Muskelgruppen som du bør tenke på? Bekkenbunnen din

Tenk på det som et system: For å få en full bekkenbunnskontraksjon, trenger bekkenbunnsmusklene dine å jobbe i takt med abs og indre skråser. "Å få dine dype magemuskler engasjert hjelper med å styrke bekkenbunnen din," sier Whitney Johns, NASM, en Plankk Studio-sertifisert personlig trener. Hun foreslår å starte med noen grunnleggende kjerneøvelser, som modifiserte planker, døde bugs og fuglehunder, og bygger gradvis opp til mer intense trekk.

Mens du gjør disse, vil du imidlertid være hyperaware av hva bekkenbunnen din gjør gjennom hele. "Det første du trenger å innse er å komme i kontakt med bekkenbunnen din," sier Sarah Duvall, DPT, CPT, et bekkenbunn og kjerneøvelse fysioterapeut, og legger til at så mange kvinner rett og slett ikke aner hva som skjer der nede. "Du kan fortelle om du klemmer knyttneven eller fingrene dine, ikke sant? Du bør ha en lik kontroll og bevissthet om bekkenbunnen din. Du skal kunne fortelle når du slapper av eller kontraherer, og du skal kunne fortelle når du barer deg ned.""

En annen ting du vil være klar over? Holder alt balansert i kjernen din. Hvis de ytre skråene dine er mye sterkere enn dine interne skrå og tverrgående abdominis, vil det skape en ubalanse, noe som kan føre til problemer med bekkenbunnen din. "Når den øvre abs er veldig sterke, eller din indre abs er veldig sterke, skaper det den nedre magen pooching, og det kan faktisk ha en skadelig effekt på bekkenbunnen, fordi det kan øke trykket nedover," sier DR. Duvall. "Så kvinner som fokuserer på abs og aldri fokuserer på bekkenbunnen, kan skape enorme mengder trykk i magen, og da kan det trykket føre til trykk ned på bekkenbunnen, noe som kan føre til lekkasje og prolaps.""

For å hjelpe deg med å jobbe med hele systemet, delte Wundabar -grunnlegger Amy Jordan sine favorittbevegelser for å bygge kjerne og bekkenbunnsstyrke i ett fall Swoop. Men, advarer dr. Duvall, mens du sykler gjennom disse trekkene (eller noen kjernen beveger seg, for den saks skyld) sørg for at du ikke blokkerer deg på bekkenbunnen mens du gjør dem.

Prøv disse bekkenbunnsøvelsene:

1. Pinsett: Sett deg på kanten av en stol med det ene benet foran deg, og det andre når tilbake (nesten som en lunge, men sitter). Pust inn for å heve to centimeter fra stolen, løft med de indre lårene som trekker seg opp og inn som et par pinsett. Innsatsen skal føles sterk gjennom indre lår og dyp abs, inkludert bekkenbunnen. Hver representant tillater en rask hvile eller tilbakestilles når du setter deg ned igjen; Ellers vil firene og glutene dine ta over og hoppe over bekkenbunnens fokus.

2. Hoftekretser: Legg deg på gulvet med en pilatesring eller en strandkule mellom anklene. Hold bekkenet nøytralt (beinene på fronten av hoftene skal være rett med taket, og det skal være en naturlig kurve på korsryggen). Tip bena og ring til høyre og spore en sirkelform ved å fokusere innsatsen på toppen av lårbenene. Å starte bevegelsen nær kjernen din aktiverer bekkenbunnen for kondisjonering vs å tegne en sirkel fokusert på føttene dine. Pilates ringer eller strandkule mellom ankler skaper en forbindelseslinje til aktivering av bekkenbunnen ved å skyte opp de indre lårene.

3. Bekkenrotasjon full tilt: Start i en fire-punkts knelende stilling på gulvet. Føtter og knær er fire centimeter fra hverandre og parallelle. Pust ut for å sveve knærne fra gulvet, og bekkenbunnen din skal allerede føle seg utfordret. Hold knærne opp, tenk på sidene på hoftene dine som girhjul som du sakte snurrer fremover og tilbake. Opprettholde lengden på forsiden og baksiden av kroppen din hele tiden. Du vil føle oppriktig aktivering fra indre lår, gjennom bekkenbunnen og dyp abs.

4. Ball -knebøy: Plasser en fem-tommers ball halvveis mellom knærne og hoftene, og sykle gjennom en serie knebøy. Forsikre deg om at du holder ballen som om du slipper den i stedet for aktivt å klemme. "De indre lårmuskelfibrene og fascia er koblet til bekkenbunnen og midjen," forklarer Jordan om hvorfor akkurat dette trekket er så effektivt. Lykkelig muskelfremstilling!

For å styrke resten av kropp-sans-vektene dine, prøver tunge bærer.