Pickleballskader eksploderer sammen med selve sporten. Slik holder du deg utenfor legekontoret

Carmen Van Rensburg, en treningsfysiolog og konsulent til FacialTeam, anbefaler en oppvarming på fem til 10 minutter før du treffer retten. Tenk: Litt lett jogging for å få blodet til å pumpe, og strekker seg deretter for alle de viktigste muskelgruppene du bruker-kalver, firer, hamstrings, indre lår, korsrygg, skuldre, albuer og håndledd.

Så, etter et spill, "Ikke glem å kjøle deg ned, innlemme flere minutter med å gå og strekke," legger Van Rensburg til. Hun anbefaler også å drikke rikelig med vann, ta hyppige pauser, tømme deg selv og gi drivstoff på sunne snacks før og etter.

Buchanan anbefaler også å rydde din deltakelse med en medisinsk leverandør. En fysisk terapivurdering kan bestemme din startfleksibilitet, balanse og styrke og foreskrive øvelser som knebøy, planker og push-ups for å øke stabiliteten din.

Pickleball -albuen

Den vanligste overforbruksskaden i overkroppen er mest kjent som tennisalbue eller golfers albue: irritasjonen av en eller begge senene nær albuen. "Backhanding kan forverre den ytre delen av albuen og forårsake betennelse eller, i noen tilfeller, mikrotester av sener," sier Buchanan.

Johnson anbefaler en enkel strekning for å holde albuen trygg. Hold en arm ut foran deg i skulderhøyde, så den er parallell med bakken, og lag en knyttneve. Ved å bruke den andre hånden, trekk knyttneven forsiktig mot bakken mens du holder armen i skulderhøyden. Åpne deretter hånden slik at fingrene peker opp (som om du ber noen om å stoppe), og ved å bruke den andre hånden, trekker du fingrene forsiktig tilbake.

For å styrke senene dine og forhindre fremtidig skade, anbefaler Buchanan også å legge til håndleddkrøller. Hold en lett hantel eller vannflaske i den ene hånden og legg armen på en flat overflate, håndflate opp. Løft flasken med håndleddet og senk sakte. Gjenta med håndflaten vendt ned.

Knestammer

Å svinge i pickleball kan føre til skader på menisken eller leddbåndene i kneet, eller generell forverring i leddet, sier Buchanan. For å hjelpe til. I en stol med føtter flat på gulvet, rett ett ben foran deg, pause, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Bytt ben.

Plantar fasciitt

Den vanligste skaden i underkroppen er plantar fasciitt, ​​en betennelse i vevet som forbinder beinene i foten. "Asfaltoverflater, som er den vanligste overflaten for pickleballbaner, er vanskelige på kroppen," forklarer Johnson. “En spiller må ha på seg gode sko, spesielt designet for sidebevegelser, som en rettssko.”Å strekke seg før og etter spill kan også bidra til å lindre denne tilstanden på lang sikt.

Hvis føttene på føttene er vondt etter spillet ditt, gjør du litt, så ta plass og løft den berørte foten (eller føttene). Fjern skoene og bruk is, fem minutter på, fem minutter av, i 20 minutter. Du kan også ha nytte av å bruke en fotkompresjonshylse eller pakke.

Achilles senebetennelse

Bevegelser med høy innvirkning som å hoppe på banen kan forverre din Achilles-senen langs baksiden av leggen. For å forhindre skade, styrke musklene dine og komme deg fra en belastning, utfør leggheving før og etter å ha spilt. Med føttene dine skulderbredde fra hverandre, stiger opp på tærne og sakte lavere i to til tre sekunder. Gjenta 10 til 15 ganger.

Skulderskader

Å nå over hodet for å treffe ballen kan irritere skuldermusklene våre som rotatormansjetten, noe som kan føre til skade eller senebetennelse, forklarer Buchanan. Han anbefaler å utføre en "døråpning" noen ganger om dagen. Stå i en åpen døråpning med armer på hver side av rammen. Hold hendene på eller under skulderhøyden og lener deg fremover til du føler en lett strekning. Hold i 10 sekunder.

Hvordan forhindre de vanligste akutte pickleballskader

Faller

Den vanligste årsaken til skader som Johnson ser er fall som skjer når en spiller beveger seg bakover for å returnere en lob (en ball hit høyt over en spillerhode). Hvis en spiller har begrenset Racket Sport-opplevelse-og mange pickleball-spillere gjør de ikke hvordan de skal vende seg trygt tilbake for å hente skuddet. I stedet for å vri kroppene sine slik at de er vinkelrett på nettet og bruker en sidebevegelse for å bevege seg trygt til skuddet, "backpedal", noe som betyr at kroppene deres blir vendt fremover når føttene stokker bakover. Når hodet ser opp etter ballen, er det lett å fange en hæl og tur. "Dette forårsaker ofte håndledd eller hodeskader," forklarer hun.

Dette kan unngås ved å lære et fotarbeid flytt Johnson ringer “Åpne døren.”Det første trekket noen trenger å gjøre når en lobb blir truffet over hodet, er å svinge på en fot, og snu kroppen slik at du er vinkelrett på nettet.

Glipper og kollisjoner

En våt eller sandbane kan skape en glatt overflate, og fange spillere utenfor balansen. Unned skolisser er også en fare på eller utenfor banen. Sørg for å tømme retten for alle rusk-og-herreløse baller før start hvert punkt.

Doubles -spillere har den ekstra vanskeligheten med å jobbe sammen med en partner. Hold øye eller øre på partnerens oppholdssted til enhver tid og oppgi intensjonene dine når du bytter stilling for å jage en ball. Ringer ut “Switch!”Eller“ Jeg har det!”Kan unngå midtpunktskollisjoner (og gir mulighet for jevnere spill).

Ankelforstuing

Stopper og starter, korte løp og raske svinger kan føre til ankelforstuing, forteller Buchanan. For å styrke ankelmusklene dine, anbefaler han å utføre en mobilitetsøvelse kjent som “Ankel Alfabet”: Tenk på tærne som en blyant og spore bokstavene i alfabetet i luften.

For milde, lavkvalitets forstuinger eller stammer, foreskriver Buchanan r.Jeg.C.E.: hvile området, is det, komprimere med elastisk omslag for å forhindre hevelse, og løft ankelen for å begrense hevelse. "Hvis smertene vedvarer i mer enn noen få dager, er det på tide å komme inn og få behandling fordi du ikke vil holde deg inaktiv for lenge," legger han til.

Buchanan understreker også viktigheten av riktig fottøy: “Sko som tilbyr stabilitet kan redusere sjansen for å forstuing en ankel.”

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.