Bli sterkere om 28 dager med vår trener-godkjente treningsutfordring

Dag 2: Kom deg i bevegelse med Trainer of the Month Club

Enten du er en løper eller yogi, en treningskriger for tidlig fugl eller kvelden, har du sannsynligvis fått din foretrukne svettestil og plan. Men hver mandag vil vi gjerne at du prøver ukens nye Trainer of the Month Club (TOTMC) trening, ledet av Body av Simone -grunnlegger Simone de la Rue. Bare en gang i uken, vil vi alle gjøre den samme treningen sammen (å hei, ansvarlighet kompiser!) -PLUS, Å prøve nye treningsstiler er den enkleste måten å skyve forbi et treningsplatå. “Variabilitet er en av de viktigste tingene du kan innlemme i treningsrutinen din. Ved å implementere forskjellige typer treningsøkter og typer aktiviteter i timeplanen din, kan du forbedre både ytelse og utvinning, ”sa Jeff Brannigan, programdirektøren for Stretch*D, tidligere fortalt Well+Good.

Nye treningsøkter faller hver mandag, og du kan finne dem over hele YouTube -kanalen. Denne ukens økt vil jobbe ABS og tilbake ved å bruke noe mer enn et motstandsband. Gjenta hvert trekk for 10 reps, og sykle gjennom serien tre ganger.

1. Sittende kabelrekke
2. Bred sittende rad
3. Rull opp, rull ned abs
4. Plank med motstandsbenheving

Dag 3: Bruk 30 minutter til din favoritttrening

La i dag tjene som en påminnelse om at det å trene er aldri antatt å føle seg som en straff-det er ment å være morsomt. "Min største anbefaling er å starte det nye året med noe du vet-så om du er en løper, hvis du er en innendørs syklist, hvis du er en treningsstudio, kan du begynne der, for hvis du begynner med noe [skremmende], det er en rask måte å slå deg av fra å trene helt, "sier Atkins. Velg en treningsøkt du virkelig elsker, enten det er en svett bootcamp eller noen Beyoncé-inspirert dansekardio, og gi hjernen og kroppen din en sjanse til å glede deg over.

Dag 4: Ta en hviledag

I dag, bare hvile, kreves ingen andre "oppgaver". Hviledager er like viktige som arbeidsdager, for for å bli sterkere, trenger kroppen din tid til å komme seg. "Hvis du virkelig jobber med din maksimale kapasitet, trenger kroppen din å helbrede seg selv," sier Atkins. "Og å bygge muskler krever å bryte ned vev og la det gjenoppbygge for å gjøre deg sterkere."Ta i dag helt av slik at du blir enda sterkere når du treffer treningsstudioet i morgen.

Dag 5: Mester ett nytt hele kroppsflytting

Som ikke elsker et mer-for-penger-trekk? Fullkropp beveger seg som knebøypresser, Panther-planker, plyo-fly-pushups og inchorms vil få deg til å jobbe flere muskler samtidig, slik at du kan få mest mulig ut av tiden din på treningsstudioet. Velg ett trekk for å mestre under styrketreningen din i dag, eller sett dem sammen i en full trening som virkelig vil forlate deg å brenne fra topp til tå.

Dag 6: Prøv litt lavintensitetskardio

Du trenger ikke å logge flere titall. "Det er like viktig å ha stødige løp og treningsøkter med lite påvirkning som det er å ha de treningsøktene med høyere terskel," Aaptiv Trainer Meghan Takacs tidligere fortalte Well+Good. “Stuff med lav intensitet bryter opp treningen på en vis.”

Behandle dagens lavintensitetsdag som en måte å bidra til å bygge grunnlaget for din treningsrutine. Og det trenger ikke å være kjedelig! Gå en tur, gjør et sakte forbrennings elliptisk program, eller bruk roeren i et halvtids tempo i 45 minutter til en time.

