Dette er et av de beste trekkene for å styrke kjernen effektivt på en måte som * faktisk * hjelper deg i det virkelige liv

AB -øvelser som crunches, saks og Pallof -presser har absolutt et sted. Men de savner hver en integrert del av funksjonell kjernetrening: bevegelse. Når du har integrert bevegelse i en øvelse, legger du nå lag som koordinering, propriosepsjon og balanse som etterligner det virkelige liv.

En av de mest effektive måtene å bringe den slags funksjonelle bevegelsen inn i kjernens rutine er ved å gjøre Carries-Aka løfte noe tungt og gå med den.

"Berom er utrolig enkle, men effektive øvelser fordi de legger til en dynamisk belastning under bevegelse som etterligner aktiviteter i det virkelige liv," sier Hsieh. "Enten det er en mamma som vil bli sterkere, noen som rehabber fra en skade, eller en eliteidrettsutøver trening for ytelse, bærer kan låse opp kjernestyrke og funksjonelle gevinster som få andre ting.”

Forskning på bærer ham tilbake: Vitenskapen viser at de engasjerer et mangfold av kjernemuskulaturen. En studie demonstrerte hvor spesifikke bæreposisjoner for visse øvelser-nemlig, delte knebøy og gående lunger-kan føre til betydelige fordeler.

Hvordan trygt innlemme bærer i treningen din

Hvis du klør for å legge til bærer i treningsplanen din, er det best å begynne i å unngå skader. I denne firedelte progresjonen, begynn med den første øvelsen og legg den til treningsplanen din to ganger per uke. Når du kan fullføre den til den endelige progresjonen med relativt letthet, så-Og bare da-Gå videre til neste øvelse for uken etter.

Merk: Start med manualer som er omtrent 10 prosent av kroppens vekt og fremgang til 45 prosent når du blir sterkere og mer komfortabel med hver øvelse.

Oppgave 1: Bondens bære

• Finn en sti hvor du kan gå rett og uhindret i 30 sekunder.
• Ta tak i to hantler med like vekt og plasser en på hver side av deg.
• Sett en tidtaker i 30 sekunder, ta tak i hver hantel av gulvet og gå rett foran.
• Fullfør fem representanter totalt

Oppgave 2: koffertbærer

• Følg de samme instruksjonene som bondens bære, men i stedet for to hantler, hold bare fast på en i den ene hånden når du går i 30 sekunder: Nøkkelen her er å kjempe mot å vippe over mot den vektede siden ved å holde hoftene og skuldrene nivå.
• Gjenta fem ganger på hver side.

Oppgave 3: Walking Lunge enhåndsbær, ipsilateral

• Ta en hantel og hold den ved siden av deg.
• Komplett 10 gangtåper som fører med benet på samme side som du holder hantelen (ipsilaterale midler som oppstår på samme side). I videoen nedenfor tilsvarer det det andre trinnet tatt (vekt i venstre, venstre ben fremover).
• Når den er fullført, legg vekten i den andre hånden og gjenta på den siden.

Oppgave 4: Walking Lunge enhåndsbær, kontralateral

• Ta en hantel og hold den ved siden av deg. Fullfør 10 gående lunger som fører med benet på motsatte side som du holder hantelen (kontralaterale midler som oppstår på motsatt side). I videoen over er det som det første trinnet tatt (vekt i venstre hånd, høyre ben fremover).
• Når den er fullført, legg vekten i den andre hånden og gjenta på den siden.