Denne 10-minutters tredemølle HIIT-treningen vil få hjertet ditt * bokstavelig talt * racing

1 minutt ved 70% innsats: Denne hastigheten skal føles raskere enn oppvarmingen, men treg nok til at du fremdeles kan være noe samtale (som i, kan du snakke noen få setninger før du trenger å ta pusten). Hvis du er en løper, bør dette være ekvivalent med halvmaraton tempo. Hvis du føler deg helt ut av pusten etter dette første intervallet, er du litt tilbake av hastigheten.

30-sekunders gjenoppretting: Redusere hastigheten; gå eller jogge for å komme deg.

1 minutt ved 70% innsats, 4% stigning: Ta tredemølle til en 4% stigning, og sveiv hastigheten opp til 70% tempo (selv om det vil føles mer som 90% innsats denne gangen, siden du løper oppover). Når stigningen øker, vil du ta raskere, kortere, hakkende fremskritt enn du normalt ville gjort på en flat vei, lener deg fremover i bakken og holder skuldrene høye.

30-sekunders gjenoppretting: Reduser hastigheten først, deretter skrå; gå eller jogge for å komme deg.

1 minutt ved 80% innsats: Dette skal være 0.5 mph raskere enn 70% innsatstempo, eller tilsvarer 5K eller 10K tempo.

30-sekunders gjenoppretting: Redusere hastigheten; gå eller jogge for å komme deg.

1 minutt ved 80% innsats, 5% stigning: Ta tredemølle til 5% stigning, og sveiv hastigheten opp til 80% tempo.Hvis beina er slitne, kan du veiv armene hardere-det vil hjelpe deg med å drive deg.

1-minutters gjenoppretting: Reduser hastigheten, deretter skrå; gå eller jogge for å komme deg.

1 minutt ved 100% innsats: Gå helt ut, og skyv hastigheten opp til 100% innsats. Dette skal være den raskeste hastigheten du har gått hele dagen-det maksimale tempoet du kan holde i ett minutt, og la deg andpusten.

1-minutters gjenoppretting: Redusere hastigheten; gå eller jogge for å komme deg.

4 minutters HIIT på gulvet

30 sekunder med hoppknebøy: Begynn med bena skulderbredde fra hverandre, og slå dem ut bredt. Gå ned i en knebøy og berør bakken med den ene hånden, og hopp tilbake til å stå. Alternativ hvilken hånd som berører bakken hver gang du sitter på huk, og gjentar i 30 sekunder.

20-sekunders utvinning

30 sekunder med plank skulderkraner: Begynn i en høy-plan-posisjon, trykk på venstre skulder med høyre hånd og gå tilbake for å starte. Trykk deretter på høyre skulder med venstre hånd. Aktiver kjernen din for å beskytte ryggen og holde kroppen din i en rett, solid linje for å forhindre at hoftene svaiet gjennom hele trekket. Gjenta i 30 sekunder.

20-sekunders utvinning

30 sekunder av fjellklatrere: Fra en høy plankeposisjon, alternativ kjøring av hvert kne mot brystet for å få pulsen på dette som løper på gulvet, og gå raskt nok til å få pulsen opp.

20-sekunders utvinning

30 sekunder med tappekrasker: Med ryggen flatt på gulvet, ta bena opp til en 90-graders vinkel og bøy føttene. Nå fingerspissene dine opp mot tærne, trekk skulderen av matten og engasjere kjernen din mens du holder korsryggen godt plantet på bakken. Gjenta i 20 sekunder. I løpet av de siste 10 sekundene av flyttingen, hold skuldrene løftet og puls fingrene mot føttene.

Arbeider fortsatt med å mestre den perfekte planken? Stjele disse tipsene fra flyttes verdensrekordinnehaver. I tillegg, hvorfor One Buzzy Run Studio (som rimer med Shmarrys Shmootcamp) har nylig lagt spin -sykler i tilbudene sine.