Dette er grunnen til at dine rumenske dødløfter ikke blir sterkere, ifølge en løftetrener

Bruk tankene dine

En annen nøkkel er aktivt å engasjere de riktige musklene med en "tankemuskelforbindelse", som Savage sier. “I tankene dine bør du tenke, jeg beveger denne vekten med glutene og hamstringsene mine; Jeg beveger det ikke med ryggmusklene.""

Å smi den sinn-kroppsforbindelsen kan være vanskelig. En ting som kan hjelpe er å aktivere musklene før de faktisk gjøre Arbeidet med å løfte. Med andre ord, klemmer glutene og hamstringene når du er i hengselens stilling, før du tar overkroppen oppreist.

Strekke og mobilisere

Mobilitet handler om å gjøre det mulig. For å få mest mulig ut av enhver trening, er en mobilisert ledd og fleksibel muskel viktig.

For en RDL, stive hofter og tette hamstrings-som er vanlige bivirkninger av å sitte i en posisjon i lange perioder med tid kan påvirke bevegelsesområdet du kan få tilgang til, og derfor kan mengden vekt du kan løfte.

"Hvis du føler at du ikke virkelig går, kan det være fordi du ikke oppnår ditt fulle bevegelsesområde," sier Savage.

Han foreslår å strekke seg både før og etter å ha trent, og inkorporerer strekninger som gode morgener som etterligner hengselbevegelsen.

Start lys

Hvis du finner deg selv platå i RDL -ene dine, kan du faktisk løfte for tungt. Vekter som får deg til å gå på akkord med form, påvirker din evne til å aktivere de riktige musklene, noe som betyr at du kanskje ikke får mest mulig ut av øvelsen.

"Start alltid lys og fokuser på form og mekanikk," sier Savage. “Når du føler deg komfortabel med å kunne bevege kroppen din gjennom hele bevegelsesområdet, kan du begynne å legge vekt trinnvis.”

Gjør komplementære isolerte bevegelser

Siden RDL er en sammensatt øvelse, er en måte å forbedre kraften din å jobbe med de enkelte muskelkomponenter som går ut på å utføre flyttingen.

"Gjør øvelser som retter seg mot musklene uavhengig," sier Savage. “Så vi vet at hamstrings er veldig viktig for å rdls-do hamstringing krøller for bare å styrke den muskelen av seg selv. Vi vet at Gluter er en av de viktigste bevegelsene til denne bevegelsen, så gjør et par glute -tilbakeslag.”

Prøv forskjellige verktøy

Hvis du bare bruker hantler, foreslår Savage å bytte opp den typen motstand du bruker, noe som kan gi en ny utfordring til musklene.

"Å sørge for at du bruker forskjellige modaliteter for å styrke musklene på forskjellige måter begynner å skyte av de stabilisatorene, og du vil kunne øke fremgangen din," sier Savage.

Motstandsband, vektstenger, kabler eller kettlebells er alle gode hantelalternativer.

Vær oppmerksom på belastning og smerte

Å skyve gjennom smerter er ikke svaret, spesielt hvis den smerten har sin opprinnelse i ryggen. Det kan indikere at du gjør trekket galt, og derfor ikke engasjere de riktige musklene-og deretter ikke styrke musklene.

"Hvis du føler det et sted der du ikke skal være, vil du stoppe og korrigere form og teknikk," sier Savage. “Å ha ryggen til å holde deg ute av det så mye som mulig starter allerede før du går inn i hengende bevegelse, fordi du til enhver tid vil holde en god nøytral ryggrad. Det betyr at du vil ha brystet ditt fint og uttalt, rull skuldrene ned og tilbake, og deretter engasjere latsene dine-som er de store musklene rett under armhulen din og de nedre korsryggmusklene. Musklene holder seg engasjert i hele bevegelsen.”

Gå i ditt eget tempo

RDL -er kan høres skremmende ut, men Savage er sikker på at det er et trekk som alle fra en nybegynner til en ekspert kan utføre og bruke for å utvikle styrke. Nærme deg øvelsen med tålmodighet og nysgjerrighet, og vet at det er helt fint å gå i ditt eget tempo.

“Du trenger ikke å dømme deg selv for å være nybegynner på det. Ha det gøy å ta deg god tid og nyte fremgangen og forstå hvordan du blir bedre ett skritt av gangen, sier Savage. “Det er viktig ikke bare for å være dyktig på RDLS, men alle øvelser. Forstå at det er greit å begynne på noe og gradvis jobbe deg opp med tålmodighet.”

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.