Denne 'Around the World' Plank -serien fungerer hver muskel i kjernen din på bare 5 minutter

Hver gang det er på tide å gjøre en kjernetrening på egen hånd, har jeg en tendens til å knuse meg i glemmeboken i fem minutter, så bla over og avslutte ting i en planke. Spennende ting, hva? Ikke bare er denne serien super Kjedelig (sann historie: Jeg har faktisk nesten sovnet midt i å gjøre det), den ignorerer også fullstendig alle de andre musklene i midtseksjonen bortsett fra abs, som ryggen og skråstrekkene.

Men i morges, under en klasse på New York Citys 305 Fitness, introduserte trener Samantha Barriento meg for en "Around the World ABS" -sekvens som etterlot hver kvadratmeter av kjernen min positivt på den beste (og minst kjedelige) mulige måten.

Slik fungerer det: Du starter i en planke, og sykler deretter gjennom en serie trekk på sidene dine og tilbake for å målrette alle 360 ​​grader av kjernen din. Du flytter i hovedsak kroppen din i en sirkel-eller "rundt om i verden"-for å være sikker på at du ikke savner en eneste muskel. "Denne sekvensen vil komme i de viktigste muskelgruppene i abdominalområdet ditt og vil hjelpe deg å føle deg støttet," sier Barriento.

Bare følg disse enkle trekkene, og din hel kjernen vil være sterkere om fem minutter flat ... uten å risikere å ville ha en lur midt i treningen.

1. Underarmsplank: Start i en underarmsplank, og engasjer deg og gluter for å forlenge ryggraden og sørg for at hodet ditt er i tråd med rumpa. Hold i 30 sekunder.
2. HIP -fall: Holder planken din, flytt hoftene frem og tilbake fra side til side. Dette vil aktivere skrå og tverrgående abdominaler. Gjenta 32 ganger.
3. Høyre sideplan: Slipp høyre arm ned til underarmen din, kom inn i en sideplank, som retter seg mot dine rette skrå. Hold i 30 sekunder.
4. Høyre sideplankedip: Begynn å løfte og senke bekkenet for å øke skrå sammentrekning i sideplanten din på den underordnede siden av kroppen din. Gjenta 16 ganger.
5. Crunches: Kommer til ryggen, flytt gjennom noen standardkrunker. Plasser hendene på den nedre delen av baksiden av hodet, og løft hodet opp mot taket i stedet for i magen. Gjenta 16 ganger.
6. Benheiser: Løft bena rett opp mot taket, og begynn å senke for to tellinger og løft deg i to tellinger (hold bena rett!) for å målrette dine nedre mage. Hvis du trenger litt ekstra støtte, flytt hendene under baken. Gjenta 16 ganger.
7. Venstre sideplan: Når du svinger inn på venstre underarm, hold en sideplanke i 30 sekunder.
8. Venstre sideplankedip: Hev og senk hoftene på venstre side, og trekker inn travlene dine. Gjenta 16 ganger.
9. Fjellklatrere: Kom tilbake til din standard høye planke, og ta en saktere tempo-fjellklatrer i 30-45 sekunder for å fullføre.

Kompletter din kjernetrening med noen dansergodkjente benbevegelser, eller et motstandsband tilbake-trening som i det hele tatt vil fordele din holdning på kort tid.