Jacks: Kom til å stå med føttene sammen og armene dine ved sidene dine. Knapp armene oppover i en V-form, knip bena ut i en opp-ned V-form. Gå tilbake til startposisjon på en inhalasjon.

2. 10 høye knær: Løp på plass, pump armene og tegne knærne opp over hoftene på hoftene.

3. 10 rumpe spark: Løp på plass, pump armene og sparke føttene mot rumpa.

4. 10 av hver fellesøvelse: Skulderskulder sirkler, håndleddssirkler, nakkerotasjoner og armruller

5. 10 armlinjerotasjoner: Forleng armene rett ut i en T-form. Drei dem slik at tommelen vender tilbake og håndflatene når mot himmelen. Roter deretter tommelen ned i ryggen.

6. 10 fingerflikker: Ball opp nevene og slipp deretter, flikk fingrene ut på en gang.

7. 10 kattekyr: Kom inn i alle fire på gulvet. Slipp magen og løft blikket i kumposisjon, bue ryggen, tuck haken og kom inn i katten.

8. 10 fuglehunder (hver side): Fra bordplateposisjonen, forleng venstre arm fremover og høyre kne tilbake. Ta kneet til albuen, og engasjerer kjernen din. Utliv armen og benet på nytt.

9. Skulderutløp: Bruk enten en pull-up bar eller det største taket på hangboardet ditt, kom til å henge og trekke på skuldrene bare skuldrene dine. Gå tilbake til henging.

Treningen

I løpet av de to første ukene, fullfør bare to sett med følgende tre øvelser for hver økt. Når du er i uker tre, fire og fem, går du i tre sett per SESH. Etter seks uker kan du fullføre fire eller flere sett hver gang du trener. Begynn å bruke det største holdet, og når det føles behagelig (du kan henge på i 15 sekunder) redusere størrelsen på holdet du bruker.

1. 10-sekunder henger: I begynnelsen av hvert minutt, heng i 10 sekunder på det valgte holdet ditt. Hvil for de resterende 50 sekundene. Etter de fem representantene i det første settet ditt, hvil i tre hele minutter.

2. 5 eksentriske pull-ups: Stå på en stol og begynn på toppen av pull-up-stillingen. Sakte lavere i fem hele sekunder. Gjenta fire ganger til for dette settet, eller til du ikke lenger kan kontrollere senking.

3. 10 kneheving: Heng på den største kannen for denne delen av treningen. Tuck knærne på brystet på en pust i brystet. Slipp på en inhalasjon og gjenta for totalt ti reps i dette settet.

Hvil i hele tre minutter før du fullfører neste sett.

Ro deg ned

1. Underarmstrekk: Nå armene rett ut foran deg. Bruk høyre hånd for å trekke forsiktig tilbake til venstre. Du skal føle en strekning gjennom underarmene. Hold i 30 sekunder og gjenta på motsatt side.

2. Crossbody skulderstrekk: Nå høyre arm over kroppen din, vugge den med venstre albue. Hold i 30 sekunder og gjenta på motsatt side.

3. Overhead Tricep Stretch: Nå venstre hånd over hodet. Bøy i albuen og grip den med høyre hånd, og trekker forsiktig ned for å strekke tricepen. Hold i 30 sekunder og gjenta på motsatt side.

4. Barnets positur: Fra figur fire, lene deg tilbake på hælene, gå armene fremover og hvile pannen på bakken.

Jeg prøvde Yips trening og ... åh. gutt.

Yips trening ser enkel ut ', men la meg forsikre deg-det er alt annet enn. På min første tur pisker jeg gjennom oppvarmingen, drar en stol opp til mitt eget hangboard og starter 10-sekunders henger. Mens føttene mine dingler i luften, føles armene (og fingrene) som om de får trening for livet. De eksentriske pull-ups gir meg lignende problemer på den langsomme forbrenningen, og når jeg når knehevingen, føler de seg som-jeg unger deg ikke-en hvilepause sammenlignet med de foregående trekkene.

Hele andre sett består av meg som tilbyr entusiastiske pep -samtaler med meg selv. ("Du har dette! Vent litt! Later som om du er Alex Honnold og du er frie soloing El Capitan!") På slutten av de 30 minuttene svetter jeg ikke engang, men overkroppsmusklene er vondt som de virkelig Gjorde Bare drive meg oppover ansiktet til en gigantisk Yosemite Rock. Jeg er både trøtt og fornøyd. Selv om hangboard ikke helt etterligner puslespill-slash-trening du får på et buldrings treningsstudio, er jeg stukket til en gang henger i luften.