Dette er de betennelsesdempende matvarene som de lengstlevende menneskene på planeten spiser hver dag

I sum er betennelsesdempende matvarer en nøkkelkomponent i diettene i alle fem blå soner: Okinawa, Japan; Ikaria, Hellas; Sardinia, Italia; Nicoya Peninsula, Costa Rica; og Loma Linda, California. Og det er det ikke bare de næringsrike matingrediensene som ofte konsumeres; Det er slik de er dyrket, forberedt og servert innenfor skikkerne til hvert steds rike kulinariske historie.

Avrundet nedenfor er 10 betennelsesdempende matvarer for levetid spist hver dag av verdens lengstlevende mennesker i de blå sonene.

Betennelsesdempende mat for lang levetid

1. Bønner

Bønner er en av Buetters mest utbredte matvarer for lang levetid, og med god grunn. "Bønner og belgfrukter er superrike på plantebasert protein og kan ta stedet for kjøtt på tallerkenen din," sier ernæringsekspert Sharon Palmer, MS, RDN, forfatter av Den planterdrevne kostholdet. "De pakker også vitaminer, mineraler og phytonutrients, og det er det som gir dem deres betennelsesdempende supermakter. Bønner er også en av de rikeste kildene til fiber i planteverdenen.""

Bønner, pulser og belgfrukter er en sentral del av måltidene som konsumeres i alle fem blå sonegioner, og det er titusenvis av varianter å velge mellom på jorden. For eksempel, på Sardinia, spises hvite bønner, kikerter og fava -bønner på daglig basis. I Okinawa finner du ofte Edamame på bordet; Og i Nicoya er svarte bønner verdsatt for sin deilige smak og ernæringsverdi. Ikke sikker på hvor du skal begynne? Prøv Buettners superenkle oppskrift på 'Longevity Stew.'For å fylle opp fra bærekraftige merker, sjekk ut Hive.

2. Helkorn

Fullkorn, som bygg, brun ris, farro, hirse og havre, konsumeres daglig i alle blå soner også. "I tillegg til høyt fiber, protein, vitamin og mineraler, er fullkorn sakte-fordøyelseskarbohydrater som gir gode energikilder," sier Palmer. Én helhvete brødstudie fant at fiber og fenolsyrer i fullkorn er med på å forhindre kronisk betennelse. Palmer sier at fullkorn blir absorbert saktere enn raffinerte korn som hvitt mel og er mer næringstett.

I følge Erica Mouch, RDN, CD, faller fullkorn i to hovedkategorier: gress (hvete, havre og mais) og pseudokorn (Amaranth, Quinoa og bokhvete). "De er alle supernæringstette, men hver og en varierer i sine egne unike fordeler," sier hun. "Bygg, for eksempel, støtter sunne tarmbakterier som også kan redusere betennelse.""

3. Søtpoteter

Søtpoteter er rikelig i de blå sonene, spesielt Okinawa, der både oransje og lilla søtpoteter (kalt IMO) er mye konsumert. Begge er ekstremt rike på antioksidanter. “Den lilla søtpotet har litt høyere nivåer av gunstig kalium, men begge varianter inneholder høye nivåer av antocyaniner. Denne typen antioksidant er knyttet til en redusert risiko for hjertesykdom, forbedret syn og redusert betennelse, sier Mouch. Søtpoteter har også mye fiber, betakaroten og C-vitamin, og de er flotte i tradisjonelle søte sideretter og smakfulle supper. Hvis du ikke er en klistremerke for den perfekte poteten (eller andre råvarer), kan du handle Misfits-markedet for å bekjempe matavfall og få råvarer som sendes rett til døren.

4. Tofu

En annen av matvarene mange Okinawan -folk bruker daglig er tofu, som er laget av soyabønner. "Soyatmat, som tofu, har hjertehelsefordeler og er fullpakket med plantebasert protein," sier Palmer. "Soya har også vist seg å bidra til å beskytte mot brystkreft og hjerte- og karsykdommer.""

Mouch legger til at tofu kan fungere som et kraftig betennelsesdempende middel. "Isoflavonene og lektinet som finnes i soyabønner er utrolig gunstige når det gjelder å redusere leddsmerter, støtte normal fordøyelse og har mange betennelsesdempende forbindelser," sier hun. Det samme gjelder andre matvarer laget av soya, som tempeh.

5. Oliven olje

De fleste måltider i Ikaria, Greene inkluderer lokale olivenoljer som ingrediens. "Ekstra jomfru olivenolje har vært knyttet til flere hjertehelsemessige fordeler takket være antioksidanter og umettede fettsyrer," sier Palmer. "Forskningsstudier viser at å legge olivenolje til måltider hjelper til med å bekjempe kronisk betennelse og senker risikoen for diabetes type 2.""