Dag 7: Identifiser dine egne unike barrierer

En flott måte å holde seg på sporet på er å bestemme hvilke hinder som kan oppstå for å avskrekke deg fra å trene, og komme med en handlingsplan for å komme over dem. Bruk denne hviledagen til å gjøre akkurat det. Hvis du sliter med å stå opp tidlig, sett en alarm. Hvis du aldri føler deg motivert, må du verve en venn for å holde deg ansvarlig. Atkins foreslår også å fokusere på en spesifikk ting hver uke i treningen din, enten det er form, styrke eller hastighet, slik at du ikke blir utbrent eller kjeder deg med den generelle prosessen.

Dag 8: Bruk ekstra 5 minutter på cardio avkjøling

Hvis du er en av de menneskene som spurter ut av studioet før strekningen, kan du vurdere å henge rundt. Avkjøling er like viktig for en vellykket trening som å varme opp, og å hoppe over det kan bety at du ofrer noen av fordelene med treningen. "Du må nedgradere-spesielt hvis du kommer fra høy intensitet eller en anstrengende trening," sa Maillard Howell, eier av Dean Crossfit og grunnlegger av Beta Way, til Well+Good tidligere i år.

Under treningsøkter med høy oktan sparker kroppen din i kamp-eller-flukt-modus, og hvis du ikke gir den en sjanse til å gå over til en jevn kjøl, vil det holde seg slik. “Hele hjernen vet fra millioner av år med programmering er at når du puster tungt, utløser det svar. Pulsen din fortsetter, synet ditt er veldig akutt, hørselen din er veldig akutt. Du sparker i overlevelsesmodus. Den modusen er ikke veldig bærekraftig eller sunn å forbli i, "sa Howell. De gode nyhetene? Disse syv øvelsene vil gjøre avkjøling av en lek.

Dag 9: Slay Arm Day med TOTMC

Ta et motstandsbånd og gi armene dine TOTMC -behandlingen. Gjenta hvert trekk for 10 reps, og sykle gjennom serien tre ganger.

1. Biceps krøll til skulderpress
2. Brystpressen
3. Lateral armheving
4. Triceps

Dag 10: Hold deg ansvarlig

Hopp over treningen din er altfor lett-spesielt i januar, når det er mørkt ute, og alt du vil gjøre er å krølle seg sammen med et teppe og tenne et bad og kroppsverkslys. For å holde deg på sporet resten av måneden, tror Atkins på kraften i å skrive ting ned. "Selv om vi er i en digital tidsalder, er det noe som fortsatt er veldig tilfredsstillende med å krysse noe av listen din," sier hun. Sett sammen en fysisk Kalender i dag (en hviledag!) og forplikte deg til å gi deg selv en gullstjerne hver gang du er ferdig med en trening.

Dag 11: Fokuser på kjernen din i dag

Kjernen din er integrert i hvert trekk du gjør, både i treningsstudioet og ute i verden, så det er viktig å bruke litt tid på å fokusere på å bruke musklene og bygge styrke. "Kjernen din er ikke bare der for deg å se bra ut-det er midtpunktet i kroppen din og det som holder din kinetiske kjed sammen," sier Nike Master Trainer Traci Copeland. “Uten kjernestyrke har kroppen din vanskelig for å bruke riktig bevegelsesmønstre."For å komme i gang, prøv denne 15 minutters hjemmet AB-treningen.

Dag 12: Prøv 3 nye utstyrsfrie cardio-trekk

Du trenger ikke noe form for fancy utstyr eller miles og miles av åpent fortau for å få en legit cardio -trening i. Bevegelser som hoppeskjakker, burpees og høye knees vil bidra til å få pulsen til å pumpe inn 6-til-2-fots plass på yogamatten din. Og å sørge for regelmessig å innlemme cardio i styrketreningsprogrammet ditt hjelper deg å få flest fordeler (som økt muskelmasse og forbedret aerob kapasitet) fra hver modalitet. For noen få av favorittene våre som er verdt å prøve (og hvordan du gjør dem på egen hånd), sjekk ut denne listen.

