Disse 9 lårøvelsene er enveisbilletten din til sterke ben

Som med alle treningsøkter, er form nøkkelen for å forhindre skader. Bruk videoene i denne artikkelen, og ta turen til YouTube hvis du trenger mer instruksjon. Du kan også endre øvelsen og ikke legge til vekt før du har mestret bevegelsesmønsteret. "Forsikre deg om at hvis formen din ikke er god, endrer du bevegelsen med noe av følgende: gjør færre reps, bruk mindre vekt, reduser bevegelsesområdet hvis 100 prosent nødvendig," sier Michaels. Gå sakte til å begynne med og lytt til kroppen din hvis noe føles av.

9 lårøvelser for å sparke bendagen opp et hakk

1. Deadlifts

Hvis du er på treningsstudioet eller har tilgang til et par hantler, anbefaler Michaels å gjøre deadlifts for å trene lårene. Begynn med føttene dine hoftebredde fra hverandre og en hantel i hver hånd. Forsikre deg om at det er en svak sving i knærne, og at halebeinet er tukket. "Herfra roterer vi håndflatene med vektene foran på lårene, hengende fremover på hoftene og holder ryggen flat og mageknappen trukket inn," sier Michaels. “Senk vektene og overkroppen, og prøv å bringe overkroppen parallelt med bakken.”

Nøkkelen, legger Michaels til, er å holde ryggen flat. Og hvis du ikke har hamstringfleksibiliteten, anbefaler hun å senke så langt du kan mens du opprettholder god form og klemmer glutene dine. Ta deretter kroppen din tilbake til startposisjonen. Du kan også gjøre det vanskeligere ved å bruke tyngre vekter.

2. Rumenske dødløfter

For å gjøre en rumensk dødløft, trenger du en vektstang. Så med mindre du har et episk hjemmets treningsstudio, må du sannsynligvis gjøre denne lårøvelsen på treningsstudioet. Som med Dumbbell Deadlifts, start med å stå med føttene hoftebredde fra hverandre bak en vektstang parallelt med kroppen din. Med hendene fra hoftebredden fra hverandre, ta vekt på vektstangen med begge hender mens du holder en sving i knærne. Stå høyt mens du holder halebenet. Hold den svake svingen i kneet og hengslet fremover på hoftene mens du trykker på halebeinet og hold ryggen rett. Prøv å bringe overkroppen din så nær parallell med bakken som du kan.

"Hvis du ikke har nok fleksibilitet i hamstringsene dine og føler at ryggen avrunder, er det grensen for bevegelsesområdet ditt," sier Michaels. “Bare gå så dypt du kan klare deg inn i den strekningen med en flat rygg. Husk at knærne ikke beveger seg. De forblir i en myk sving gjennom hele øvelsen. Når du treffer midtpunktet, pust ut og trykker hoftene fremover, klemmer glutene og går tilbake til startposisjonen.”

3. Knebøy

Noen gode gamle knebøy vil også gjøre susen. "Ta føttene dine hoftebredde fra hverandre, og sett deg bakover og ned som om du satt på en parkbenk," sier Michaels. “Senk hoftene så lave som mulig til lårene er parallelle med gulvet. Rett deretter beina helt, tegner halebenet inn og tuck den mens du står høyt og glipper opp abs.”

4. Bulgarske delte knebøy

Hvis du vil ta knebøyene dine opp et hakk, kan du prøve å gjøre bulgarske split knebøy. "Fra en delt knebøystilling, løft bakbenet på en lav overflate som et trinn eller en stol, med toppen av foten som hviler på overflaten," sier Koegel. “Forankret gjennom gulvet med hælen på fremre fot, huk ned på fremre ben mens du opprettholder balansen. Trykk ut av huk foran foten for å stå, og gjenta deretter på den andre siden.”

5. Hopp knebøy

For å få hjertet til å pumpe og Gi lårene litt kjærlighet, Koegel anbefaler hoppknebøy. "Fra bunnen av kroppsvekten knebøy, strøm gjennom føttene og sving armene ned for å hoppe i luften, landing mykt på toppen av en knebøy å gjenta," sier hun. Du vil helt sikkert føle forbrenningen etter noen få av disse babyene.

6. Lunges

Er det til og med bendagen hvis du ikke gjør lunger? Vi tror ikke. For å gjøre OG-lårøvelsen, stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Gå frem med ett ben mens du slipper kneet en tomme fra bakken. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med det andre benet. Hemmeligheten bak et perfekt lunge: "Forsikre deg alltid om at kneet ikke går over tåen, overkroppen er vinkelrett på bakken, halebeinet er tukket, og kjernen er engasjert," sier Michaels.

7. Walking Lunges

Krydre lunger ved å legge en gangbevegelse i blandingen. "Med hvert skritt fremover, sprenger bak kneet mot bakken, svever når den bakerste skinnen er parallell med bakken," sier Koegel. “Trykk ut av gulvet med fremre fot for å stå, gjenta på den andre siden.”Hvis du ikke har mye plass, kan du prøve et hoppet lunge for et ekstra kardio -løft, vist i videoen over.

8. Lateral lunge

Lungene fortsetter. Denne gangen gjør du dem side til side for å målrette de indre og ytre lårene. "Med skuldre, hofter, knær og tær alt vendt fremover, sprenger det ene benet parallelt med siden og fører overkroppen med deg," sier Koegel. “Sett hoftene tilbake over det lunge benet. Trykk ut av gulvet med den lunende foten for å stå, og gjenta deretter på den andre siden.”

9. Bekkenstøt

Michaels anbefaler også et bekkenskraft som en annen utmerket lårøvelse, og du kan gjøre det mens du legger deg på gulvet, så det får bonuspoeng for det. For å gjøre et bekkenskraft, legg deg på ryggen med knærne bøyd og hoftebredde fra hverandre. Løft hoftene opp og klem glutene dine så stramme som mulig på topplassering.