Denne utstyrsfrie HIIT-treningen vil ha kjernen din og glutes å føle forbrenningen på under 17 minutter

3. ISO side-plan-forlengelse: Gå inn i en sideplanposisjon på knærne. Forleng toppbenet, løft hoftene og hold. Gjenta på den andre siden.

4. ISO Split Squat: Kom ned i en halvknelende stilling med frontfoten plantet og ryggen på matten, og legg armene i en lav "V."Løft deg opp slik at baksiden er utenfor gulvet, og hold posisjonen. Gjenta på motsatt side.

5. Knebøy: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Senk rumpa ned mot bakken, hold brystet oppe og skyv knærne ut. Løft deg opp igjen. Hvis du føler spenning i korsryggen, kan det hende du lener deg for langt fremover, så fokuser på å engasjere kjernen din for å holde kroppen din rett.

Krets nr. 1

1. Bear Plank Kne-Tap: Begynn med hendene og knærne på bakken, i firedoblet posisjon, og engasjer kjernen din for å løfte skinnene dine fra bakken. Hold denne stillingen, eller legg til en ekstra utfordring ved å tappe den motsatte hånden mot motsatt kne. Fokuser på å holde hoftene rett for å sikre at du opprettholder riktig form.

2. Vekslende hofteheving med en ben: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet, langt nok borte fra deg, slik at du ikke kan berøre hælene dine med fingertuppene dine. Ta det ett kne mot brystet og trykk gjennom hælene løft hoftene opp av matten, og deretter nedre ned igjen. Gjør tre reps på den ene siden, og bytt deretter. Fortsett å veksle.

3. Benet senker: Ligg på ryggen og forleng beina rett opp mot taket. Trykk albuene ned i matten, og senk en hæl ned og løft den opp igjen, og gjenta deretter på motsatt side. Fortsett å veksle.

4. Alternating Lateral Squat: Stå opp og plasser føttene i en bred holdning. Hold føttene statiske når du senker hoftene ned til den ene siden, og kom tilbake til sentrum. Gjenta på motsatt side og fortsett å veksle.

Gjenta trekk en til fire.

Krets nr. 2

6. Delt knebøy: Kom ned i den samme halvknelende posisjonen du testet ut under oppvarmingen i ISO-splittet knebøy. Løft deg opp slik at kneet ditt er utenfor matten, og deretter nedre rygg ned. Hold føttene statiske, og gjenta på samme side i løpet av settet.

7. Sommerfugl sit-up: Ligge på ryggen med knærne bøyd. Berør fotsålene sammen og la knærne splitte. Bruk abs til å løfte deg opp og berøre gulvet foran føttene med fingertuppene. Nedre rygg.

8. Kick-through: Start i samme posisjon som du allerede er kjent med fra bjørneplankeknæret tidligere i treningen. Løft motsatt ben og motsatt arm fra bakken og roter kroppen din. Benet ditt skal være rett og rumpa skal lett tappe på gulvet. Alternative sider. (For å endre, kan du bære plank knelapper igjen.)

Gjenta trekk seks til åtte (med delte knebøy på motsatt ben).

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.