Dag 13: Sjekk inn med deg selv

Gratulerer, du er halvveis i måneden! For å sjekke inn på fremgangen din, anbefaler Atkins å gjenta den samme kondisjonstesten du gjorde på dag 1 for å se hvor langt du har kommet, og om det er noen områder du vil forbedre deg på.

Dag 14: Optimaliser din skum-rullende rutine

Trenere elsker skumrullerende muskler før og Etter treningsøkter for å forhindre sårhet og fremme bedring. Men når du har en travel timeplan, kan det være fristende å hoppe ut på skumrulling til fordel for å treffe dusjen og gå videre til neste ting på Cal. På dagens hviledag, ta gode 10 minutter bare for å målrette dine sårede flekker med en skumrulle eller annen gjenstand (lacrosse eller massasjekuler kan være bra for dette også). Ikke sikker på teknikken din? Slik skum ruller de viktigste muskelgruppene, og her er den typen skumrulling du bør gjøre etter hver trening.

Dag 15: Nivå opp på vekter

Halvveis inn i måneden bør du allerede føle at du blir sterkere, noe som betyr at det er på tide å sparke ting opp et hakk. En god tommelfingerregel for å finne ut hvor mye vekt du skal bruke, sier Atkins, er å ta en hantel og gjøre 10 reps. Hvis de tre siste er utfordrende, har du det riktig, men hvis du føler at du lett kan gjøre reps 11, 12 og 13, kan du ta noe tyngre. Men det viktigste (som enhver trener vil være enig med!) er å fokusere på form, ikke hantlene du holder på eller antall reps du kan gjøre. Hvis du ikke er i stand til å gjøre et trekk ordentlig med ekstra vekt, slipp dem og fokuser på kroppsvektøvelser.

Dag 16: Power Up Leg Day med TOTMC

Bokstavelig talt sparke bena i gir med denne hjemmet trening fra de la rue. Ta et motstandsbånd, gjør 10 reps av hvert trekk, og gjenta serien tre ganger.

1. Parallelt kick tilbake
2. Benpulsen
3. Abductor Kick
4. Abductor Pulse

Dag 17: Legg til mer bevegelse til dine daglige aktiviteter

Å bygge din kondisjon er ikke bare noe som skjer i treningsstudioet-det er noe du kan jobbe med hele dagen, selv på hviledager. "Vær oppmerksom på bevegelsene dine gjennom dagen," sier Atkins. Legg merke til hvordan du gjør ting som å komme deg ut av sengen, sitte i stolen, bære dagligvarer, gå opp trappene og stå i linje-da, finn måter å gjøre bevegelsen mer engasjert, målrettet eller anstrengende. Dette kan bety å gjøre knebøy mens du pusser tennene, høye kneet deg opp trapper eller rulletrapper, eller aktiverer kjernen din mens du sitter ved skrivebordet eller vasker oppvasken.

Dag 18: Innlemme pusteøvelser

Riktig pust er avgjørende for å få mest mulig ut av treningen din, men de fleste av oss aldri egentlig Lær hvordan du gjør det på riktig måte."Den beste måten å puste under øvelser er å inhalere på 'nedfasen' og puste ut i løpet av 'anstrengelsesfasen', eller den vanskeligste delen av øvelsen," sier Atkins. Hun sier at dette vil hjelpe deg med å opprettholde kjernetrykket og beskytte ryggraden trygt. Mellom settene, bruk målt og oppmerksom pust for å få pulsen ned før du utøver deg selv i neste runde med øvelser.

Dag 19: Mål din svakeste muskelgruppe

Vi unngår ofte å jobbe våre svakere muskler til fordel for det vi er gode på (og fordi de er harde), men det er ikke den beste måten å spille det-den eneste måten å hjelpe musklene til å bli sterkere er å gi dem litt Ekstra TLC. "Hele målet med trening er å skape balanse i kroppen," sier Atkins. "Hvis du gjør nøyaktig de samme øvelsene, betyr det at du kommer til å få nøyaktig de samme resultatene."Enten du har en tendens til å unngå å jobbe armene, bena, glutene eller kjernen, ta tak i de (lette) vektene og komme i bevegelse. Bein opp på teknikken din mens du jobber disse gruppene med vår videoserie på riktig måte.

