Denne 20-ukers treningsplanen kan få enhver løper gjennom sitt første maraton

Hold deg motivert

Når du bygger opp i løpet av et halvt år med en 20-ukers treningsplan for maraton, kan det riktignok være vanskelig å holde seg motivert. Men, sier Kann, det viktigste du kan gjøre er å huske hvorfor du legger ut på denne reisen i utgangspunktet. "Det var sannsynligvis en visjon eller et mål i tankene dine da du meldte deg på denne planen og skriver det ned og legger det ut et sted som du kan se det," sier hun. "Er det et bilde som motiverer deg? Gjør at startskjermen til telefonen din. Er det en spesiell sang som pumper deg opp? Gjør at sangen til vekkerklokken din. Disse små påminnelsene vil gå langt!”

Husk at noen ganger dårlige løp skjer med gode mennesker. Ett løp definerer deg ikke, så lenge du kommer ut der og prøver igjen. Suksess består av en serie små beslutninger og valg dag etter dag- så hvis du har en dårlig dag, får du en sjanse til å snu suksesshistorien med din neste løp.

Sett sammen et støttesystem

En ting til du kan gjøre: finn deg en løpende kompis. "Ansvarlighet er nøkkelen-hvis du har en venn til å møte første om morgenen for løpene dine, eller hvis du har en kompis til å gjøre dine hastighetstrening med, vil du være mer sannsynlig å dukke opp og gjøre din beste uke etter uke , ”Foreslår Kann. Eller se etter gruppetreningsprogrammer, fordi det å løpe med andre mennesker kan hjelpe de 15 og 20 milerne til å fly med en hel del raskere enn de ville gjort hvis du var alene.

Uansett om du nettopp begynner på uke en eller ser mot målstreken, er det viktigste du kan gjøre gjennom hele prosessen å lytte til kroppen din. "Det er en forskjell mellom ubehag fra å skyve deg selv og faktisk smerte fra skade," sier Kann. Hun foreslår å få et supportteam-inkludert en lege, en fysioterapeut og drive butikkansatte du stoler på plass før du begynner å trene, slik at du vet nøyaktig hvem du skal ringe når du trenger råd.

Følg denne planen

Klar til å løpe? Coach Mel satte sammen en personlig plan for Well+Good Readers ved hjelp av NYRR Virtual Trainer 20-Week TCS New York City Marathon Plan som base. "Denne planen er mer rettet mot en første gangs maratoner som konsekvent har løpt rundt 20 miles per uke for måneden før trening," sier hun. Hvis du begynner fra et litt mer avansert sted, kan det være lurt å følge med på NYRR Virtual Trainer, som lanseres 17. juni (20 uker foran NYC -maraton 2019).

Langløp: Det lange løp er hjørnesteinen til din maratontrening. Vellykkede lange løp er viktige for å bygge tillit, aerob utvikling og drivstoffutnyttelse. Tempo-innsatsnivået på lange løp skal være tregt og samtale, rundt 4 til 5 i en skala fra 1 til 10.

Regelmessig løp: Regelmessige løp som representerer flertallet av løpingen du vil gjøre. Tempoet på disse løpene skal være behagelig, rundt 5 til 6 i en skala fra 1 til 10. Det er vanlig og kanskje til og med foretrakk å starte dine vanlige løp sakte og deretter gradvis øke når du går.

Enkelt løp: Easy Run Days er strategisk plassert i programmet ditt for å hjelpe til med å bli frisk etter hard innsats. Se for å kjøre disse på et veldig avslappet innsatsnivå, ikke vanskeligere enn 4 i en skala fra 1 til 10. Husk at målet med disse enkle løpene er å hjelpe deg med å gjøre deg klar for din neste harde økt, så det er viktig å motstå fristelsen til å løpe for hardt på disse løpene.

