Dette er hva du bør spise etter en treningsøkt for optimal utvinning

Når det gjelder karbohydrater, sier hun at det er viktig å gå for høykvalitets med en robust ernæringsprofil. "Søtpoteter er et godt valg på grunn av næringstetthet og høy karbohydratkvalitet, fullkorns toast med peanøttsmør og banan er også god, eller yoghurt med nøtter og frukt," sier DR. SACHECK. Nøkkelen er å ha noe du kan stash i gymbaglignende en ernæringsbar, peanøttsmørbrød eller proteinpulver. Ellers kommer det utvinningsvinduet til å lukke.

Når måltidet ruller rundt-enten det er frokost eller middag-DR. Sacheck sier at protein og karbohydrater igjen skal spille en hovedrolle, med støtte fra grønnsaker. "Et magert kjøtt eller tofu, ris og grønnsaker ville være et godt måltid å ha," sier hun, og legger til at hvis du trener hver dag, er det viktig å tømme både umiddelbart etter at du har trent og ved måltidet er spesielt viktig fordi det kan ta den kroppen lenger enn 24 timer for å komme seg.

Etter å ha drept treningen din, fortjener kroppen din å bli vist noe kjærlighet. På den måten vil det være klar til å gjøre det alle over igjen.

Topp 3 mattyper å spise etter en trening

Igjen er protein og karbohydrater det viktigste å konsumere etter trening. Imidlertid bemerker Gonzalez at din beste ernæringsplan etter trening skal skreddersys for deg og dine mål. Så å ha en coach eller ekspert for å veilede deg med riktig strategi er nyttig. Generelt sett er det imidlertid tre flotte mattyper etter trening etter trening.

1. Magre proteinkilder

Eksempler: Proteinpulver, egg, yoghurt, cottage cheese, laks, gressmatet biff, kylling

"Lean proteinkilder inneholder aminosyrer som hjelper deg med å gjenoppbygge og reparere skadet muskelvev," sier Gonzalez. “Disse aminosyrene kan også bidra til å bygge nytt muskelvev og skape en positiv proteinbalanse. Generelt har 20-40g protein etter trening vist seg å øke utvinningen.”

2. Frukt og grønnsaker

Eksempler: bær, epler, bananer, kiwi, avokado, søtpoteter, butternut squash

"Trening kan tømme muskelglykogenbutikkene dine, noe som er viktig for trening med høy intensitet," sier Gonzalez. Videre, legger han til, fører trening også til tap av vann og elektrolytt som kan forårsake dehydrering og kramper. Dette er grunnen til at han anbefaler frukt og grønnsaker, som inneholder vann og elektrolytter, som en mat etter trening som også gir rikelig karbohydrater, antioksidanter, fiber og andre viktige vitaminer og mineraler.

3. Fullkorn og belgfrukter

Eksempler: Brun ris, fullkornspasta, quinoa, havre, bønner, linser, peanøtter

"Ikke-behandlet fullkorn og belgfrukter gir en naturlig kilde til karbohydrater, fiber, vitaminer og mineraler," sier Gonzalez. “Disse næringsstoffene vil ikke bare hjelpe med å fylle på glykogenlagre og hjelpe til.”

5 ideideer etter trening etter trening

Selv om det bokstavelig talt er så mange gode måltider etter trening etter trening, bemerker Gonzalez at det er viktig å velge de som bidrar til deg og dine mål. Og når det er mulig, legger han til, velger hele, organiske matvarer som ikke blir behandlet eller minimalt behandlet. For å få dine kreative juice til å flyte, her er noen ideer etter trening etter trening å legge til rotasjonen din.

Proteinshake og en banan

Når du blir presset for tid, er en proteinshake definitivt veien å gå for en snacks etter trening som du kan ta og gå. "Du får proteinet fra Shake Plus et lite fuktighetsøkning hvis du bruker vann eller melk i ristet ditt," sier Gonzalez. “Banana er å hjelpe til med å fylle opp de glykogenbutikkene, samtidig.”

