Prøv denne 20-minutters HIIT-treningen for å tone din totale kropp-og øke hjernekraften din

Ferien er kanskje den mest fantastiske tiden på året, men de er også poenget der du mest sannsynlig vil komme deg ut av din vanlige kondisjon og spise rutiner. (Vært der.) Noe som kan hjelpe deg.

I en ny firedelt serie for Well+Good, Tier X-trener på Equinox og Fitness-modellen Julie Wandzilak vil dele Intel på matvarer for å spise og bevege seg til Master for å styrke din immunitet, få bedre søvn, øke metabolismen din og Tone din totale kropp.

Etter flere dager med å slappe av i din koselige-søt-høytid, vil du sannsynligvis være spill for en svette med full kropp. Wandzilak anbefaler et raskt utbrudd av HIIT-trening for å trekke deg ut av Netflix-Marathon-Cookie-indusert slapphet. Den beste nyheten ennå? Du trenger ikke engang å forlate stuen din. Bare ta en vannkule eller en hantel.

"Denne typen trening øker aerob kapasitet ved å bygge fysiologiske tilpasninger i kroppen når pulsen øker til omtrent 80-85% av maksimumet ditt," sier Wandzilak. "Ikke bare øker arbeidskapasiteten din, men den har en effekt på hjerteproduksjonen, kardiovaskulær funksjonalitet og generell økt treningsytelse."Med andre ord, det gjør en kropp god og brenner gjennom kalorier slik du sannsynligvis gjorde den andre sesongen av noen av dem Stranger ting eller Kronen… eller begge. (Skyldig!)

Tenk på disse burpeene som en annen form for biohacking.

I tillegg til toning disse musklene, har 20-minutter. Så vurder de som er en annen form for biohacking.

Nedenfor deler Wandzilak bare hiit av svette (ha!) Du må øke din aerobe kapasitet og Skulpturer deg fra topp til tå. "Vi har valgt disse øvelsene for å vise frem effektene som anaerob terskeltrening har på kroppen, under treningen, så vel som etter trening," sier hun.

Fortsett å bla etter HIIT -treningen du kan gjøre bare føtter unna sofaen din.

5-runde, hiiit-trening for toning av total kropp

Fullfør 5 runder med denne kretsen med 20 sekunder mellom hver øvelse og 1 minutt mellom hver runde. Bruk en vektstørrelse etter eget valg. Her er en guide til lys, middels og tunge vekter, FYI.

1. Ensidig bonde bærer

Ta en kettlebell i hver hånd. Hold armene så stille som mulig, gå fremover i omtrent 100 meter eller omtrent 300 fot. (Hvis du ikke har plass til å gjøre hele lengden i en retning, gå frem og tilbake.)

2. Høyt trekk til Goblet Squat Combo

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Pakk begge hendene rundt håndtaket til en kettlebell, og klemmer den til brystet. Squat ned, stikker rumpa ut og holder knærne over anklene, prøver å få lårene så nær parallelt med bakken som mulig. Gå tilbake til stand. Gjenta åtte ganger.

3. Ensidig spreng, 10 repetisjoner på hver side

Stå med føttene i en bredposisjon, omtrent tre meter fra hverandre. Grip en kettlebell i høyre knyttneve, bøy albuen slik at kettlebell er parallell med høyre skulder. Gå bakover med høyre ben i et høyt lunge, hold venstre kne over venstre ankel. Bøy på både knær og huk ned og prøver å lage 90-graders vinkler med både front- og bakbena. Gå tilbake til stående. Det er en rep. Fullfør 10 reps på hver side.

4. Plank med horisontal vekttrekk

Begynn i høye plankehånd skulderbredde fra hverandre og føttene hoftebredde fra hverandre. Grip vekten din i høyre knyttneve. Bruk høyre arm, skyv vekten bak venstre håndledd, gjør ditt beste for å holde høyre skulder parallelt med venstre og hoftene fortsatt. Gå tilbake til høy planke. Fullfør 10 runder, og bytt deretter sider.

5. Krabbe når

Begynner. Vri håndleddene dine for å vende bort fra kroppen din. Skift vekten inn i venstre hånd og ta høyre hånd for å sveve ved siden av høyre øre. Løft rumpa oppover, ta den parallelt med knærne og skuldrene. Forleng samtidig høyre arm overhead (slik at bicepsen din er ved øret), og kommer inn i en aktiv, sidekroppstrekk. Fullfør seks runder, og bytt deretter sider.

Puh. Nå kan du få en fin strekning med skumrullen din og sjekk ut denne runden med andre velværetips for å spille høytiden.

Redder

Redder

Redder

Redder