For enda større fordeler (og deilig smak), kan du prøve å tilføre olivenoljen din med urter-lignende rosmarin og oregano-eller hvitløk eller løk. "Hvitløk og løk er kjent som alliums, som har forbindelser knyttet til hjertehelse og kreftbeskyttelse," legger Palmer til.

Lemon Peel-infused Evoo er en annen strålende måte å Zhuzh måltider. "Sitronskall inneholder faktisk mer folat, kalsium og magnesium enn saften," sier Mouch. "Det har også mer limonen, en annen antioksidant."Merket Kosterina lager 100% gresk Evoo som er oppdrettet, høstet og frest for å hente ut maksimale helsemessige fordeler og smak-og det er 15% avslag akkurat nå med kode Wellandgood.

6. Tomater

Tomater er en annen stifting ingrediens i ikarian mat. "Tomater er fullpakket med vitaminer og mineraler, spesielt antioksidant lykopen. Men når du kombinerer tomater med olivenolje, høster du enda mer betennelsesdempende fordeler, "sier Palmer. Dette, forklarer hun, er det som er kjent som en matsynergi: samspillet mellom næringsstoffer i matvarer som resulterer i enda flere helsemessige fordeler når de blir konsumert sammen. Prøv å bruke tomater i en av disse 10 deilige oppskriftene, og ikke glem den ekstra duskregn av Evoo for å høste den mest ernæringsmessige verdien fra hver.

7. Fersk frukt

Lokale frukter-lignende papayas, bananer, guavas, Maranon, Chico, Zapote, Inca Berries og Jobo-er en viktig del av hverdagsmåltider på Nicoya-halvøya i Costa Rica. Disse tropiske fruktene (og alle frukt, for den saks skyld) har høye nivåer av antioksidanter, men bær er spesielt rike på betennelsesdempende egenskaper. Bær, som blåbær og jordbær, har antocyaninforbindelser som fungerer som potente betennelsesdempende midler. De har flere helsemessige fordeler for hjernen, hjertehelsen, og kan bidra til å avverge kronisk sykdom.”

8. Squash

Squash er også viktig i Nicoyan -matlaging, og er spesielt deilig når den serveres i en tallerken kjent som "tre søstre" som krever vinter squash, mais tilsatt kalk og svarte bønner. “Squash er en flott ingrediens for å støtte redusert betennelse i tarmen og hjerte- og karsystemet. Ikke bare inneholder den omega-3 fettsyrer, men inneholder også antioksidantene betakaroten, lutein og zeaxanthin, sier mouch.

9. Bladede greener og korsfeste grønnsaker

Palmer vokste opp i Blue Zone -regionen i Loma Linda, California og studerte ernæring ved Loma Linda University. Hun forklarer at familier i hjembyen ble oppfordret til å dyrke hager og hermetikk på fersk mat også når de kunne. "Samfunnet spiser rikelig med grønne grønnsaker-spesielt bladgrønnsaker og korsfeste grønnsaker som spinat, grønnkål, brokkoli, kål og rosenkål-som har alle svovelforbindelser knyttet til kreftbeskyttelse," sier Palmer.

Å dyrke en hage selv, hvis du har midler, tilbyr sine egne unike fordeler som ikke har noe å gjøre med phytonutrients eller flavonoler. "Hagearbeid oppfordrer oss til å spise mer råvarer, hjelper til med å redusere stress og får en positiv innvirkning på jord og miljø," sier Palmer.

10. Nøtter og frø

Nøtter og frø forbrukes daglig i mange blå soner, spesielt Loma Linda. "Nøtter og frø tilbyr hjerte-sunt fett som har vært knyttet til lavere risiko for hjertesykdommer. Alle nøtter er næringsrike, men noen superstjerner er valnøtter for omega-3-er, mandler for sunt fett og fiber, og pistasjnøtter for protein og sunt fett, sier Palmer.

Hun husker at salte nøtter ofte ble bakt og servert på sosial utflukt som vokste opp. "De lignet mer på en kjøttlaff enn brød," melder hun. "Nøtt brød ble ofte brakt til feiringer og samlinger som skal deles. Tenk vegetarvennlige potlucks med mat som stort sett alle kunne spise.""

Nå som du er full (ingen ordspill ment) av blå soner ingrediensinspirasjon, finn deg selv å lure på hva de drikker på daglig basis? Enkelt: vann, te, kaffe og (du satser), rødvin. Å, og hva med noen betennelsesdempende desserter for å søte opp avtalen?

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.