Yoghurt med bær og granola

På dager er du ikke i humør for noe tungt (som, la oss si, etter en lang morgenløp), vil yoghurt toppet med bær og granola gjøre susen mens du gir fordelene med et høyt protein pluss karbo-måltid. "Yoghurt er høyt i protein, mens den også inneholder probiotika for å hjelpe til med tarmhelsen," sier Gonzalez. “Bær gir en moderat mengde karbohydrater sammen med masse antioksidanter. Til slutt vil granolaen tilby noen karbohydrater og fiber for å hjelpe med glykogenpåfylling og fordøyelse.”

Laks med søtpoteter

Hvis du er mer en trening av sen ettermiddag, er laks med søtpoteter til middag en rask og enkel to-ingrediens middag å sette sammen og gir næringsstoffene kroppen din trenger etter trening. Laksen, sier Gonzalez, har mye protein og sunne omega-3-er, mens søtpotetene hjelper til.

Egg og vegetabilsk omelett med avokado toast

Et egg- og grønnsaksomelett med en side av avokado -toast. Egg har mye protein og fullpakket med essensielle næringsstoffer, sier Gonzalez. Å legge til noen grønnsaker gir ytterligere vitaminer og mineraler som hjelper til med utvinningsprosessen. Pluss, legger han til, avokado toast leverer fiber, sunt fett og karbohydrater.

Risekaker, eple og peanøttsmør

Dette er et annet lett alternativ for måltid som er lett å holde på kjøkkenet ditt. "Riskaken er en god base uten fett og veldig lite protein, men en moderat karbohydratkilde," sier Gonzalez. “Peanøttsmøret bringer inn litt av alt med en god mengde karbohydrater, høyt protein og litt fett. Avrunde det med et eple, og du får fiberen din, flere karbohydrater og noen andre viktige næringsstoffer.”

Dette er hvor lenge du skal vente med å spise etter en trening

Svaret på sistnevnte spørsmål er 30 minutter, ifølge dr. SACHECK. Så hvorfor * nøyaktig * sier hun en halv time er det avgjørende vinduet for å spise etter trening? Her, dr. Sacheck forklarer hva som skjer med kroppen din etter en treningsøkt som gjør 30 minutter til et avgjørende vindu for å spise.

Musklene dine er grunnet for vekst eller forfall

"Muskelen din er laget av protein som stadig bryter sammen og fyller på," dr. Sacheck sier, og legger til at det er en prosess som kalles "proteinomsetning.""

"Muskler bryter stadig ned proteinet i aminosyre og resyntetiserer den muskelen for enten en vekst- eller atrofifase," sier DR. SACHECK. "Nøkkelen etter trening er å opprettholde den stimulansen som kan være skadelig. Det er en enorm stimulans for vekst fordi du vet at du kan bli sterkere, men at sammenbruddet også skjer. Og det er her ernæring virkelig kan øke deg over forfallsfasen.""

Med andre ord: Du stimulerte bare musklene dine, noe som fører til muskelavbrudd. Spørsmålet om hvor godt musklene dine kommer til å komme seg har mye å gjøre med det du skal spise. "Selv om du gjør Pilates eller en annen trening der du ikke prøver å få muskelvekst, muskler Helse er fremdeles viktig, "DR. Sacheck sier.

Det er et kritisk vindu der musklene dine er grunnet for utvinning

De 30 minuttene etter at du trener er avgjørende for å få noen næringsstoffer i kroppen din for å hjelpe musklene dine å komme seg sterkere-ja, selv om du ikke har appetitt. "Musklene dine har reseptorer som fungerer som små Pac-Man-typer," sier dr. SACHECK. "De suger opp næringsstoffene veldig raskt for å fylle på det som gikk tapt. Hvis du venter lenger enn 30 minutter, er de mindre grunnet til å hente hva du spiser. Derfor er det et veldig kritisk vindu.""

Selv å få 200 kalorier kommer til å være nok til å hjelpe med resyntesen. "Da kan du dra hjem og spise et fint sunt måltid," sier dr. SACHECK.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.