Flex Day: Dette er den beste ukens dag for å erstatte løpeturen din med en tverrtreningsøkt eller en fridag. Visse former for kryssopplæring kan stimulere aerob utvikling med mindre slitasje enn å løpe, noe som betyr at de øktene på en sykkel eller i et basseng kan hjelpe løpstiden din. Velg gjerne hvilket alternativ som er best for treningen din, avhengig av hvordan du føler deg: hvile, løpe eller tverrvogner.

Intervaller: Vanligvis består intervalltrening av løp på 1600 meter (omtrent en kilometer) eller mindre, med hvileintervaller i mellom. Intervaller er forhåndsformet for å lære kroppene våre hvordan rase tempo føles som i kortere varighet, i tillegg til å introdusere raskere løping for å la kroppene våre håndtere oppbyggingen av laktat mer effektivt. De fleste intervalltreninger gjøres på et spor med enten passiv (gange) eller aktiv (jogging) utvinning mellom hver innsats.

Tempo løper: Tempo -treningsøkter er en utmerket måte å tilpasse seg å løpe hardere over lengre perioder. Tempo -tempo kan variere fra løpstempo, til litt tregere enn løpstempo, eller til og med litt raskere enn løpstempo. Tempo -løp blir avbrutt i treningsøkter og til og med lange løp for å kunne håndtere visse tempo over lengre avstander under trening. Tempo -løp er store selvtillitsbyggere.

Bakker: Å innlemme bakkearbeid i treningsprogrammet ditt er en flott måte å jobbe med effektivitet og å rekruttere forskjellige muskelfibre basert på intensiteten til bakkearbeidet. Enda viktigere, å innlemme åser i treningen din, vil tillate deg å lære å løpe ved å føle på stigningen og komme tilbake til løpstempoet etter stigningen. Dette er et viktig aspekt ved trening, spesielt for en kupert kurs.

Fartles: Fartlek er et svensk ord for hurtigspill, og vi kommer til å fokusere på sistnevnte ord (lek). Fartleks involverer hardere deler av løping (på segmenter) etterfulgt av enklere segmenter (OFF -segmenter). Vanligvis varierer både av og på segmenter fra 30 sekunder til noen minutter. Fartleks hjelper løpere med å bli vant til å endre tempo og bidra til å bryte opp et løp.

Som du føler (AYF): Vi blir så fanget opp i tempo, avstand, GPS, åser, flat, fuktighet, regn, snø, stier, spor, etc. at vi glemmer det beste vurderingsverktøyet der ute: oss selv. Du vil finne som du føler (AYF) dager innebygd i programmet ditt. På AYF -dager kan du la klokken ligge igjen og bare ta deg ut til å løpe. Observer omgivelsene dine og lytt til hva kroppen din sier-det er mye mer enn denne treningsplanen kan fortelle deg.

Rangering av opplevd anstrengelse (RPE) Din frekvens av opplevd anstrengelse vil bli målt på en skala fra 1 til 10. En 1 -rangering vil være ekvivalent med å sitte på sofaen, mens en 10 -rangering er en maksimal løpsinnsats. Mange av treningsøktene dine vil ha en foreskrevet RPE for å hjelpe deg med hvor hardt du skal jobbe. Din RPE er ikke en eksakt vitenskap, men du må ærlig evaluere deg selv og stole på deg selv. Målet vårt er å lære deg å bli din egen beste trener.

0 → ingen anstrengelse

1 → veldig enkelt (lett gange)

2 → Ganske enkelt

3 → Enkelt

4

5 → Moderat (avslappet løpstempo)

6 → Noe hardt (fremdeles samtale mens du kjører)

7 → Hard (bare svar på spørsmål med ett eller to ord)

8 → veldig hardt

9

10 → Maksimal (løpsinnsats)

Her er hva en brønn og god redaktør lærte om kroppen hennes fra å løpe et maraton for første gang. Pluss at de beste joggeskoene som hjelper deg med å treffe fortauet med stil (og komfort).