Dag 20: Gjør 20-30 minutter med trapper

Ingen liker å gå opp trappene, men denne typen trening gir så mange fordeler at det er verdt å gjøre minst en gang denne måneden. I følge Copeland er trappeklatring en stor trening i underkroppen som styrker glutene og firene dine, mens du også bygger utholdenhet. For å forhindre at ting blir kjedelig, kan du prøve en av disse ekspertgodkjente trappetrinnene.

Dag 21: Bruk 10 minutter bare på å strekke seg i dag

Bruk hviledagen din i dag for å bli tøyelig med denne raske yogarutinen. Det vil hjelpe deg.

Dag 22: Legg til noen styrkeintervaller i kondisjonstreningene dine

Styrke og cardio trenger ikke å være gjensidig utelukkende tur, prøv en trening med høy intensitet Intervall (HIIT) for å få dem begge samtidig. Eller del dem opp i løpet av den samme treningen, og starter med vekter og avslutter med en kardioutbrudd.

Dag 23: Arbeid hele BOD med TOTMC

For De La Rues endelige trening i måneden, trenger du en boks og ditt pålitelige gamle motstandsband for å jobbe din fulle kropp. Gjenta hvert trekk for 10 reps og sykle gjennom serien tre ganger.

1. Walkout to skulderkran
2. fjellklatrere
3. Knebøyhopp
4. Steg opp med kne

Dag 24: Prøv en helt annen utvinningsteknikk

Strekking og skumrulling er flott, men bruk dagens restitusjonsrutine som en unnskyldning for å ødelegge deg selv. Eksperimenter med en annen type utvinningsteknikk, som massasje eller hydroterapi, for å gjøre musklene dine alvorlig lykkelige.

Dag 25: Kom deg ut av komfortsonen din

Vi er i hjemmestrekningen! For å unngå å bli lei eller utbrent, kan du blande ting med din treningsrutine i dag, enten det er ved å legge til noen få nye trekk, utvide den vanlige treningen i noen ekstra minutter, eller registrere deg for en treningsklasse du aldri har prøvd før. Integrering av forskjellige modaliteter i en enkelt rutine sikrer at du jobber kroppen din på forskjellige måter, treffer en rekke muskelgrupper og diversifiserer bevegelsesmønstrene dine. Bare vær sikker på at du ikke skal også Langt utenfor komfortsonen din uten veiledning av en trener for å unngå å bli skadet, sier Atkins.

Dag 26: Gå en løp

Selv om du ikke er "ikke en løper", kan du gå på en jogget. Det er fordeler forbundet med å løpe til og med fem minutter, men proffene sier at det søte stedet er rett rundt halvtimesmerket. "Å løpe i 30 minutter gir deg en betydelig mengde fordeler, inkludert å gjøre kroppen din mer effektiv, øke blodstrømmen for å hjelpe deg med aktiv bedring og utvikle hjertet og lunger. Du får mye smell for pengene dine på 30 minutter, "Mary Johnson, en maratoner, trener og grunnlegger av Lift, Run, Perform 3:06.

Dag 27: Bruk 10 minutter på utvinning yoga i dag

Yoga gjør en kropp bra, og 10 minutters restitusjonsvennlige trekk vil gjøre underverker på musklene dine. Prøv denne tøyelige stabilitetsserien, som vil løsne beina og smelte bort spenningen fra topp til tå.

Dag 28: Gjenta treningstesten din på nytt

Gratulerer! Du klarte det! Etter en måned med hardt arbeid, har du nådd slutten på utfordringen. Sett deg gjennom kondisjonstesten din en siste gang, og gratulere deg selv hvor langt du har kommet.

*Ved å registrere deg, vil du også bli lagt til vårt brønn+gode nyhetsbrev.

Nysgjerrig på å prøve ut de andre fornyelsesplanene våre? Du er bare 28 dager fra sunnere matvaner og økonomisk velvære.